egészséges

Az életminőség javításának fő ajánlása a jó étkezés. Emiatt, nagyon fontos részletesen ismerni az egészséges táplálkozás parancsolatait. Bár az étrendet mindenkinek a sajátos igényeihez kell igazítani, vannak olyan általánosságok, amelyek mindenképpen lehetővé teszik annak javítását. A lényeg az, hogy megértsük, hogy ez nem szokás néhány napig, ez a szokások megváltoztatása.

Megértjük, hogy sokaknak kétségei vannak arról, milyen legyen az étel. Emiatt alább szeretnénk megosztani veletek az egészséges táplálkozás főbb parancsolatait.

Az egészséges táplálkozás 10 pillére

Az alábbi tippek szinte mindenkinek megfelelnek. Ily módon a gyakorlatban való alkalmazás garantálja az étrend minőségének javulását.

1. Növelje a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását

A gyümölcsök és zöldségek minden fajtája nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz, amelyek javítják az egészséget. Napi fogyasztása erősíti az immunrendszert és segít megelőzni a különféle betegségeket, az International Journal of Epidemiology-ban megjelent tanulmány szerint.

Ezért egyáltalán nem furcsa, hogy napi legalább 5 adag fogyasztása ajánlott.

2. Cserélje ki a finomított integrálokra

A teljes kiőrlésű gabonák több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint finomított változatuk. Mi több, fontos összetett szénhidrátforrás amelynek asszimilációja segít az optimális energiaszint fenntartásában.

Néhány egészséges lehetőség:

  • Zabpehely.
  • Teljes kiőrlésű kenyér.
  • Búza tészta.
  • Kukoricatortilla.
  • Rizs.

Ne feledje, hogy a rost az emésztőrendszer megfelelő működéséhez elengedhetetlen anyagnak bizonyult. Rendszeres fogyasztása csökkenti a székrekedés és a gyulladásos megbetegedések kockázatát.

3. Kerülje a felesleges cukrot

A nagy mennyiségű cukrot tartalmazó ételek és italok az egészség veszélyes ellenségei. Felhalmozódása a testben képes súlyos anyagcserezavarokat, például cukorbetegséget és túlsúlyt okozhatnak.

4. Egyél egészséges zsírokat

Az egészséges táplálkozás egyik parancsolata nem az, hogy kivágja az összes zsírforrást. Míg a transzzsírok egészségtelenek, más típusú „jó zsírok” növelik az energiát és javítják a szív- és érrendszeri egészséget.

Néhány ételek, amelyek tartalmazzák őket:

  • Avokádó.
  • Diófélék és magvak.
  • Zsíros halak és kagylók.
  • Extra szűz olívaolaj.

Bizonyos lipidek, mint például az omega 3 sorozat, képesek modulálni a gyulladást a testben, a Biochemical Society Transaction folyóiratban megjelent kutatás szerint.

5. Korlátozza a feldolgozást

A feldolgozott vagy előkészített ételek bekerülése a szokásos étrendbe számos hátránnyal jár. Mindenekelőtt ezek a termékek olyan adalékanyagokat tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják a gyulladásos problémák és a krónikus betegségek megjelenését.

Nagy mennyiségű nátriumot is tartalmaznak, és gyakran telített zsírforrások.

6. Helyezze egyensúlyba az ételtálcát

Az optimális táplálkozáshoz elengedhetetlen az összes mikro- és makrotápanyag felszívódásának biztosítása. És így, a legjobb az összes fő étkezés egyensúlya hozzávalók hozzáadása, amelyek hozzájárulnak ehhez.

Általában minden ételnek tartalmaznia kell: szénhidrátokat, egészséges zsírokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat.

7. Egyél otthon

Az otthoni főzés és étkezés az egészséges táplálkozás egyik legkiemelkedőbb parancsolata. Bár valami jelentéktelennek tűnik, a legtöbb ember jobban eszik, amikor saját maga készíti el a készítményt friss és változatos alapanyagokkal.

A konyhában töltött idővel jobb ételkombinációkat készíthet, anélkül, hogy túllépné az ajánlott kalóriaszámot. Ezenkívül remek lehetőség az egészségre törő főzési módszerek kiválasztására.

8. Igyon egészséges italokat

A víz és az egészséges italok napi bevitele egyszerű intézkedés, amely számos előnnyel jár a szervezet számára.

A víz részt vesz minden létfontosságú funkcióban és elengedhetetlen a vér méregtelenítése és a fogyás. A legjobb az egészben, hogy garantálja az optimális hidratálást és megakadályozza az energia csökkenését.

9. Egyél kis adagokat

Bár az összes készítmény egészséges ételekkel készül, elengedhetetlen, hogy megtanuljuk mérsékelni az egyes fogások adagjait. Egyetlen egészséges táplálkozási modell sem javasolja a túlevést.

Ezért célszerű három mérsékelt főétkezést és két apró harapnivalót fogyasztani.

10. Jól rágja meg az ételt

Az egészséges táplálkozás egyik parancsolata, amelyet leginkább figyelmen kívül hagynak, az az, ahogyan ételt fogyaszt. Annak ellenére, hogy sokan kicsinyítik, az ételek jól rágása kulcsfontosságú a tápanyagok optimális felhasználása és a jobb emésztés szempontjából.

Ezt a szokást "figyelmes étkezésnek" nevezik, és azt javasolja, hogy legalább 30-szor rágja meg az ételt lenyelés előtt. Ez azt is jelenti, hogy minden egyes ételt megszakítás nélkül élvezhet a mobiltelefon vagy a televízió.

Az étrend enyhe megváltoztatásával az egészség nagyban javulhat

Még mindig ne alkalmazza ezeket a parancsolatokat étkezési szokásaiban? Ha egészséges táplálkozást szeretne, akkor most alkalmazza őket a gyakorlatban. Röviden, ezek egyszerű intézkedések, amelyek nagyon pozitív változásokat okozhatnak bármely étrendben.

  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT. És mtsai. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Wong C., Harris PJ., Ferguson LR., Az étrendi rost intervenciójának lehetséges előnyei gyulladásos bélbetegségben. Int J Mol Sci, 2016.
  • Calder PC., Omega 3 zsírsavak és gyulladásos folyamatok: a molekuláktól az emberig. BIochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.

Szakmai író, több mint 7 éves tapasztalattal. Daniela Echeverri Castro tartalomkészítőként és szerkesztőként dolgozott különböző weboldalakon. Volt koordinátor és tartalomkezelő különféle szerkesztőségi csoportokban. Széles is SEO és digitális marketing tapasztalat. Az elmúlt években írói munkáját az egészség, a táplálkozás és a wellness témáira összpontosította. Ezen felül elvégezte a Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) ajánlott fel. Többben is együttműködött szövegszerkesztő és kurátor projektek tematikus blogokhoz. 2014 óta a Better with Health szerkesztője, jelenleg a Grupo MContigo szerkesztői részlegében dolgozik.