szükséges

A kalória hogy minden embernek szüksége van a súlyára, életkorára, nemére, magasságára és fizikai aktivitására. A fontos az, hogy fenntartsuk a kiegyensúlyozott étrend, Ennek eléréséhez pedig nincs szükség bonyolult számlákra: használja a józan észt! Fogyasszon különféle ételeket, és ily módon biztosítsa, hogy a jó egészség megőrzéséhez szükséges tápanyagokat is tartalmazza.

FŐ TÁPANYAGOK

Fehérje

Alapvető szerepet játszanak a sejtek felépítésében és működésében, és izmaink alapanyaga. A testnek állati eredetű fehérjékre (tej, sajt, hús, hal, tojás) és növényi eredetű fehérjékre (kenyér, tészta, gabonafélék, hüvelyesek stb.) Van szüksége.

Mennyit kell szedni?

Felnőtt számára a napi fogyasztása 0,75 g/testtömeg-kg. Természetesen az adagot az életkorhoz, a nemhez és a személyes körülményekhez kell igazítani, mivel például a terhesség és a szoptatás ideje alatt tanácsos növelni a fehérje fogyasztást. Javasoljuk, hogy a fehérjéből származó kalóriák ne a napi kalóriabevitel 15% -át tegyék ki.

Szénhidrátok

A mozgáshoz, a munkához és röviden az élethez szükséges energia nagy része a szénhidrátfogyasztásból származik. Ezek elsősorban a burgonyában, hüvelyesekben vagy gabonafélékben és ezek származékaiban (tészta, kenyér) találhatók, amelyek a keményítő fő forrása.

Mennyit kell szedni?

Fontos lenyelni napi 100 és 150 g szénhidrát között hogy ne legyünk az ajánlott minimális dózis alatt, mivel bizonyos rendellenességeket szenvedhetünk, például kiszáradást, ásványi anyagok elvesztését stb. A szénhidrátoknak az összes napi kalória 55% -át kell biztosítaniuk.

Zsírok vagy lipidek

Fontos energia-tartalékot jelentenek. Ezenkívül elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) asszimilálásához és néhány zsírsav megszerzéséhez, amelyeket testünk nem képes önmagában előállítani. Testünk többségében a zsír trigliceridek, zsírsavak, koleszterin és koleszterin-észterek. Telített zsírok (amelyekkel tanácsos óvatosabbnak lenni) bővelkedik tejtermékekben (vaj, érlelt sajtok), állati eredetű zsírokban, például vajban, és egyes olajokban. A transz-zsírok különböző konformációjú telítetlen zsírok, amelyek testünkben telített zsírként viselkednek.

Mennyit kell szedni?

Kiegyensúlyozott étrend esetén az az ideális, hogy a zsírból származó kalóriamennyiség nem haladja meg a napi teljes összeg 30% -át. Elsőbbséget élveznek a telítetlen zsírok (olíva- vagy magolaj).

7 vitamin és 17 ásványi anyag

Az ásványi anyagok a teljes testtömeg 4-5% -át teszik ki. Nem biztosítanak energiát a test számára, de elengedhetetlenek a megfelelő működéséhez, hiánya pedig rendellenességeket és rendellenességeket okoz.

A vitaminok olyan szerves molekulák, amelyek természetes módon jelen vannak az ételekben, és sejtjeink nagy részének metabolikus funkcióinak fenntartásához szükségesek. Általában vízoldhatóak (B csoportba tartozó vitaminok és C-vitamin) és zsírban oldhatóak (A, D, E és K), attól függően, hogy vízben vagy zsírban oldódnak-e.

Mennyit kell szedni?

Az ásványi anyagok és a vitaminok forrása nagyon sokrétű, és az a tanács, hogy mindegyiket biztosítsa magának, kövesse a Fajtatáplálás amelyben állati és növényi eredetű élelmiszerek avatkoznak be. Ha étrendje változatos, nem szükséges multivitamin-kiegészítőket igénybe venni.

Rost

Nem elengedhetetlen testünk aktivitása szempontjából, de bebizonyosodott, hogy fogyasztása előnyös. A korpa például segít megelőzni a székrekedést, segít a koleszterin normális szinten tartásában és megelőző szerepet játszik bizonyos ráktípusokkal szemben. Gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendnek köszönhetően éri el.

Mennyit kell szedni?

A felnőttek számára ajánlott rostmennyiség kb 25-30 g naponta.

Víz

Ez az emberi test többségi összetevője, bár százalékos aránya nemtől és kortól függően változik. A víz elengedhetetlen az étrendben. Minden nap elveszítjük a vizet az izzadás, a vizelet és a széklet miatt, és ezt vízzel gazdag italok és italok fogyasztásával kell pótolnunk.

Mennyit kell szedni?

Vennünk kell 1,5 és 2 liter vizet naponta.