Az "éberség" technikái alkalmazhatók étrendünk javítására, zsírvesztésre és izomgyarapodásra, valamint sportolóként és egészséges emberként is.

Yolanda Vazquez Mazariego

edzés előtt

Ismeri az éberséget?

Ez fordít "tudatosságra", de angolul jobban hangzik. Az éberség nem más, mint annak tudatosítása, hogy mi megy végig elménkben, testünkben és szívünkben, anélkül, hogy hagynánk magunkat elragadni a mai élet sebességével. Ennek eléréséhez használja a koncentrációs technikákat és az alapvető meditációt, hogy jól lélegezzen, ellazuljon és megtalálja az egyensúlyt.

Az éberség nagyon népszerűvé vált, mert stressz, szorongás, idegek vesznek körül bennünket, és azzal az érzéssel alszunk, hogy soha nem végezzük el a napi ezer feladatot. Az éberség visszatérés a lényeghez, mert elfelejtettük, hogy a boldog élethez elég a lélegzés, az egészséges táplálkozás, a társasági élet, a testmozgás és a pihenés. Kevésbé kell egészségesnek és boldogabbnak lenned.

És mi köze az éberségnek az evéshez?

Ami a sportot illeti, az éberség gyakorlása az asztalnál segíti a jobb étkezést, a megfelelő étrend betartását, mind a fogyás, mind pedig az ételből származó energia jobb beolvasztását. A sporttáplálkozásban hajlamosak vagyunk csak a hidratációra, a vitaminokra, az ásványi anyagokra, a szénhidrátokra, a zsírokra vagy a fehérjékre gondolni, ritkán gondolkodunk úgy, hogy az energia megszerzéséhez gondoskodnunk kell az étkezés módjáról is: nyugodtan rágni és kapkodás nélkül emészteni.
A figyelem elfogyasztása egészséges táplálkozás, étkezés megtervezése, átgondolása, hogy milyen ételeket kell vásárolnunk, és gondosan főzünk-e, hogy mindig táplálkozzuk magunkat az igényeknek megfelelően, nemcsak edzés előtt, alatt és után is.

Egyél figyelmesen és szándékosan: "Figyelmes étkezés"

Most meglátjuk a tudatos étkezés kulcsait. Hogyan alkalmazhatja az éberség lényegét az asztalnál, hogy jobban táplálkozzon, jobb legyen az egészsége és több energiája legyen az edzésekhez és a mindennapokhoz.

1. Evés előtt gondolkodjon el. Ez az éberség alapja, abbahagyja a gondolkodást és az elemzést a cselekvés előtt. Éhség, rutin vagy unalom miatt ne tegyen semmit a szájába azzal az ürüggyel, hogy az edzés mindent megéget. Nem hajlandó elragadni étvágyunk, éhségünk vagy rossz időgazdálkodásunk, ami miatt bármit megeszünk, mert nem tudtunk reggelit enni, és nem tudtunk véget vetni frusztrációnknak a fagylaltozással a tévé előtt.

Gondoljon arra, mit tölt be a testébe: reggel a kávé első dolga, az üvegben hordott energiaital, a sörök és a tapasok a barátaival ... és ne felejtse el, mit iszik és eszik, miközben tévézik a kanapé. Valószínűleg rájössz, hogy sokkal többet eszel, mint gondolnád, és nem olyan egészséges, mint gondoltad. Lehet, hogy azt gondolja, hogy egészségesen táplálkozik, mert nem eszik zsemlét vagy sült ételt, de túlzásokba esik energiadarabokkal, gélekkel és italokkal, koffein-gumival és még vízzel is, ha úgy iszik, mint egy elefánt.

két. Egyél, amikor nagyon éhes vagy. Szerencsére a legtöbben nem ismerték az igazi éhínséget, amelyet a spanyol polgárháború generációi átéltek. Kíváncsi, hogy az élelem elérhető közelségben van, most sincs jó egészségünk, mert túl tápláltak vagyunk. Jó visszanyerni az éhségérzetet, minden étkezés között kb. 3 órát lehet igénybe venni, és havonta egyszer 24 órás böjtöt kell levekkel és tisztító húslevesekkel megismerni, mi az üres gyomor. Ez az érzés összekapcsol bennünket túlélési ösztönünkkel és megtanít megkülönböztetni az éhséget a falánkságtól. Nem rossz éhezni az étkezések között, ez azt jelenti, hogy az emésztőrendszere jól működik, és befejezte az emésztést, amit evett, és kész újra emészteni a következő ételt, még az étel is jobban illatozik és íze van, ha van egy kis étkezésünk éhes.

4. A feltöltés előtt hagyja abba az evést.

Nehéz ellenőrizni a szükséges élelmiszermennyiséget, különösen, ha betartotta a fenti tippeket, és éhes. A legtöbben abbahagytuk a jóllakottság jelének felismerését, az otthoni tányérok, poharak és tálak alapján mérve szokásos adagokat fogyasztunk, de nem mindannyiunknak kell ugyanannyi étel. Az adag fogalma minden embertől, kortól, sőt egyik napról a másikra változik. Edzés közben többet eszik, mint amikor nem edz, de ha túl sokat edz, elveszítheti étvágyát (a túledzés tünete), vagy elveszítheti az irányítását, és nem tudja abbahagyni az evést (bizonyos tápanyagok hiányának tünete ). Csatlakozz a gyomrodhoz. Ez egy rugalmas táska, amely nagyobb lesz, ha sokat eszel, és zsugorodik, ha keveset eszel. A figyelem elfogyasztása segít újra kapcsolatba lépni a gyomrával és megenni azt, amire szüksége van.

5. Készítsen menüt és bevásárlólistát minden héten.

Már vannak olyan mobilalkalmazásai, amelyek mindent elvégeznek, csak töltse le őket, és válassza ki az étel típusát, amire szüksége van, hogy kéznél legyen egy terv, és reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalót szervezzen otthon, a munkahelyen vagy a kéznél lévő órák között. a táskád vagy a hátizsákod, amit minden nap megeszel.

6. Egyszerűsítse a recepteket.

Az egészséges ételek elkészítése vagy hozzávalók vásárlása nem tart sokáig. Az étrendet 50-60% -ban friss ételekre, például gyümölcsökre és zöldségekre kell alapozni, amelyek nem igényelnek főzést vagy csak könnyű főzést. A hús-, baromfi-, hal- és tojásrácsot pillanatok alatt használhatja fehérjében gazdag ételhez, szószok és fröccsenések nélkül a konyhában. Tartson kéznél tejtermékeket, például sima joghurtokat és sajtokat étkezés közben, amikor éhes vagy, egy maroknyi természetes dióval. Ne bonyolódjon a bonyolult receptek miatt, a tudatos étkezés kevesebb ételt vagy bonyolult ételt fogyaszt, és pénzt és időt takarít meg a konyhában.

7. Ne "multitask".

Újra az asztalnál kell enni, tévé, táblagép vagy mobil nélkül, jobb jó társaságban, legalább ebéd és vacsora közben, és nem feledkezve meg a csendes reggeli öröméről. Ha arra összpontosítasz, amit eszel, akkor nem csak jobban élvezed az ételeket, hanem kevesebbet is eszel és abbahagyod az étkezést, amikor természetes vagy.

8. Jó memóriával rendelkezik.

Ne felejtsd el, mit ettél már, gondolkodva nézd át, mit ettél és mennyi ideig tartott, mindkettő, hogy ne egyél minden órában túl, valamint ne hagyd ki az étkezéseket, és találd meg, hogy délután 3 óra van, és te reggel 7 óta, anélkül, hogy ettek volna mást, mint egy kávét két sütivel, és felfalja, amit enni tettek.

9. Lassan egyél és jól rágd meg.

Olyan kevés időnk van enni, hogy néha az egészségtelen ételeket választjuk, mert az gyors és bárhol fogyasztható. Bármit is eszel, legyen az lágy, mint egy banán, vagy kemény, mint egy alma vagy néhány mandula, lassan egyél, ezáltal jobban emésztheti és felszívja az ételeket, kevesebb mennyiséget fog enni, és késlelteti az éhségérzetet.

10. Figyeljen a testére, és az étrendet igazítsa igényeihez.

12. Élvezze, amit eszik.

A tudatosságban az étkezés öröm, amelyet az 5 érzékkel élvezhet: látás, illat, íz, tapintás és hallás. Válasszon házi készítésű ételeket, amelyeket időben és gondosan, kiváló minőségű ételekkel készítenek el egy asztalnál a barátokkal és a családdal, élvezve a jó beszélgetést és az étkezés örömét. Készítsen magának ínyencet is a segélyállomásokról, saját házi energiaitallal, vegyen házi bárokat olyan összetevőkkel, amelyek tetszenek és jót tesznek Önnek.

A táplálkozás világában nincsenek általános szabályok, miszerint nem mesélnek el történeteket, és tökéletes étrendet kínálnak Önnek a futók, a kerékpárosok vagy a fitneszesek számára. Minden ember különbözik, és figyelmességgel megtanulja hallgatni testének jeleit, és tudnia kell, hogy nem minden étel jó Önnek, függetlenül attól, hogy mennyire egészséges. Ha tisztában van magával, életkorával, nemével, fizikai állapotával, az edzés óráival, az alvással, a stresszel stb., Akkor bölcsen étkezhet, kísérletezhet azzal, amit edzés közben eszik, és elkészítheti saját étlapjait, az Önnek tetsző ételekkel a legtöbb és azok, amelyek a legtöbb energiát adják az edzéshez.

11. Fejlessze étrendjét.

Az előző pont szálát követve holnap elromolhat az, ami neked jól megy, mert lefogyott, télen más igényeid vannak, mint nyáron, vagy nincs szükséged ugyanarra a 20-zal, mint 50 évvel. És légy rugalmas, az évek során a test megváltozik kívül-belül, és ez nem azt jelenti, hogy sportolóként rosszabbak vagyunk, csak azt, hogy változtatnunk kell az étkezésünkön, el kell kerülnünk a rossz érzéseket, és új ételeket kell kipróbálnunk, hogy lássuk-e energiát és jobban érezzük magunkat.

13. Elemezze vágyait.

Tudnia kell, hogyan kell értelmezni, ha valami édeset akarunk enni szorongás vagy unalom miatt, vagy mert a test valóban "glükózt" kér tőlünk. Vagy valami sós, mert a pattogatott kukoricát társítjuk a filmekhez, vagy mert kiszáradtak. Mielőtt bármit kivennél a konyhából, gondold át, mit akarsz valójában, elemezd, ha falánk vagy éhségről van szó. Ha éhes vagy, akkor almát akarsz enni, nem pedig egy zacskónyi burgonyaszeletet. Néha összekeverjük az éhséget a szomjúsággal, és elegendő vizet vagy sós vizet inni ahhoz, hogy befejezzük a sós étkezés utáni vágyat. Ha koplalást vagy nagy intenzitású edzést töltöttünk, és a test kétségbeesetten édességeket kér az izmok glikogénnel való feltöltéséhez, válasszon egészséges szénhidrátot tartalmazó ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket. Máskor annyira korlátozzuk a zsírokat az étrendben, hogy fogyjunk és izomgyarapodjunk, hogy ócska ételt szeretnénk enni a magas zsírtartalma miatt, amikor egészséges zsírokat választhatunk, például diót vagy tiszta csokoládét.


14. Hogyan alkalmazzuk az éberségi meditációt?

A meditációs gyakorlathoz nem szükséges az éberségi elvek szerinti étkezés, de az alapok elsajátítása erősen ajánlott. Az emésztőrendszeréhez való újracsatlakozáshoz nem szükséges keresztbe ülni, "ohmot" vagy tibeti zenét hallgatni, de vannak olyan trükkök, amelyek nagyon hasznosak lesznek a jobb étkezéshez.

- Számoljon 10 légzést amikor étkezés közben szeretne enni. Ha az a problémád, hogy szorongásból eszel, lassan és nyugodtan lélegezz, orrodon keresztül és a szádon keresztül lélegezz be, ez megnyugtat és elveszi az étellel kapcsolatos gondolatoktól.

- Képzelje el céljait. Mielőtt elfogyasztaná azt, amit nem szabad, gondoljon egy "fotóra" az álma teljesüléséről: képzelje el magát a maraton célvonalán úgy, hogy az óra jelöli az edzés idejét, képzelje el karcsú testét, ha veszítenie kell súly vagy néhány hasizom, ha önképzésre készül.

- Összpontosítson a kis kihívásokra. Az új szokások elsajátítása időbe telik, könnyebb megvalósítani, ha minden héten kis táplálkozási kihívásokat támaszt magának. Például az első hét az első ponttal kezdődik: Gondolkodjon étkezés előtt. Tehát, amíg el nem éri az utóbbit, tanuljon meditálni, hogy az éberség gyakorlása az élet minden területén megjelenjen.

15. Az éberségi evés alapkérdései: mit és mikor, hol, hogyan, mennyit és miért.

Ez a logikus lépés, már abbahagytad a gondolkodást, most a sporttáplálkozás ismereteit kell alkalmaznod.

Milyen töltettel tölti be a glikogén az energiát?

Változtasson azon, hogy mit eszik sokat, ha fogynia kell, vagy ha maratonra készül, vagy ha izmosodni szeretne. Gondoljon arra, mit eszik: jobb, ha egy bár vagy egy banán van sportolás előtt? Jobb a folyékony, géles vagy szilárd frissítő? Szüksége van-e kiegészítőkre vagy extra vitaminokra?

Mikor kell megenni?

Szervezze meg a napirendet minden napra, elegendő idővel ellátva minden szükséges étkezést. Ne hagyja ki egyiket sem, és gondoljon az edzésre is: van-e gél vagy banán közvetlenül versenyzés vagy futás előtt? Kellene egy tészta tészta vacsorára a verseny előtti este? Mikor kell inni vizet vagy izotóniás italt egy versenyen?

Hol lehet megenni?

Ha nem vagyunk otthon, gondold át, hol fogyaszthatsz 5-7 ételt, vagy hol fogyaszthatsz valamit edzés előtt, alatt és után. Viheti ételeit az irodába bemelegítéshez, vagy egészséges ételeket hordhat a hátizsákjában, vagy verseny előtt el lehet vinni a reggelit a szállodába. Keresse meg a térképen a frissítési pontokat versenyeken és hosszú távokon. Keressen szökőkutakat, benzinkutakat, bárokat vagy üzleteket, vagy vigyen magával egy sport hátizsákot azzal, amit meg kell enni és inni. Keresse meg webhelyét.

Mennyit kellene ennem?

Ha nem jól tervezi meg az étrendjét, akkor nem ellenőrzi a mennyiségeket, néha alig eszik, máskor pedig túl sokat. Néha egyszerre hidratál, ha megiszol egy literes palackot, máskor pedig órákig elmész anélkül, hogy bármit isznál. Ha a fejedben van a menü, látni fogod, hogy nem vagy éhes, megeszed, amire szükséged van, és nem dobsz el ételt.

Hogyan egyem, amit eszem?

Gondoljon arra, hogy állva vagy ülve eszik-e, emberekkel együtt vagy egyedül, ha főz ​​vagy főz, van-e ideje enni vagy sem, stb. Gondoljon arra is, hogyan táplálkozik edzés közben, ha inni tud, miközben megy, vagy meg kell állnia, ha jobb, ha felszív egy gélt vagy megiszik egy frissítő folyadékot, ha egy banánt problémamentesen megemészt egy frissítő állomáson vagy nem teheti, ha főz ​​tésztát al dente vagy múltban, fehéret vagy szerves részt, ha elkészíti az energiaitalt vagy megveszi.

Minek enni ezt vagy azt?

Keresse meg a választ kételyeire: Jobb lesz-e, ha lefogy? Jobb fehérjét fogyasztani vacsorára? Mi a legjobb reggeli? Jobb tésztát enni vagy gluténmentes étrendet folytatni? Miért kell sós vizet inni, nem sima vizet? Miért kellene reggeliznem edzés előtt, és ne menjek üres gyomorra? Mindegyiknek más oka van.