Ha őszintén bízik abban, hogy megteheti azt, ami a céljainak eléréséhez szükséges, akkor ez nagyobb valószínűséggel megtörténik. Ennek semmi köze a „pozitív gondolkodáshoz”, ez egy tudományon alapuló elme minőség, amelyet ma elkezdhetsz gyakorolni.

Céljaink elérését nagyban befolyásolja az a meggyőződés, hogy megtehetjük, amire szükségük van ezek eléréséhez.

képes

Ez a mentális tulajdonság néven ismert önhatékonyság.

Tekintsük a következő: ritkán vállaljuk a változást, hacsak nem vagyunk biztosak abban, hogy a változás lehetséges.

Szélsőséges példával véve érdemes profi teniszező lenni, de mivel tudja, hogy nem tudja megtenni, meg sem próbálja.

Egészségügyi területen felismerheti a dohányzás negatív hatásait, de ha nem gondolja, hogy leszokhat a dohányzásról, miért próbálja meg? Vagy érdemes lefogynod, de ha nem bízol abban, hogy meg tudod csinálni azt, amire szükség van, akkor jobb, ha nem is kezded.

Talán kevesen rendelkeznek azzal a tulajdonsággal, hogy profi sportolók legyünk, de mindannyian képesek vagyunk javítani testünket és egészségünket. Ennek eléréséhez bíznunk kell abban, hogy megtehetjük a szükséges változásokat.

Mi az önhatékonyság?

Pontosabban fogalmazva, az önhatékonyság az hisz abban, hogy képes következetesen végrehajtani azokat a cselekvéseket, amelyek elvezetnek a céljaidhoz. Például az önhatékonyság magas érzete megerősíti a következőket:

  • Úgy érzem, hogy minden nap főzök tojást zöldségekkel, mint reggelimet.
  • Úgy érzem képes vagyok heti 3 alkalommal edzeni 1 órán át.
  • Úgy érzem, képes vagyok napi 10 000 lépést megtenni.
  • Bízom benne, hogy ezekkel a cselekedetekkel 10 kilót tudok leadni.

Az önhatékonyság abban is bízik, hogy fejlesztheti a céljainak eléréséhez szükséges készségeket. Például:

  • Bízom benne, hogy megtanulhatok jól főzni, annak ellenére, hogy ma még nem tudom, hogyan kell csinálni.

Végül, az önhatékonyság azt is elhiszi, hogy képes vagy legyőzni az akadályokat, amelyek útba eshetnek. Például:

  • Úgy érzem, hogy képes vagyok követni az edzésprogramomat (vagy annak egy részét) annak ellenére, hogy nagyon elfoglalt vagyok.
  • Úgy érzem, hogy képes vagyok egészségesen étkezni, annak ellenére, hogy nagyon stresszes vagyok.

Miért számít az önhatékonyság?

Mivel az önhatékonyság szintje befolyásolja motivációnkat, gondolkodásmódunkat, érzésünket és viselkedésünket.

Valaki, akinek kevés az önhatékonysága:

  • Alacsony törekvése van
  • Kevés erőfeszítést tesz ("miért kell erőfeszítéseket tenni, ha nem is leszek képes")
  • Little kitart ("hogy folytassam, úgysem fog sikerülni")
  • Ha akadályokat mutatnak neki, akkor feladja ("ez egyre nehezebb, jobb, ha megállunk itt")
  • Kudarcait személyes hiányosságoknak és alkalmatlanságoknak tulajdonítja, ezeket fenyegetésként tekinti személyi értékének ("látod, nem vagyok jó ebben"; "ha nem sikerül, akkor nem érem meg")
  • Lassan felépül a kudarcokból, ha mégis ("Nem tudom, megpróbálom-e még egyszer, az utolsó három alkalommal nem tudtam, nincs más választásom").

azonban, valaki, akinek magas az önhatékonysága:

  • Tegyen kihívást jelentő (de reális) célokat
  • Magas szintű erőfeszítéseket tesz
  • Kitartó
  • Ha vannak akadályok, derítse ki, hogyan lehet ezeket leküzdeni ("Készítenem kell egy B tervet, hogy tudjam, mit tegyek, ha nehézségek adódnak").
  • Tekintse meg a kudarcokat a tanulási folyamat részeként ("ez nem működik, talán valami mást kell kipróbálnom").
  • Gyorsan megfeledkezik kudarcairól és folytatja tervét.

Két ember ugyanazokkal a helyzetekkel szembesülhet korábban, de az önhatékonyság érzetének különbségei miatt teljesen különböző módon érezhetik, gondolhatják és cselekedhetnek.

Könnyű arra következtetni, hogy a magas szintű önhatékonyságnak előnyei lesznek, amikor testünket és egészségünket javítjuk. Nézzük meg néhányukat.

Aki hiszi, hogy tud

Ha valaki bízik abban, hogy következetesen olyan intézkedéseket tud végrehajtani, amelyek súlycsökkenéshez vezetnek (vagyis ha magas az önhatékonysága), akkor többet fog-e fogyni, mint aki nem rendelkezik ezzel a magabiztossággal?

Egy 8 hetes súlycsökkentő programban a magas szintű önhatékonysággal rendelkezők 3,6, míg az alacsony szintű saját hatásfokúak csak 1,3 kilót fogyottak. Mit gondol, milyen különbség lenne a fogyásban egy év után? 1 forrás

Valójában, az önhatékonyság magas szintje a fogyás és a fenntartás egyik legjobb előrejelzője. 2 szökőkút, szökőkút, szökőkút

Az önhatékonyság hatása az edzésen is megmutatkozik. Valaki, aki bízik abban, hogy jelentősen meg tudja növelni maximális erejét a fekvenyomásban, sokkal többet fog tenni, mint aki kétségbe vonja képességeit - egy tanulmányban a magas önhatékonyságúak 18 fonttal növelték maximális erejüket, míg a alacsony önhatékonyság csak 2,5 lb). 3 forrás

Ugyanezt figyelték meg az izmok állóképességi tesztjeinél: ha bízik abban, hogy többet tud ellenállni, akkor többet fog. 4 forrás, forrás

Az önhatékonyság befolyásolja az atlétikai teljesítményt is. Ha két sportolónak ugyanaz a képessége, akkor az jobban teljesít, aki bízik abban, hogy hatékonyan tudja használni őket. 5 forrás

Most, az önhatékonyság nemcsak az eredményeket befolyásolja, hanem szerepet játszik abban is, hogyan érzi magát az ember. Például azok az emberek, akik magas szintű önhatékonysággal rendelkeznek a testmozgás során, általában jobban élvezik és pozitív érzelmeket élnek meg („milyen szórakoztató kihívás a test számára, és javítsam képességeimet”, „talán most nem tudok jól guggolni, de gyakorlással El fogom sajátítani ”). Ezzel szemben valaki, akinek alacsony az önhatékonysága, szinte semmilyen örömet és élvezetet nem tapasztal a testmozgásban ("nekem semmi sem működik, a testmozgás nem az én dolgom", "most vége, milyen unalmas"). 6 forrás, forrás

Utoljára, A magas szintű önhatékonyság egyik legnagyobb előnye, hogy növeli az egészséges viselkedés betartását és fenntartását nemcsak heteken és hónapokon, hanem éveken keresztül. Ezt a nagyobb betartást olyan viselkedéseknél figyelték meg, mint: 7 forrás, forrás, forrás, forrás, könyv (286. oldal)

  • Fenntartja a fizikai aktivitás szokását,
  • Kövesse az egészséges étrendet,
  • Hatékonyan kezelje a krónikus betegségeket, például a cukorbetegséget,
  • Kezelje a krónikus fájdalmat,
  • Csökkentse a krónikus stresszt,
  • Szívsebészeti rehabilitáció,
  • Adjon fel olyan addiktív viselkedést, mint a dohányzás.

Röviden, Ha úgy gondolja, hogy hosszú távon fenntarthatja az egészséges viselkedést, bármi is legyen az, akkor ez nagy valószínűséggel bekövetkezik. Ha úgy gondolja, hogy nem tudja, akkor nagy valószínűséggel feladja a viselkedést, vagy valami, ami rendszeresen történik, csak szórványosan alkalmazza a gyakorlatban (kezdje, adja fel, kezdje újra, adja fel, kezdje újra, adja fel ...). És a nap végén a következetesség számít leginkább az elérni kívánt célok elérése és fenntartása szempontjából.

Ne felejtsük el, hogy az előző példákban csak az változik, ahogyan az alábbi kérdésekre válaszolunk:

  • Mennyire érzem magam képesnek arra, hogy következetesen cselekedjek, amelyek a céljaimhoz vezetnek?
  • Képesnek érzem magam elérni a céljaimat, annak ellenére, hogy időbe telik a szükséges készségek fejlesztése?
  • Képesnek érzem magam elérni a céljaimat akkor is, ha akadályok kerülnek az utamba?
  • Képesnek érzem magam elérni a céljaimat akkor is, ha többször meg kell próbálnom megtalálni, ami a személyiségemnek és az életmódomnak megfelelő?

Mindannyian azt akarjuk érezni, hogy jól csináljuk a dolgokat, hogy kompetensek vagyunk abban, amit vállalni akarunk. Ha ez a versenyérzet nem létezik, akkor nem hajtunk végre olyan intézkedéseket, amelyek fejlődésünkhöz és jólétünkhöz vezetnek.

Elemezze ezt saját életében. Gondoljon egy olyan tevékenységre vagy helyzetre, amelyben alkalmatlannak érezte magát, amelyben úgy érezte, hogy nem vagy jó, vagy amelyben valaki azt mondta neked, hogy nem volt mire szükséged ahhoz, hogy kitűnj.

Milyen érzés volt?

Valószínűleg "rossz", "buta" vagy "haszontalan". És valószínűleg megpróbáltad minél jobban elkerülni ezt a helyzetet vagy tevékenységet.

Gondoljon most egy ellentétes helyzetre vagy tevékenységre, olyanra, amelyben úgy érezte, hogy ezt természetes módon "megadta", vagy hogy nagyon gyorsan megtanulta, vagy hogy mások elmondták, milyen jó vagy hozzá.

Ez valószínűleg jó érzéssel tölt el benneteket, és folytatni szeretné ezt a tevékenységet, vagy ki akarja magát tenni ennek a helyzetnek.

Ha a kompetencia és az önhatékonyság érzését ápoljuk önmagunkban (vagy ha egészségügyi szakember, akkor az ügyfelekben), akkor a siker valószínűsége nő. A cikk végén megnézünk néhány módot arra, hogyan lehet az önhatékonyságot fejleszteni.

Az önhatékonyság nem minden

Az önhatékonyság önmagában nem "működik".

Is hatékony eszközökre és stratégiákra van szükség. Magas hatékonyságot érhet el a lé méregtelenítő étrend betartása mellett, de tudjuk, hogy ez nem vezet hosszú távú fogyáshoz.

Albert Bandura, a legkiemelkedőbb önhatékonysági kutató kijelentette:

A viselkedésének befolyásolása nem az akaraterő bravúrjával valósul meg. A viselkedés szabályozásának képességéhez személyes cselekvési eszközökre és önbizalomra van szükség a hatékony felhasználáshoz.

Ez például azt az eszközt jelentené, amelyet megosztok a Come Libre programban, és azt a bizalmat, hogy képes vagyok használni őket a kívánt eredmény eléréséhez, például a fogyáshoz.

Hogyan növelhető az önhatékonyság

1. Gondolj kicsiben

Amikor javítani szeretnénk testünkön és egészségünkön, azt a hibát követjük el, hogy túl sok változtatást hajtunk végre túl gyorsan. Minél többet akarunk csinálni, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy nem alkalmazzuk őket a gyakorlatban. Ha pedig nem sikerül végrehajtanunk a cselekvéseket, akkor képtelennek érezzük magunkat (vagyis csökken az önhatékonyságunk), és úgy gondoljuk, hogy képtelenek vagyunk céljaink elérésére.

A probléma nincs benned, a probléma a tervben van.

Jobb kezdeni apró, egyszerű változtatásokkal. Legyen őszinte magával: hozzon létre olyan apró akciókat, amelyekben legalább 90% -kal biztos, hogy naponta képes végrehajtani, bármennyire is kicsi. A Cél kézikönyvben lépésről lépésre elmagyarázom, hogyan lehet ezt elérni.

2. Távolítsa el az elvárásait

Ugyanúgy, ahogy hajlamosak vagyunk túl sok változtatást végrehajtani túl gyorsan, hajlamosak vagyunk nagy és gyors eredményekre is.

Ha túl magasak az elvárásaink, és ezek nem teljesülnek, mint a fenti pontban, akkor képtelennek érezzük magunkat (ismét csökken az önhatékonyságunk), és úgy gondoljuk, hogy képtelenek vagyunk elérni céljainkat.

A probléma nem benned van, hanem az elvárásokban. Jobb alternatíva: távolítsa el az elvárásait.

A valóság az, hogy nem kontrollálod, hogy milyen gyorsan fogysz, izomzatot szerzel, növeled az erődet, vagy hogy milyen más célt érsz el. Nem tudjuk, hogy mikor és hogyan érkeznek az eredmények.

Az általad ellenőrzöttek azok a műveletek, amelyeket következetesen és rendszeresen végezhet (például heti 3 alkalommal edzhet).

Tegye félre az elvárásait, és jobban összpontosítson azokra a viselkedésekre, amelyeket naponta megtehet, és amelyek végül a céljaihoz vezetnek.

3. Módosítsa a hiba megítélését

A kudarcok vagy a kudarcok nem „rossz dolog”, hanem a tanulási folyamat részét képezik. A célok felé vezető úton szinte lehetetlen, hogy ne történjenek előre nem látható események vagy kellemetlenségek. Az élet soha nem kiszámítható.

Akár azt is mondhatjuk, hogy kudarc nem létezik, csak visszajelzés van. Engedje meg, hogy elmagyarázzam: ha kipróbált valamit, és ez nem hozta meg az elvárt eredményeket, ez nem azt jelenti, hogy kudarcot vallott, ez csak visszajelzés, amely elmondja, hogy amit kipróbált, nem működött, és hogy kiigazításra van szükség a keresett eredmény.

4. Irgalmazzon magára

A kudarcok normálisak, mindannyiunkkal előfordul. Az eredmények eléréséhez nem kell tökéletesnek vagy tökéletesnek lennie. Legyen együttérző önmagával: ne büntesse meg magát a tervétől való eltérésért, felejtse el az eltérést, tisztítsa meg a palát és próbálkozzon.

5. Ha szüksége van rá, kérjen segítséget

A dolgok egyedüli elvégzése néha nehéz és elsöprő lehet, ha valakit keres, aki irányítja és elkíséri Önt a céljainak eléréséhez vezető úton, alkalmazza az Életrajz elemzéseket.

Általában igazuk van azoknak, akik azt mondják, hogy tudnak, és azoknak is, akik azt mondják, hogy nem tudnak.
- Henry Ford

Azok, akik hiszik, hogy képesek.
- Virgil