Heti három nap három hónapig. Nem igényel minimális szintű képzést. Bármely egészséges ember meg tudja csinálni, anélkül is, hogy életében sportolt volna, és ha teljes egészében csinálja, akkor garantáltan kevesebb mint 4 óra 30 perc alatt teljesíti a maratont.
| 30 '+ súlyok | 35 '+ Race Technique (T.C.) + 6 50 m-es egyenes | Négy öt' |
| 35 '+ súlyok | 40 '+ T.C. + 6 sor 50 m | ötven' |
| 40 '+ súlyok | 45 '+ T.C. + 6 sor 50 m | 60 ' |
| 45 '+ súlyok | 50 '+ T.C. + 6 sor 50 m | 70 ' |
| 50 '+ súlyok | 55 '+ súlyok | 80 '+ T.C. + 10 egyenes 50 m |
| 55 '+ súlyok | 60 '+ súlyok | 90 '+ T.C. + 10 egyenes 50 m |
| 60 '+ súlyok | 65 '+ súlyok | 100 '+ T.C. + 10 egyenes 50 m |
| 65 '+ súlyok | 70 '+ súlyok | 110 '+ T.C. + 10 50 m-es egyenes |
| 70 '+ súlyok | 75 '+ súlyok | 120 '+ T.C. + 10 egyenes 50 m |
| 75 '+ súlyok | 75 '+ súlyok | 125 '+ T.C. + 10 egyenes 50 m |
| 75 '+ súlyok | 80 '+ súlyok | 100 '+ T.C. + 10 egyenes 50 m |
| 60 '+ súlyok | 50 '+ súlyok | MARATHON |
Minden edzés nyújtással és felüléssel kezdődik, és felüléssel és nyújtással zárul.
A KÉPZÉS
Az edzésnapok sorrendje megváltoztatható, amennyiben nem halmozódik fel több egymást követő edzésnap. A forgatást mindig zökkenőmentesen kell végrehajtani, nagyon gördülékenyen és fokozatosan növelve a tempót, amíg erősebbé nem válik, abban a tempóban, amellyel versenyezni szeretne. Amikor kimész lövöldözni, meg kell keresnie az érzéseket, vagyis ha erőlteti a lélegzetét, az azért van, mert a tempó túl magas, és kényelmesebbé kell válnia. Ha csoportban fut, és nehezen tud beszélni, ez annak a jele, hogy a tempó túl nagy.
A hasizmok a hasizmok megerősítésére és a futásra jellemző dekompenzációk elkerülésére szolgálnak. Legalább négy gyakorlat, tíz-tizenöt ismétlés végrehajtása minden lövés után elkerüli a hátfájást és akár a sérüléseket is.
A súlymunkát a terv során végzik, kezdetben nagyon kis súlyokkal és ismétlésekkel. Mindkettőt fokozatosan növelik, amíg el nem éri a maximális súlyt és az ismétléseket a terv közepén, majd ismét csökkentik, amíg le nem állítják őket tizenkét nappal a maraton előtt. A súly az lesz, amelyet a tizedik ismétléskor izomfáradtság észlel, ami nehéz. Nagyon gyorsan és nagyon kevés helyreállítással készülnek el. Példa: minden gyakorlatban tíz ismétléssel kezdesz, összesen tíz gyakorlatból. Minden héten két ismétléssel növekszik, amíg el nem éri a 25-öt, ettől a pillanattól kezdve két áramkör készül, de minden gyakorlatban 15 ismétléssel kezdődik. A súlyok végén két egyenes vonalat kell megtenni, 50 méter magasan.
A lejtők, ha hosszúak (több mint 80 méteresek), közepes szintű lejtőn végzik őket. Ha rövidek (kevesebb, mint 70 méter), keresse meg a maximális hajlamokat. A helyreállítás mindig ügetéssel történik. A lejtők végén egy 100 métert egyenesen, sík fenekén kell megtenni, még akkor is, ha ez nem szerepel a tervben.
A sorozatokat és az ismétléseket, ha hosszúak (1 km vagy annál hosszabbak), a verseny sebességéhez közeli, még valamivel erősebb sebességgel hajtanak végre. Ha rövidek (800 m-ig), erősebb sebességgel, különösen, ha nagyon rövidek. A filmezéshez hasonlóan, progresszív módon kell elvégezni őket. Ily módon pszichológiánkat képezzük a versenyre. Az erős befejezés azt az érzést kelti benned, hogy minden ilyen edzést elvégeztél, és hogy nagyon jól vagy. Anélkül, hogy észrevennéd, erősíted az önbecsülésedet és a magabiztosságodat, ami nagyobb bizalmat kölcsönöz önmagadnak, és megerősíti a versenyben. Ne feledje, hogy a maratonon a siker 50% -a mindegyik pszichológiai képességétől függ.
Minden munka napi egy órás odaadással jár az első hónapban, amely az elmúlt hónapokban másfél vagy két órára emelkedik.
A TERVEZÉS
Három héttel a maraton előtt meg kell tartani az utolsó előző versenyt. Ideális esetben ez a teszt egy félmaraton. A tesztet követő héten elérik az intenzitás és mennyiség tekintetében a maximális csúcsokat. Ez nagy fáradtságot és nagy vágyat okoz a következő napra. Ezek a szorongás első tünetei, és ez azt jelenti, hogy a készítmény megfelelő volt. A maraton előtt egy héttel szigorúan tilos versenyezni.
Az elmúlt heti gyengéd edzés során ne feledje, hogy amit még nem tett meg, ettől a pillanattól kezdve haszontalan. Ez a múlt hét az előző munka beolvasztása és az izomtónus fenntartása. Kemény edzés manapság az egyetlen dolog, amit tehet, hogy csökkenti a maraton teljesítményét. Azt tanácsolom, hogy csökkentse a kilométereket és mérsékelje a lövöldözés intenzitását, így kipihentebben, nagyobb lelkesedéssel és még a verseny szempontjából jónak tartott bizonyos szorongással is futhat.
A pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés. Világos, hogy a legtöbb embernek legalább heti öt napot kell dolgoznia, ami az edzéssel együtt nagy fizikai kimerültség. A legjobb az, hogy amíg nem futja le a maratont, addig nem végez más sportokat, hacsak a választott terv nem tartalmazza, és nem áll túl sokáig a lábán; Csökkentheti a fáradtságot úgy is, hogy néhány percig fekvő fekvéssel fekszik, hosszú sétákat tesz, élvezi a pihentető fürdőt, és aki csak teheti, mentesítő masszázst kap.
Péntek este aludjon jól, és ha lehet, ne keljen fel korán szombaton, mivel aznap éjjel felébredhet a vasárnapi versenyre gondolva, és nem tud aludni. Készítse el előre a táskáját, és ne felejtse el: vállpántos szám, biztonsági csapok, műanyag zacskó piszkos ruhákhoz, víz, pulóver és/vagy ing későbbre, zokni, karszalag és izzadságpántok.
A maraton napján kelj fel két-három órával a teszt előtt. Könnyű reggelit kell fogyasztanunk, mivel amit enni fogunk, nem üzemanyagként használjuk, a legjobbak a komplex szénhidrátok: banán, gabonafélék, diófélék, rostos süti, füge és aszalt szilva. Nagyon jó friss vizet inni a fűtés kezdetéig.
Ne vegyen be glükózt vagy komplex cukrokat egy órával a vizsgálat előtt. Veszélyes, mert az első percekben hipoglikémiát okozhat, a test ellentétes reakciójaként a cukor hirtelen emelkedésére.
Nem kell reggelizni, Abel Antonnak van pár pirítósa lekvárral és egy tea. Kerülje a vajat és tejet (emésztési problémák esetén) és a gyümölcsöt, amely nehéz lehet.
Ha nehéznek érzi magát a maraton reggelén, az normális. Azért van, mert az elmúlt napok szénhidrát-túlterheléséből származó glükogén van terhelve. Jó tünet, ha a bemelegítésnél és a 15. kilométerig terheltnek érzed magad. Ha nagyon könnyű vagy, vigyázz; fogyhat az üzemanyag.
Egy csésze kávé vagy tea (cukor nélkül) fél órával azelőtt jót fog tenni. Gyorsítsa fel a zsírfogyasztást az első kilométertől kezdve, ezzel megtakarítva a glikogént. Ez idegesít is, amivel jó versenyezni.
A versenyen egyszer jobb kezdeni konzervatívan, növekedni a kilométerek múlásával, elkerülni a hirtelen tempóváltozásokat. Mindenekelőtt legyen óvatos az emelkedőkön, ahol öntudatlanul változtatunk a tempón, hogy ne veszítsük el a sebességet, és az ereszkedéseknél. Nem szabad gyorsulnunk a lépés meghosszabbításával (még akkor sem, ha jól megy, izmosan gyorsabban halad, és ez kimeríti és kiváltja a tejsavat, mivel nem vagy képzett ilyen gyorsan futni; és ne is lazíts, mert a quadriceps túlterhelt.
Amint végzett, át kell öltöznie és száraz ruhákkal kell összecsomagolnia. Igyál minél több folyadékot, de apró kortyokban. Egyél sok gyümölcsöt és érezd jól magad. Az ezt követő ebédnek és vacsorának könnyűnek és többnyire szénhidrátból kell állnia.
Amint hazaér, tíz percre beül a fürdőkádba hideg vízzel, majd bemelegítésképpen egy jó meleg zuhany.
Másnap normális az erős fájdalom, amely általában két-három nap múlva remitál.
A DIÉTA
Az étel három nagy csoportra oszlik: szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra.
Mindhárom csoportra szükség van testünk megfelelő működéséhez. A maratonfutóknak és általában a sportolóknak magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet kell fogyasztaniuk.
A szénhidrátoknak az összes kalória 60-70% -át kell biztosítaniuk. Ha képet szeretne kapni arról, hogy mennyire van szüksége, szorozza meg a kilóját 7-gyel. Ez megadja a napi elfogyasztandó szénhidrát grammját.
A legjobb szénhidrátforrás minden gabona (kenyér, rizs, tészta), gyümölcs, zöldség és alacsony zsírtartalmú tejtermék. A szénhidrátok azért fontosak, mert ha alacsony a fogyasztásuk, akkor fáradtság és képtelenség fenntartani az edzés intenzitását.
A fehérjék szükségesek az izmok növekedéséhez és helyreállításához. Hogy megtudja, mennyi fehérje szükséges naponta, szorozza meg a súlyát 1,3-mal.
A legjobb fehérjeforrás a hús, a hal, a csirke, a tojás, a tejtermék, a dió és az aszalt gyümölcs.
A zsírok megtalálhatók csokoládékban, sült ételekben, fagylaltokban, szalonnában, sütikben.
A zsírbevitelnek kevesebbnek kell lennie az összes elfogyasztott kalória 30% -ánál.
A személyes szokások túlzott megváltoztatása nélkül könnyű elvégezni a "maratonista étrendet". A legfontosabb az, hogy megfeledkezzen az állati zsírokról, a magasan feldolgozott, konzerv, előkészített és fagyasztott termékekről. Növelnie kell az olívaolaj, rizs, tészta, búza származékok, zöldségek, friss gyümölcs, méz és dió jelenlétét az asztalon.
Ezeknek a tippeknek a betartása javítja az egészségét, a vér kevésbé sűrűsödik (mivel kevesebb hulladék kering majd rajta keresztül), a máj kevesebbet fog működni (ezzel a lepedék eltűnik), és a vörösvérsejtek száma megnő számos egyéb előny mellett. Középtávon sokkal jobban fogja érezni magát, és ugyanolyan erőfeszítéssel a teljesítmény is nagyobb lesz.
Különösen fontos, hogy a vas és a ferritin szintje optimális legyen, ez nem azt jelenti, hogy tablettákat vagy étrend-kiegészítőket szed, hanem étellel is megkaphatja őket, például sörélesztőt, májat, kagylót.
A hidratálás a győzelem kulcsa. A nap folyamán több mint két liter vizet kell inni, minden edzés után ki kell cserélni a vizet és az elvesztett sókat. Otthon elkészítheti az izotóniás italokat: citrom, egy liter ásványvíz, cukor, egy csipet só és még egy nátrium-hidrogén-karbonát; Adhat hozzá levet is. Igyuk kis kortyokban.
A maratoni hét étrendje a következő lehet:
Kiürült. Hétfőn, kedden és szerdán. Több hal, tojás, hús és kevesebb rizs, tészta, kenyér és édesség elfogyasztásából áll. Az utolsó nappal egyidejűleg erős edzést kell végezni a kirakodás elősegítése érdekében. Kiüríted magad a szénhidrátokból.
Töltött. Csütörtök péntek és szombat. Fokozatosan csökkentse a hús, a hal és a tojás bevitelét, növelje a maximális rizst, tésztát és gabonaszármazékokat, és igyon sok vizet. Tölti fel a szénhidrátokat.
Verseny. Vasárnap reggelizzen a szokásos módon, de két-három órával a maraton előtt. Ne feledje, hogy nem jó cukros italokat inni a verseny előtt.
- Hármas szűrés a terhesség első trimeszterében, mi ez és mikor készül el
- A Tele 2 megállapodást köt a BT-vel, és ő lesz az első holland virtuális mobilszolgáltató
- Vlagyimir Putyin; miért találkozik; japán miniszterelnökkel; n
- Mi a fekélyes vastagbélgyulladás, Japán miniszterelnökének betegsége
- A League of Legends első kötete már elérhető; Ashe parancsnok