A mai cikkben bemutatom Önt az erőemeléssel. Beszélek a jellemzőiről, előnyeiről és történetéről.

Az erőemelés egy maximális erősségű sport, amellyel együtt gyakorolják vasrudak és korongok, amelyben minden emelő egy emelvényen jön ki, teljesen egyedül, és három mozdulatot hajt végre: guggolás (guggolás), fekvenyomás (fekvenyomás) és holtteher (deadlift).

Célja lesz, ebben a sorrendben és keresztül három kísérlet minden tételben a maximális ismétlés (RM), míg 3 bíró ellenőrzi az előírások betartását.

Szeretne többet megtudni a Erőemelés?

Az erőemelés története

Az Egyesült Államokban és Kanadában született, csak 1966-ban rendezték meg az első brit erőemelő bajnokságot és 1971-ben az első világbajnokságot. Még annak szabályozása nélkül is, 1972-ben tizenkét ország jött létre, hogy létrehozzák az IPF-et (Nemzetközi Erőemelő Szövetség).

Bár különböző szövetségek vannak, eltérő műszaki előírásokkal, ruházati és doppingellenes ellenőrzésekkel rendelkeznek, a NOB csak az IPF-et ismeri el. Így, bár az erőemelés nem olimpiai sport, mégis az részt venni a Világjátékokon.

Az erőemelés az utóbbi években fellendülésnek indult. Bár Spanyolországban már beültették, az elmúlt 4 évben nagyon sok elismerést nyert, és növelte a leányvállalatok és klubok számát.

Az AEP-nek (Spanyol Erőemelő Szövetség) 2014-ben 304 leányvállalata és 21 klubja volt, 2017-ben 537 leányvállalat és 41 klub gyarapodott.

Miért kell ezt a sportot gyakorolni?

Az erőemelés olyan sport, amelyet mindenki gyakorolhat. Élettől vagy testtömegtől függetlenül, vannak kategóriák mindenkinek.

Ezenkívül a tökéletes kiegészítője más sportoknak, mivel szinte mindenkinek előnyös lesz az alapvető erőminták fejlesztése és az edzőterembe járás.

Ha megkérdezi a legtöbb emelőt, akkor azt válaszolják, hogy legnagyobb motivációjuk ők maguk. A versenyképesség kétségtelenül fontos, de legnagyobb küzdelmük a tükör előtt álló személlyel folyik. Erősebbek akarnak lenni. Hívd ki magad. Szerezzen új PR-t (személyes nyilvántartás). Röviden: légy jobb.

Hazudnék, ha azt mondanám, hogy szavakba tudom foglalni, milyen érzés egy pillanatra a szenvedélyed főszereplője lenni. Az az érzés, hogy kimegy a színpadra az első versenyén, és mindent belead egy hónapok óta épült liftben, és ez csak néhány másodpercig tart.

Verseny

A verseny 2 modalitásra oszlik, az úgynevezett "RAW" és "Felszerelt". Viszont vannak súly, életkor és nem kategóriák.

emfit

A modalitás NYERS a felvonók elvégzéséből áll mindenféle támogató anyag nélkül, mint például térdpakolások, erősítő öltöny, ing vagy fekvenyomás csomagtartók. Versenyen azonban mez vagy szingulett vesz részt, lapos vagy magas sarkú cipők, öv, térdvédők és karszalagok használata megengedett.

Ellenkezőleg, a modalitás "Felszerelt" a felmérések elvégzéséből áll, annak lehetőségével használja az összes anyagot említett, ami az egyes mozdulatokra jellemző. A megerősítő anyagnak köszönhetően, az emelő több kilót képes mozgatni és jobban megvédi az ízületeit. Érdekes módon ez a mód régebbi, mint a RAW.

Mozgások

Guggolás

Az erőemelő guggolás az "alacsony rúd" technikájáról és helyzetéről híres, ahol a rúd a lapocka vállán és gerincén nyugszik, nem pedig a csapdákon, mint a "magas léc". Ahhoz, hogy érvényes legyen, a guggolásnak mélynek kell lennie, a csípőnek legalább a térdvonal alatt kell lennie.

Préspad

Ellentmondásos mozgás a híres "íves" technika megjelenése miatt, két másik technika eredménye, például a lapocka visszahúzása és a láb hajtása. Ott kell lennie egy kis szünet a mellkasrúdtól, a bíró megjelölte, kiküszöbölve a visszapattanást.

A másik fő részlet az, hogy 5 támogatási ponttal kell rendelkeznünk: a két láb (a lábakon keresztül), a fenék, a lapockák és a fej. Ezáltal testtartásunk biztonságos és stabil lesz.

🔹Visszahúzás: Ez a mozgás a lapockák reteszeléséből áll, a vállak hátrafelé (egyesülés) és lefelé (a lapocka összenyomása), a háti gerinc előrefelé mozgatásával, ezáltal csökkentve a vállizmok sérülésének kockázatát és a mozgástartományt.

🔹Lábhajtás: a lábak tolóerője a fekvenyomás végrehajtása során. Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a lábaknak a lehető legtávolabbra kell menniük, sokkal merevebb helyzetet és sokkal hangsúlyosabb lábhajtást érve el. A lábaknak teljesen laposnak kell lenniük a padlón, és erőteljesen nekihúzódnak a psoas-iliacus izom aktiválásához.

🔹Íjászat: A láb meghajtását és a lapocka visszahúzását egyesítve létrejön az úgynevezett ívesítés, amely a lapockák harangjátékának és a gerinc elmozdulásának, valamint a lábhajtás elvégzéséhez szükséges psoák feszültségének szorzata. Az íveléssel nagyobb súlyt lehet mozgatni, lerövidítve a mozgás útját és a mellrost hatékonyabb helyzetbe hozva.

Holtteher

Itt a sportoló kiválaszthatja az általa preferált változatot: hagyományos vagy szumó. Az egyik és a másik között a technika teljesen változik.

Holtteher hagyományos olyan helyzet jellemzi, ahol a lábak a kezek belsejében vannak. A holtversenyben szumó, a lábak találkoznak nyisd ki, elválasztva és el a kezektől.A fő technikai részlet az kerülje az ágyéki hajlítást vagy a "púpot". A sérülés veszélye miatt, amelyet ez magában hordoz, ez a fő félelem, amelyet ez a gyakorlat generál. A mozgás megfelelő elvégzéséhez meg kell tennie a jó munka a motorvezérlés terén, ágyéki-kismedencei mobilitás és disszociáció, és a helyes technikát dolgozzon kis súlyokkal, amíg az automatizálódik.

Hogyan edz egy erőemelő?

Több iskola, rendszer és képzési program létezik az erő fejlesztésére. Az intenzitás kvantifikálásának számos módszere is létezik, például a az RM% -a, a VBT (sebesség-alapú képzés), a RPE (az erőfeszítés szubjektív érzékelése) és RIR (ismétlések tartalékban). Ebben a bejegyzésben Fermín Sánchez kibővíti az RPE és a RIR kapcsolatát az 1RM-mel.

Ha felkeresi a Google-t, nagyon különböző programokat találhat, például az 5 × 5 Madcow/Stronglift, 5/3/1 Wendler, West Side Barbell, Candito, Smolov, Bulgarian Method stb.

Legtöbbjüket remek emelők és oktatók támogatják, és minden kezdő számára érvényes lenne, ha elindulna és továbbjutna.

Én azonban személy szerint ajánlom menjen el egy edzőhöz, hogy ütemezze és megtervezze az edzését a sajátosságai alapján, és mindenekelőtt technikai nyomon követést ad a javításokkal.

Általános szinten, és hogy ötletet adjon neked, ez egy „tipikus” hét lehet egy kezdő emelő számára.

Hozzászólások

  • 2-3 gyakoriság az emelési technika elsajátításához és rendezéséhez.
  • Variációk a technika korrekciójához az emelés különböző pontjain, miközben hangsúlyozzák a különböző izomcsoportokat.
  • Segédeszközök a legtöbbet megdolgozott izmok munkájának kompenzálására, kis izmok megmunkálására, az egyensúly fenntartására.
  • Haladjon minden héten 2,5/5 kg hozzáadásával, és végezzen 5-6 hetente kisülési hetet (puha hét)
  • Adja hozzá a hasi munkát és a speciális bemelegítést.

Következtetések

Remélem, hogy a poszt bevezetőként szolgált az erőemeléshez, amely sportág egyre gyakoribb, nemcsak a versenyezni vágyó sportolók, hanem a lakosság körében is. A három versenymozgás végül is olyan mozgás, amely szinte minden sportágban javítja a teljesítményt, és az egészséget is javítja azáltal, hogy erősebbé tesz minket és növeli izomtömegünket.

Hivatkozások

Doncel, L. (2010). Az erőemelés és más súlyemelési módok kézikönyve. Madrid: Editorial Vision Books.

Groves, B. (2000). Erőemelés: technika és edzés az atlétikai izomfejlesztéshez. Champaign: Emberi kinetika.

Webgráfia:

- Erőemelő sportoló 16 éves kortól.

- x2 junior spanyol bajnok és világszerte az 5. hely.

- az RV Strength vezérigazgatója.

- A CAFD-n végzett, a magas sport fizikai teljesítményének mestere, a tudományos terület kutatója.

- Cikkek írója, több egyetemi mesterképzés, több edzés tanára és sportoló edző 7 évig.