Mindannyian ismerjük az edzés és a táplálkozás fontosságát, ha céljaink elérése az izomtömeg növelése vagy a zsírvesztés. De, Mi lesz a szünettel? Egyre több szó esik annak fontosságáról és arról, hogyan akadályozhat meg minket abban, hogy előrelépjünk, ahogy kellene.

Ebben a cikkben meglátjuk hogy a rossz pihenés milyen hatással lehet ránk és mit tehetünk annak elkerülése érdekében.

Jó és rossz pihenés

Először is, mit értünk, ha helyes pihenésről beszélünk? A. Szakértői csoportja szerint Nemzeti Alvás Alapítvány, 14-17 éves serdülőknél 8-10 óra alvás ajánlott. És be Felnőttek, 7 és 9 óra között. E hivatkozás alapján az alváskorlátozást vagy a rossz pihenést úgy lehet tekinteni, hogy kevesebbet alszunk.

Ez nem teljesen így van, mivel általános ajánlásokról beszélünk. A valóság az, hogy van egy nagy interperszonális változékonyság a megfelelő pihenéshez szükséges órákban.

Továbbá, nem aludtál még soha 8-9 órát, és nagyon fáradtan ébredtél? Mintha alig pihentél volna. Ez azért történik, mert nemcsak az alvás órái számítanak, hanem ennek minősége is.

Az álom minőségi Mikor szerelő, mély Y folyamatos, és megengedi nekünk maradj aktív ébrenlétünk alatt.

Emberek, akik a fény fényével fekszenek le képernyő az arcon, mindenkire gondolva problémák a nap, hogy kétszer-háromszor felébrednek az éjszaka folyamán ... sok órán át aludni aligha fognak pihenni, és biztosan elszenvedik a rossz pihenés negatív hatásainak egy részét.

Mindenesetre hangsúlyozni kell, hogy amikor jelentős alváskorlátozás van, a hatások is megvannak.

blog

Az alváshiány hatásai

Visszatérve a kezdeti kérdésre, nézzük meg mennyire árt nekünk a nem hatékony alvás zsírvesztési fázisban, akár minicut-ban, akár hagyományos definíciós fázisban.

Az alváskorlátozást összefüggésbe hozták:

▪️Fokozott kalóriabevitel.

▪️Növekedés a mi jutalmazási rendszer ételhez (több ételre van szükségünk, hogy jól érezzük magunkat).

▪️Kevesebb a bevitel ellenőrzése ízletes ételek.

▪️ A kalóriakiadások csökkenése és a NEAT csökkentése.

Mindez sokkal nehezebbé teszi számunkra, hogy kalóriahiányban maradjunk a célunk elérése érdekében.

Ennek mechanizmusai a következők: A megnövekedett ghrelin ami növeli az étvágyunkat és ezért valószínűleg növeli a kalóriabevitelünket (Broussard et al, 2016).

🔹Az endokannabinoid rendszer aktiválása, ami összefügg az étel bevitelével. Inaktív, amikor alszunk, ezért ha kevesebbet alszunk, akkor hosszabb ideig lesz aktív és valószínűleg több kalóriát fogyaszt (Broussard & Van Cauter, 2016).

🔹Több óra ébren, nagyobb a bevitel. Nyilvánvalónak tűnik, de az az egyszerű tény, hogy több órát ébren vagyunk a nap folyamán, sokkal valószínűbbé teszi, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát fogyasztunk.

🔹A mikrobiota megváltozása. Bár sok vizsgálandó még várat magára, azt láttuk, hogy ez megváltoztathatja mikrobiotánk belső óráját, negatívan módosítva a tápanyagok felszívódását a bélünkben (Voigt et al, 2016).

Emellett beszélhetünk még két ok az alváskorlátozás miért árthat nekünk. Ezek nem annyira szorosan kapcsolódnak a kalóriabevitelhez, de ugyanolyanok vagy fontosabbak, mint az előzőek:

👉🏻Először a rosszabb gyógyulás az edzéseink során, kevesebb intenzitást tud alkalmazni a későbbi edzéseken. Alvás közben az edzés eredményeként a sérült szövetek helyreállítási és helyreállítási folyamatainak nagy része bekövetkezik. Ez két okból következik be. Egyrészt a csökkent melatoninszint, amely antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként működik, elősegítve a gyógyulást. Másrészt pedig a megnövekedett katabolikus hormonok és csökkent anabolikus hormonok, ami az izomfehérje szintézisének romlását eredményezi (Dattil et al, 2011; Dattil et al, 2020).

👉🏻Másodszor, a fentiek következtében, az alváskorlátozással járó fogyásban azt tapasztalták, hogy nagyobb az izomtömeg-veszteség, mint a zsírtömeg a megfelelően aludó emberekre vonatkozóan (Wang, Sparks, Bowyer és Youngstedt, 2018). Az alváskorlátozással küzdőknél 20% zsír- és akár 80% izomvesztés tapasztalható. Ugyanígy a térfogat szakaszaiban megkönnyítheti az izomtömeg helyett a zsírgyarapodást.

Hogyan lehet megoldani ezt az alváshiányt?

A válasz könnyű, igaz? Néhány órás alvás esetén többet kellene aludnunk. De ha éjszaka nehezen alszunk el, vagy időnként álmatlanságban szenvedünk, akkor ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Ehhez számos szokások hogy a jó fenntartása érdekében meg kell próbálnunk a gyakorlatban alváshigiéné és így aludj többet és jobban.

🧘🏻‍♀️ Az első szempont, amelyet figyelembe kell venni, az a feszültség, hogy sokszor nem tudjuk ellenőrizni. De ha minőségi pihenést akarunk, akkor muszáj Próbálj relaxálni mielőtt lefeküdnénk, és megfeledkeznénk mindarról, ami napközben aggaszt minket. A nap végén nem tudjuk megoldani őket alvás közben. Ha az okok nem ellenőrizhetők, akkor fontolóra vehetjük bizonyosak használatát kiegészítők megerősítésként. Erről a jövőbeni cikkekben fogunk beszélni.

🌙A második pont az, hogy a megfelelő környezetet Pihenésre, nincs fény vagy zaj körülöttünk és egy megfelelő hőmérséklet. Mindig előnyösebb, ha kissé hideg van, és el tudjuk takarni magunkat, mint meleg. Egy tanulmányban megfigyelték, hogy a Lámpák vagy zaj kórházi betegeknél a csökkent endogén melatonin szintézis (Yaşar és mtsai, 2017), ami nagyobb nehézséget okoz az elalvásban, és hogy ez nem annyira pihentető.

Ki kell emelni más elkerülendő szempontokat is.

☕️Izgalmas italok, mint például a kávé, az energiaitalok vagy a tea a kora esti órákban. Távolítsa el őket legalább 5 órával lefekvés előtt.

📱Kék fénynek van kitéve lefekvés előtt vagy már ágyban aludni.

🏋🏼‍♂️Este testgyakorlat. Ez a pont nagyon egyedi. Bizonyos esetekben előnyös lehet a jó pihenés elősegítése, más esetekben pedig ennek az ellenkezője.

🌯Nagyon bőséges ételek alvás előtt. Igaz, hogy a nap utolsó étkezésénél a szénhidrátbevitel akár alváshoz is hozzájárulhat (Doherty és mtsai, 2019), de ha az ezt követő emésztés nagyon nehéz, lehet, hogy nem alszunk eleget. Csakúgy, mint a testmozgásnál, ez minden embertől függ.

Talán az egyik legbonyolultabb szempont a kék fényhez kapcsolódik, mivel az elektronikus eszközöktől nagyon függő életet élünk. Tegye ki a mobil vagy a számítógép fényének közvetlenül alvás előtt a melatonin szekréciója csökken.

Ennek elkerülése érdekében használhatja alkalmazások, amelyek megváltoztatják a képernyőn megjelenő fény típusát, így csökkentve annak negatív hatását. Még akkor is, az ideális az lenne, ha 20-30 perccel lefekvés előtt lekapcsolnánk.

Elengedhetetlen a test felkészítése, pihentető és elkerülve a túlzott fény- és hangkontaktust, rendszeres rutinok elvégzése. Egészségesebb és minden bizonnyal gazdagabb alternatíva lenne egy könyv elolvasása, a jövőbeni cikkekben a lehetségesekről fogunk beszélni kiegészítők ez segíthet nekünk, de nagyon világosnak kell lennünk abban a fontos az alap. Ha ez nem teljesül, akkor nagyon nehéz lesz megszerezni a pihenés előnyeit. Ha minden más kudarcot vall, a kiegészítők nem oldják meg a problémát.

A cikket Alfred Gisbert írta.

Hivatkozások

  • Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). A részleges alvásmegvonás hatásai az energiamérlegre: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Európai klinikai táplálkozási folyóirat, 71 (5), 614.
  • Broussard, J. L., Kilkus, J. M., Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H. R. és Tasali, E. (2016). A megemelkedett ghrelin megjósolja a táplálékfelvételt a kísérleti alváskorlátozás alatt. Elhízás, 24. cikk (1), 132-138.
  • Broussard, J. L. és Van Cauter, E. (2016). Az alvás és a cirkadián ritmus zavarai: az elhízás új kockázati tényezői. Jelenlegi vélemény az endokrinológiáról, a cukorbetegségről és az elhízásról, 23 (5), 353.
  • Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N és mtsai. (2006). Az exogén melatonin hatékonysága és biztonságossága az alváskorlátozást kísérő másodlagos alvászavarok és alvászavarok esetén: metaanalízis. BMJ, 332 (7538), 385-93.
  • Capers, P. L., Fobian, A. D., Kaiser, K. A., Borah, R., & Allison, D. B. (2015). Az alvás időtartamának az adipozitásra és az energiaegyensúly összetevőire gyakorolt ​​hatásának randomizált, kontrollált kísérleteinek szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Elhízási vélemények, 16 (9), 771-782.
  • Dattil, M.; Antunes, H. K. M.; Medeiros, A.; Neto, M. M.; Souza, H.S.D. Tufik, S. & De Mello, M.T. (2011) Alvás és izmok helyreállítása: Endokrinológiai és molekuláris alap egy új és ígéretes hipotézishez. Med. Hipotézisek, 77, 220–222
  • Dáttil M, Antunes HKM, Galbes NMN és mtsai. Az alváshiány hatása az akut csontvázizomgyógyulásra edzés után. Med Sci Sportgyakorlat. 2020; 52 (2): 507-514.
  • Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G. és Ellis, J. (2019). Alvás és táplálkozási interakciók: Következmények a sportolók számára. Tápanyagok, 11 (4), 822.
  • St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M. és Hirsch, J. (2012). Az alváskorlátozás az élelmiszer-ingerekre érzékeny agyi régiók fokozott aktiválódásához vezet. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 95 (4), 818-824.
  • Voigt, R. M., Forsyth, C. B., Green, S. J., Engen, P. A. és Keshavarzian, A. (2016). Cirkadián ritmus és a bél mikrobioma. A neurobiológia nemzetközi áttekintésében (131. kötet, 193-205. O.). Academic Press.
  • Wade, A. G., Ford, I., Crawford, G., McConnachie, A., Nir, T., Laudon, M. és Zisapel, N. (2010). Az elsődleges álmatlanság éjszakai kezelése nyújtott felszabadulású melatoninnal 6 hónapig: randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat az életkorral és az endogén melatoninnal a hatékonyság és a biztonság előrejelzőjeként. BMC gyógyszer, 8. (1), 51.
  • Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Az alváskorlátozás hatása a kalóriakorlátozással járó fogyás eredményére. Alvás, 41 (5), zsy027.
  • Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X.,… és Yu, F. (2017). Az alvászavarok és a melatonin áttekintése. Neurológiai kutatás, 39 (6), 559-565.
  • Yaşar, N., Badak, B., Canik, A., Baş, S., Uslu, S., Öner, S., & Ateş, E. (2017). Az alvás minőségének hatása a melatonin szintre és a gyulladásos reakcióra a súlyos hasi műtét után egy intenzív osztályon. Molecules, 22 (9), 1537.

🏋️‍♂️ TAFAD
🍊 NHD UV
🔜. UV fiziológia mester