Bármely képzésnek meg kell felelnie egy sor irányelvnek vagy alapelvnek, amelyek hatékony és biztonságos gyakorlattá teszik. Az alapelvek helyes alkalmazása biztosítja a helyes szervezést, minimális hibákkal. A következő cikk célja felismerni, hogy melyek az edzés alapelvei, és megérteni fejlesztésük fontosságát minden fizikai sport gyakorlatban, különös tekintettel a sportra.
Mint tudjuk a Sport FP-ben, Minden képzésnek egy meghatározott cél vagy cél elérésére kell irányulnia. E célok eléréséhez elengedhetetlen, hogy a képzést ezek az elvek vezéreljék, amelyekről beszéltünk.
Nyilvánvaló, hogy az erőnléti edzés ma szinte minden területen létfontosságú. Erőedzésről beszélünk a testesztétika, a teljesítmény, az idősek egészsége, valamilyen patológia, egy adott sport javítása vagy akár a kikapcsolódás érdekében. Mindenesetre, függetlenül a végső céltól, ezen elvek alkalmazása a képzési időszak előtt és alatt kulcsfontosságú lehet a képzési programok sikeres lebonyolításához.
Mi történhet, ha súlyokkal edzek, és a szerkezeteim nem állnak készen erre az ingerre? Nagyobb a sérülésveszélyem? Vajon az ember fejlődési helye megegyezik-e, ha nem veszi figyelembe ezeket az elveket? Szüksége van mindenkinek azonos mennyiségű képzésre? Vannak-e különbségek a férfiak és a nők között?
A következők a Az erősítő edzés 6 alapelve, könyvében O. Bompa Tudor-írótól adaptálva "A sportedzések időszakosítása" (2015).
A struktúrák elkészítésének elve vagy az adaptáció elve.
Minden tréning program alkalmazkodási fázissal kell rendelkeznie gondoskodjon arról, hogy a kérdéses alany a legkisebb sérülési kockázattal járjon ráadásul felkészültebb a javulási inger fogadására. Ha testünk felkészült, akkor magasabb lesz az alkalmazkodási képesség ehhez az ingerhez. Ezen az első elven belül megtaláljuk öt "szakasz":
- Közös rugalmasság fejlesztése vagy a mobilitás fejlesztése.
Kell győződjön meg arról, hogy a test ízületei (különösen azok, amelyek mobilabbak), optimális mozgástartománnyal rendelkezik mielőtt elkezdjük a képzési programunkat. Az ízületek rugalmasságának fejlesztése kulcsfontosságú az ízületi kényelmetlenség, a fájdalom és természetesen a sérülések elkerülése szempontjából. Ha egy ízületnek nincs optimális mozgástartománya, akkor azok a gyakorlatok, amelyek ezt a mozgástartományt követelik meg, arra kényszerítik a csontszerkezetet, hogy valamilyen módon kompenzálja ezt a hiányt, amely általában befolyásolja a szomszédos ízületeket. Például zömökben a boka rossz mozgékonysága negatívan befolyásolhatja a térdet ...
- Az inak erősségének fejlesztése.
A az inak és szalagok edzése átmérőjük növekedését és a feszültségekkel szembeni ellenállás képességét eredményezi. Normális esetben az izmok adaptációi (az erő javítása érdekében), a csont, az idegek, a fascia és az ínszalagok az inak javulása előtt jelentkeznek, vagyis gyorsabbak. És ez nemcsak az edzésprogramhoz való alkalmazkodással történik, hanem hegesedéssel és szövetjavítással (sérülések) is. Ezért ehhez a struktúrához helyes és türelmes anatómiai adaptációra van szükség, mivel ez egy lassabban metabolizáló szövet. Úgy tűnik, ennek oka a sejtek sűrűsége. (Michener, L. 2015).
- A mag erősségének vagy a CORE fejlesztése.
A has egyik fő funkciója a felső és az alsó végtag mozgásának stabilizálása. A disztális mobilitáshoz proximális stabilitás szükséges. Ha a CORE izmok nem látják el jól a funkciójukat, fennáll annak a veszélye, hogy sérül a szerkezetünk és esetleges sérüléseket vagy dekompenzációt okozhatunk. Ne felejtsük el, hogy az ember „három dimenzióban” él, és mint ilyen, ennek az izomzatnak az edzésének kell a legközelebb állnia ehhez a sajátossághoz. A CORE-t alkotó izmok a szerzők szerint különböznek. De általában a következőkről beszélhetünk: rectus abdominis, haránt has, belső ferde, külső ferde, ágyéki erektor és multifidus. Egyes szerzők hajlamosak a csípőhajlítókat, a gluteust és/vagy a latissimus dorsit is az izmok ebbe a csoportjába sorolni.
- Stabilizáló izomfejlődés.
Ez a szakasz összevonható az előzővel, mivel A CORE stabilizáló izomként is funkcionál. Ezek az izmok felelősek a test egyes területeinek rögzítéséért vagy "stabilizálásáért", hogy mások hatékonyabban tudjanak cselekedni. Ha a stabilizáló izmok nem megfelelően fejlődnek, vagy nem aktívak, amikor funkciójukat egy adott mozgásban látják el, fennáll annak a veszélye, hogy akadályozhatják a fő vagy mozgósító izmok aktivitását. Ez a szakasz kulcsfontosságú a "Szerkezetek előkészítése", Még a bemelegítés részeként is mindig tanácsos lenne néhány percet hagyni azoknak a stabilizáló izmoknak az aktiválására, amelyek nagyobb hangsúlyt kapnak a munkamenet fő részében. Ezért nagyon fontos tudni, hogy mik azok, milyen struktúrákat stabilizálnak, és hogyan tudjuk ezeket működtetni/aktiválni.
- A vonat mozgása, nem pedig az izmok elszigetelten.
Ne feledd, Julio Tous szerint minden erő. És ez az egyetlen alapvető fizikai képesség, amely mozgást generál. Ezért mind a mindennapi életünkben, mind a sportban erőnket kell edzenünk, hogy ösztönözzük a készségeket és a mozgást.
Általában a mindennapi életünkben és a sportban az előállított mozgások számos struktúrát igényelnek. Vagyis több ízületűek, ami nagy mennyiségű izmot működtet. Meg kell tanulnunk mozogni, hogy minden gyakorlatot az izmok teljesítményének helyes sorrendjével vagy időzítésével hajtsunk végre. A mozgásmintázat megváltoztatása a lehetséges sérülések motorja. Azok a gyakorlatok, amelyek ezt az elvet tökéletesen teljesítik, az alapvető mozgásminták: lökések, húzások, térdhúzások és csípőhúzások.
A terhelés fokozatos növekedésének elve.
Az erőnléti edzés terhelésének fokozatosan kell növekednie, az egyes tantárgyak élettani és pszichológiai képességeinek megfelelően, akár sportoló, akár nem. Fiziológiailag az edzés fokozatosan növeli a test funkcionális hatékonyságát és növeli munkaképességét. Pszichológiailag fokozatosan elsajátítja a nagyobb feszültség elviselésének vagy előidézésének képességét is.
A teljesítmény javítása a minőségi és rendezett képzés közvetlen eredménye. A terhelés fokozatos és fokozatos növelése a program vagy a tervezés során hosszú távon kiváló alkalmazkodást és teljesítményt nyújt.
A terhelés növekedésének gyakoriságát az egyes személyek egyéni szükségleteinek, az alkalmazkodás ritmusának és/vagy adott esetben a versenynaptárnak kell meghatározni.
A terhelés lépcsőzetes variációjának elve.
Az erőnléti edzés programjának célja egy progresszív alkalmazkodás, amely fokozatosan növeli az alanyok vagy sportolók edzőképességét. A lépésálló módszerrel jó szilárdságjavulás érhető el. Hasonlóképpen, és mint mindig, az alany szintje határozza meg a díjak megállapítását.
Ezért, nem minden nap kell a 100% -os képességünkig edzeni. Intenzívebb edzésnapok és más lágyabb napok lesznek. Még letöltési hetek is beütemezhetők, figyelembe véve az egyes személyek sajátos körülményeit és a sportnaptárukat (ha vannak ilyenek).
Változatosság vagy újszerű ingerelv.
Az erőnléti edzés némi folytonosságot igényel a látható fejlesztések megvalósításához. Ha egy sportolóra hivatkozunk, akkor általában heti 4-6 órát töltenek edzéssel. Ilyen körülmények között az unalom vagy az egyhangúság akadályaivá válhat a motivációnak és a fejlődésnek. Az akadályok legyőzésének legjobb módja az, ha a lehető legtöbb változatosságot beépíti az edzésbe és a fizikai aktivitásba.
Anélkül, hogy szem elől tévesztenénk az elérni kívánt célt vagy funkciót, felhasználhatunk új anyagokat, új gyakorlatokat vagy változtatásokat az edzés terhelésében (súly, munka- vagy pihenőidő, sorozat, ismétlések, összehúzódás típusai ...).
Amellett, hogy pozitívan reagálnak pszichológiai jólétünkre, ezek a variációk javítani fogják az edzésre adott válaszainkat.
Az individualizálás elve.
Mindenkit egyéni képességeinek és tulajdonságainak megfelelően kell kezelni. Képzési program, tevékenység vagy egyszerű gyakorlat végrehajtása előtt meg kell ismernünk annak lehetőségeit, akire irányítják.
Az egyéni kapacitást biológiai és pszichológiai tényezők határozzák meg, és bizonyos inger kiválasztásakor figyelembe kell venni: testmozgás, terhelés, felhasznált anyag stb.
Egy másik figyelembe veendő tényező a személy gyógyulási aránya, ezért meg kell ismernünk vagy tájékoztatnunk kell életmódjukról vagy érzelmi következményeikről, változataikról, amelyek befolyásolhatják a gyógyulásuk sebességét. Végül a nemek közötti különbségekre is fel kell hívni a figyelmünket. A nő és a férfi nem minden felépítése teljesen azonos (például a térd), ezért az edzésigényüknek is eltérőnek kell lennie.
A sajátosság elve.
Így hatékony és nagyobb és jobb alkalmazkodás érhető el, A képzési programot mindig úgy kell megtervezni, hogy figyelembe vegyék az erő fejlődését egy bizonyos cél vagy cél érdekében: esztétikai javítás, egészségjavítás, teljesítményjavítás stb. Vagyis a képzésnek "funkcionálisnak" kell lennie.
Ha például egy adott sportra összpontosítanánk, elemeznünk és mérlegelnünk kellene, hogy melyek azok a konkrét izomcsoportok, amelyek a leginkább érintettek, és a legtöbbször megismétlődő mozgásmintázat, melyik az uralkodó energiarendszer az adott sportágban stb. A gyakorlatoknak utánozniuk kell a kulcsmozgásokat vagy az uralkodó technikákat.
Következtetésképpen, a képzés olyan tudomány, amelynek, mint minden másnak, számos alapelve van, amelyet be kell tartanunk. Így hatékony és biztonságos gyakorlatot fogunk elérni, célkitűzéseinket a lehető legrövidebb időn belül és csökkentett sérülési kockázattal elérjük. Mint mindig, a szakemberek kezébe adni önmagát a legbiztonságosabb megoldás és egy olyan tét, amely egyre több hitelesítménnyel rendelkezik a társadalmunkban.