A képzés témakörével kapcsolatban számos olyan szempontot mutatunk be, amelyek a „tennivaló és nem tennivaló” dolgokra utalnak. Így vagy úgy, szinte minden hét alapképzési alapelvre vonatkozik.
Szerző: Frederick C. Hadfíeld
A képzés témakörével kapcsolatban számos olyan szempontot mutatunk be, amelyek a „tennivaló és nem tennivaló” dolgokra utalnak. Azonban így vagy úgy, szinte minden hét alapképzési alapelvre vonatkozik. Ezeknek az elveknek jelen kell lenniük egy képzési program megtervezésekor és megvalósításakor. A csodálatos hét:
- Az egyéni különbségek alapelvei.
- Szuperkompenzációs elv.
- Túlterhelés elve.
- A kényszerített igényekhez való egyedi alkalmazkodás elve.
- Általános adaptációs szindróma elve.
- Használat/használaton kívül helyezés elve.
- A sajátosság elve.
1. Az egyéni különbségek elve
A képzés egyénenként egyedi, ezért nem és nem is lehet általánosított vagy kiterjeszthető módon alkalmazni több emberre, anélkül, hogy figyelembe vennénk mindegyik részleteit és igényeit. Tekintsük a következő:
- A nagyobb izmok lassabban gyógyulnak, mint a kis izmok.
- A gyors mozgások hosszabb helyreállítási időt igényelnek, mint a lassabb mozgások.
- A vörös rost izomszövet gyorsabban helyreáll, mint a fehér rost izomszövet (lásd a samplen05 11–14. Oldalát).
- A nőknek több gyógyulási időre van szükségük, mint a férfiaknak.
- A fiatal sportolók gyorsabban gyógyulnak, mint az idősebb sportolók.
- A nagyobb terhelések nagyobb megtérülést igényelnek, mint a könnyű terhelések (mind az erő, mind az állóképességi munkában).
Sokkal több változó van, de ezek a pontok összefoglalják ezt a szakaszt. Továbbá, mivel minden sportágnak meg vannak a sajátosságai mind biomechanikailag, mind fiziológiailag, az edzésnek specifikusnak kell lennie (lásd alább). Nincs értelme, hogy egy futballista, súlyemelő, ill maratoni futó végezzen például ugyanazt az erőedzést. Mindegyikük "erős" a sportjában, és mindegyiküknek csak az olyan edzés profitál, amely elősegíti sajátos "erejét".
2. A szuperkompenzációs elv
Ebben az esetben ugyanaz történik, mint amikor a csuklóval masszírozza a tenyerét. Ha eleget tesz, de nem túl sokat, akkor bőrkeményedés alakul ki. Ha túl sokat dörzsöl, akkor íny jelenik meg. A lényeg az, hogy az anyatermészet túlkompenzálja és alkalmazkodik a testhez a stressz különböző szintjeihez képest. A teljesítményizmok és a technika nem különbözik az említett példától. Ez (a többi elvvel együtt) a túlterhelés elvéhez vezet.
3. A túlterhelés elve.
A kényszerítéshez (túlterhelés) a testre nehezedő erőfeszítést nagyobb intenzitású ingerként kell bemutatni, mint általában rá.
Ha megelégszik azzal, hogy ugyanazzal a terheléssel, ugyanazokkal az ismétlésekkel és szettekkel guggol, anélkül, hogy megkeresné a kihívást, a javulás esélye minimálisra csökken. Ugyanakkor, ha mindig ugyanúgy ugrik, fut, vagy mozog, anélkül, hogy nehézségeket vagy intenzitást és/vagy térfogatot változtatna, akkor nem javítja a sport képességeit/képességeit.
4. Speciális alkalmazkodás a kiszabott igényekhez
A test nagyon specifikusan alkalmazkodni fog. A fent említett példát követve a guggolás javításához guggolásokat kell végrehajtanunk. Ahhoz, hogy ellenállóbbak legyünk, meg kell képeznünk a kitartás. Mindez sok szempontra vonatkozik, például robbanékonyságra, mozgékonyságra, rugalmasságra, reagálóképességre stb. Ez az elv hangsúlyozza az egyéni különbségekről szóló részben fent említetteket.
5. Az általános alkalmazkodási elv.
Ezt az elvet Dr. Hans Sellye mutatta be néhány évvel ezelőtt, eredetileg a pszichés stressz vonatkozásában. A fiziológiai stresszre azonban sikeresen alkalmazták a következőképpen:
- Riasztási fázis. A testnek nem fog tetszeni a rá nehezedő túlterhelések, és drasztikus intézkedéseket fog kezdeni annak elleni küzdelemben.
- Az ellenállási fázis. A test megpróbál ellenállni a stressznek (erőfeszítésnek).
- A kimerültség fázisa. A test óhatatlanul kimerül, ha nem kapja meg a szükséges pihenést.
Ez a három lépés egyértelműen jelzi, hogy a túlterhelési erőfeszítések között alacsony intenzitású időszakoknak kell lenniük. Edzés kimerítően, anélkül, hogy betartaná az Ön számára szükséges irányelveket Felépülés, túlképzéshez vezethet. Ennek számos negatív következménye van, amelyek közül kiemelnünk kell a fertőzéseket, sérüléseket és végül a teljesítmény csökkenését, amelyért minden nap dolgozunk.
6. A felhasználás/használaton kívül helyezés elve.
Az előző szakasz elemzése után felmerül a következő kérdés: Mit kell tennünk? Alacsony intenzitású? Nincs intenzitás? A fő probléma az, hogy akár több hét is eltarthat meggyógyul robbanásveszélyes tevékenység, mégis a technikai edzés kérdését kell még figyelembe venni.
Ezenkívül a test soha nem fog alkalmazkodni, hacsak nem eléggé „helyreállt”. Ezért fontos kompromisszumos időszakokat találni az alacsony és a magas intenzitású tevékenységek között.
7. A sajátosság elve.
Visszatérve a specifikus alkalmazkodás elvéhez, a test nagyon specifikusan alkalmazkodik a kapott edzettségtől függően. Erős atlétikai alapra van azonban szükség, amely sokszor nincs a sportolónak. Más esetekben a sportolók teljesítménye más különböző okok miatt csökken:
- Az évad gyakran sérüléseket vagy veszteségeket okoz az alapban, amelyért dolgozott (például betegség vagy túlzott részvétel a versenyeken),
- Számos sportág ballisztikus jellegű, és előfordulhat, hogy a test nem áll készen arra, hogy ezeket a mozdulatokat elvégezze vagy kiképezze (például dobás, harcművészet, torna stb.).
A specifitás elve egyszerűen kimondja, hogy ezen okokból a képzésnek át kell mennie egy általános képzési szakaszból egy speciálisba. Például, ha Ön lövész, akkor kezdje az erőedzés korlátozásával, és vegye be a fényintenzitású szív- és érrendszeri kondicionálást (sprintek formájában), térjen át a robbanékony, de globális felvonókra (például olimpiai felvonókra), majd a plyometrikus edzésekre. alacsony ütés és végül továbbjuthat a jól ismert sokkedzésre (vagy nagy intenzitású edzésre, ahol a sorozatok között kevés pihenő van). Ha megpróbálunk sokkképzést végezni a többi szakasz előtt, akkor fennáll annak a kockázata, hogy ez a képzés hatástalan és esetleg veszélyes lesz.
Következtetés
Lehetnek más edzési alapelvek is, de ez a hét általában (a legtöbb esetben) az atlétikai edzés minden aspektusát lefedi. Ha figyelembe veszik őket, akkor segítenek a képzési program logikusabbá és következetesebbé tenni egy olyan időszakos tervezés alkalmazásával, amely megfelelően egyensúlyba hozza az intenzitást és a képzési célokat.
Az edzésnek nemcsak az Ön sportjának, hanem az egyéni képességeinek (az erőfeszítések toleranciája, a gyógyulás, a külső kötelezettségek stb.) Is meg kell felelnie. Növelnie kell edzésterhelését az idő múlásával (lehetővé téve, hogy egyes foglalkozások kevésbé legyenek intenzívebbek, mint mások), és gyakoroljon elég gyakran az edzés fenntartásához hatás a kiképzés és az alkalmazkodás kényszerítése.
A megrontás hatásai: azok a változások, amelyeken a test átesik, amikor egy személy csökkenti vagy leállítja a fizikai edzést. Ha egy személy abbahagyja a teljes testmozgást, az edzés által nyert hatások nagy része körülbelül 8 hét elteltével elhasználódik; a sebesség és az agilitás elvesztése viszonylag lassú, de a rugalmasság gyorsan elvész. Ha a testmozgást mérsékelt szinten tartják, akkor számos jótékony hatás is megmarad. A háttérszintek például több hónapig fenntarthatók, ha egy hét 1-2 napján folytatjuk a szelíd testedzési programot. Ezenkívül az edzésgátlást befolyásolja az a mód, ahogyan a sportoló megszerezte fejlesztéseit, vagyis az edzettségtől függően. Azok, akik az évek során fokozatosan növekvő intenzitással edzettek, hajlamosak sokkal lassabban elveszíteni az edzés hatásait, mint azok a sportolók, akik rövid ideig intenzíven edzettek.
A szerzőről
Fred Hadfield segédedző volt Midele Tennessee-nél. Jelenleg a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség (ISSA) professzora és szerkesztője.