"A táplálkozás az a tudományos diszciplína, amelynek célja a testben található tápanyagok funkcióinak, az optimális egészség érdekében elfogyasztandó mennyiségek, valamint hiányosságaik és túlzásaik okainak és következményeinek tanulmányozása"

csak

"Több mint jó, hogy a gasztronómia szakemberei tisztában vannak mindezekkel a fogalmakkal, hiszen amikor az étlapjaink és ételeink összeállnak, nemcsak érzékszervi tulajdonságaikkal, hanem kalóriaenergia-értékükkel és összetételükkel is számolnunk kell, hogy jobb eredményeket érjünk el a mi éttermeink számára. szájíz, ha nem a szervezetünk ". Sergi Bonillo a restaurálási igazgató nyitóklub; elit teniszezők képzésének szentelt klub.

Mik azok a tápanyagok? Az élelmiszer összetevői, amelyek a testet anyaggal és/vagy energiával látják el biológiai funkcióinak ellátásához.

Szénhidrátok

Fehérjék

A fehérjék nagy molekulák, amelyeket kisebb komponensek, aminosavak (aa) neveznek. Funkciójuk elsősorban strukturális, az egész testben képezi az izmokat és a sejtek részeit, de más funkciók is lehetnek, mint enzimek és hormonok. Végül, rendkívüli szükség esetén, amikor a lipidek és szénhidrátok fogyasztása nagyon alacsony, a test úgy reagál, hogy a fehérjéket energiaforrásként metabolizálja. Ez az oka annak, hogy rosszul megtervezett étrend esetén, valamint nagyon alacsony zsír- és cukormennyiség esetén a test elveszíti izomtömegét.

Az emberek étrendjében meg lehet különböztetni a növényi eredetű és az állati eredetű fehérjéket. Az állati eredetű fehérjék jelen vannak a húsokban, a halakban, a baromfiban, a tojásban és általában a tejtermékekben. A növényi eredetű bőségesen megtalálható diófélékben, szójababban, hüvelyesekben, gombákban és teljes kiőrlésű gabonában (csírával). A növényi eredetű fehérjék együttvéve kevésbé összetettek, mint az állati eredetűek.

Aminosavak:

A test összesen 20 aminosavat használ, amelyek közül 10 elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy a szervezetben nem szintetizálhatók más elemekből. Ha az étrend nem megfelelő és hiányoznak az esszenciális aminosavak, a szervezet különböző szintű alultápláltságot mutat.
Az állati eredetű élelmiszerek olyan fehérjéket tartalmaznak, amelyek tartalmazzák az összes alapvető aa-t, ezért nevezik őket magas biológiai értéknek. A növényi eredetű fehérjékben nincs esszenciális aminosav, ezért a vegetáriánus étrendben nagyon fontos, hogy különböző típusú ételeket kombináljon mindezek megszerzéséhez.

Napi fehérjeszükséglet:

Kor Napi fehérjeszükséglet
5 hónapig 14 gr
5–12 hónap 20 gr
1–4 év 23 gr
4-6 év 30 gr
6-10 éves 36 gr
10 és 13 év között 43 gr
13-16 éves 54 gr
16 év felett 0,8 g/testtömeg-kg.
Forrás: Gyakorlati útmutató a táplálkozáshoz
Egészségügyi Minisztérium
Fogyasztóvédelmi Főigazgatóság


TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMIS

Az útmutató piramis egy olyan eszköz, amelyből kiderül, mennyit és milyen ételeket kell enni az egészséges étrend fenntartása érdekében.
Az itt bemutatottakat egészséges emberek számára terveztük két éves kortól.

A cél az, hogy megtanulja, mi az alapvető szükséglete, mennyi az egyes ételtípusok egy része, majd kombinálja azokat, ahogy jónak látja. Az elképzelés az, hogy gazdagok legyenek, de ne felejtsék el jól étkezni.!

Ezen tippek betartásával minden szükséges tápanyagot és energiát elfogyaszt, túl sok kalória, zsír vagy cukor nélkül.

Nagyon fontos, hogy az élelmiszercsoportokon belül változtassunk, például egyes zöldségek több vitamint tartalmaznak, mint mások, ezért az összetevők változtatása az egészséges étrend része. Javasoljuk, hogy minden egyes ételtípusból legalább a javasolt minimális adagot fogyassza el naponta.

Első csoport: cukrok és zsírok

Kiegészítik az ember számára szükséges energiamennyiséget, főleg lipidekből és szénhidrátokból állnak.

Második csoport: Tejtermék

A tej mint alapvető élelmiszer és minden származéka alkotja. Gazdag állati eredetű fehérjékben és kalciumban.

Harmadik csoport: hús, tojás és hüvelyesek

Különböző típusú húsokból, tojásból és hüvelyesekből áll. Gazdag fehérjében és vasban.

Negyedik csoport: Zöldségek és gyümölcsök

Tartalmazza az összes zöldséget és gyümölcsöt. Különböző vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal járul hozzá a szervezethez.

Ötödik csoport: Gabonafélék és származékai

Magába foglalja a gabonaféléket és minden származékukat, például kenyeret és süteményt. Elsősorban nagy molekulatömegű szénhidrátokat, növényi rostokat és B csoport vitamint biztosít.

Mennyibe kerül egy adag?

Csoportos részek Mennyibe kerül egy adag
Mérsékelten fogyasztott cukrok és zsírok Ezeket az ételeket és származékaikat mérsékelt mennyiségben kell fogyasztani, különben végül károsak az egészségre.
Tejtermék 2-3 sajt 30gr tej 1 pohár joghurt 1
Hús, tojás és hüvelyesek 2 1 adag 100gr Tojás 1 Főtt hüvelyesek 1 csésze
Zöldség 3 - 5 1 adag 100gr 1 kis egység Saláta 6 levél
Gyümölcsök 2 - 4 1 adag 100gr 1 kis egység
Gabonafélék és származékai 6–11 Reggeli müzlik 1/2 csésze Főtt rizs 1/2 csésze Főtt tészta 1/2 csésze Cookie 4 Kenyér 1 szelet Zabpehely 2 evőkanál

FDA napi táplálkozási ajánlások (RND)
Tápanyag mennyiség
A-vitamin 5000 nemzetközi egység (NE)
C-vitamin 60 milligramm (mg)
1,5 mg tiamin
Riboflavin 1,7 mg
20 mg niacin
Kalcium 1,0 gramm (gr)
Vas 18 mg
D-vitamin 400 NE
E-vitamin 30 NE
B6-vitamin 2,0 mg
Folsav 0,4 mg
B12-vitamin 6 mikrogramm (mcg)
Foszfor 1,0 gr
Jód 150 mcg
Magnézium 400 mg
15 mg cink
2 mg réz
Biotin 0,3 mg
10 mg pantoténsav
Összes zsír 65 gr
G. Telített Ac. zsíros 20 gr
Koleszterin 300 mg
Összes szénhidrát 300 gr
Rost 25 gr
Nátrium 2400 mg
3500 mg kálium
нProtenas 50 gr
Pontosítás: ez a táblázat az "Országos Tudományos Akadémia 1968. évi ajánlott étrendi juttatásain" alapul, napi 2000 kalóriatartalmú étrendre felnőttek és 4 évesnél idősebb gyermekek számára.
** A fehérje napi ajánlásában a következőket kell tisztázni: 1 éves kor alatti csecsemők: 14 gr 1–4 éves gyermekek: 16 gr Terhes nők: 60 gr Nők szoptatás alatt: 65 gr

Nyomelemek
Ezek olyan elemek, amelyek a testben nagyon kis mennyiségben vannak jelen, de elengedhetetlenek a megfelelő működéséhez.

Kálium Gyümölcsök és gyümölcslevek, burgonya és hüvelyesek Nátrium egyensúly, izom- és idegműködés
Klórsó, sörélesztő és sós ételek A nátrium- és kálium egyensúly fenntartása
Réz Teljes kiőrlésű gabonák, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, szárított gyümölcsök, karamella, hüvelyesek, mogyoró és gabonafélék Ideg- és enzimfunkciók
Szelén Barna és zöld lencse, kenyér, kesudió és brazil dió A vörösvérsejtek működése; antioxidáns