A glikémiás index (GI) Meghatározhatjuk úgy, hogy egy bizonyos élelmiszer képes a vércukorszint emelésére, összehasonlítva a referenciaélelmiszerrel, a tiszta glükózzal, amelynek értéke 100. Ezért ez a fogalom közvetlenül kapcsolódik az élelmiszerekben található szénhidrátokhoz, és ennek következtében bármilyen élelmiszerhez. a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereknek GI-értéket rendelhetünk, amely 0 és 100 között lesz - a kukoricaszirup kivételével (115)-.

glikémiás

Eleve azt gondolhatnánk, hogy a nagyobb mennyiségű egyszerű szénhidrátot (cukrot) tartalmazó ételek gyorsabban emelik a vércukorszintet, ellentétben a komplex szénhidrátokkal. De tudjuk, hogy ez nem így van, mivel például a főtt burgonyának (komplex CH) és az üdítőnek (egyszerű CH) ugyanaz a GI értéke. A GI sok más tényezőtől függ, például az étel külső alakjától, annak feldolgozásának és főzésének módjától vagy a benne lévő rostmennyiségtől.

Különböző ételek glikémiás indexe

Ahhoz, hogy képet kapjunk, a fő élelmiszercsoportok földrajzi jelzése a következő:

Alacsony GI (0–40): Nyers gyümölcs és zöldség, hüvelyesek, diófélék, tejtermékek.
Közepes GI (40-60): Kenyér, tészta és teljes kiőrlésű gabona.
Magas GI (60-100): Fehér kenyér, burgonya (sült, sült, főtt), fehér rizs, finomított tészta és liszt, üdítők, sportitalok, asztali cukor, lekvár, méz.

Eddig az izolált élelmiszerek GI-jéről beszéltünk, de a legtöbb esetben úgy fogyasztjuk őket, hogy más ételekkel kombináltuk őket, ételeket és menüket alkottunk. Ezért nehéz megjósolni az egyes menük valódi GI-jét, és ha ehhez hozzátesszük, hogy minden embernek megvan a maga módja ezeknek az ételeknek az elkészítéséhez meghatározott mennyiségű és típusú étellel, valamint meghatározott főzési időkkel, akkor az nagyon bonyolulttá válik. plusz az IG jóslat.

Emiatt kissé szkeptikusaknak kell lennünk a GI-vel, mint étrendünk megtervezésének alapkövével kapcsolatban. Ami nem jelenti azt, hogy ne vegyük figyelembe, mivel nagyjából megjósolhatjuk egy étel hozzávetőleges GI-jét. Ehhez azonban figyelembe kell venni más tényezőket is, például a főzési módot és az időt, valamint az ételben található zsír- és fehérjemennyiséget.

A vizuális elképzelés érdekében az al dente főtt tészta GI-je lényegesen alacsonyabb, mint a feleslegben főtt tészta. Ha pedig jó mennyiségű húst (fehérjét és zsírt) és olajat (zsírt) is adunk az al dente főtt tésztához, a GI még alacsonyabb lesz, mivel az emésztés sokkal lassabbá és nehezebbé válik. Ugyanakkor egy túl kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételt kapnánk, így nem lenne igazi megoldás ennek az ételnek a GI-jét csökkenteni.

Hogyan lehet csökkenteni az edény glikémiás indexét?

A tésztaétel GI-jének csökkentésére más egészségesebb lehetőség lehet az alacsony GI-tartalmú zöldségek felvétele, a teljes kiőrlésű tészta használata vagy a hüvelyesek kombinálása. Így növeljük az étel tápértékét, anélkül, hogy túlzottan növelnénk annak kalóriáit.

Az élelmiszerek glikémiás indexe: miért szükséges ezt ellenőrizni

Összegzésképpen elmondható, hogy a Glikémiás Index olyan eszköz, amelyet figyelembe kell venni ételeink elkészítésekor, hogy elkerüljük a vércukorszint aránytalan emelkedését. A magas vércukorszint-csúcsokat magas inzulincsúcsok kísérik a normális vércukorszint helyreállításához, ami a hormonszint eltérését okozza. Az inzulin egy anabolikus hormon, amely a felesleges szénhidrátok zsírokká történő átalakulását indukálja, amely zsírszövet-lerakódásokba kerül. Tehát jó mennyiségű magas GI tartalmú étel fogyasztása azt jelenti, hogy a szénhidrátok egy része zsírokká válik. De nem szabad megszállottja, hogy csak alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyasszon, hanem kombinálja őket, hogy az étel GI-jének közbenső értéke legyen.

Így a közepesen alacsony GI-vel rendelkező étrend hozzájárul az állandó testsúly és a normális hormonális szint elvesztéséhez vagy fenntartásához. Ezzel szemben a magas GI diéta növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt egyes rákfajták kockázatát.