Biztosan hallott már a glikémiás index fogyókúrák részeként vagy esetleg cukorbetegeknél, mivel ez egy olyan értéket képvisel, amely leírja az ételek hatását a vércukorszint emelkedésére. Hogy egy kicsit többet tudj meg miről van szó, elmondjuk mi a glikémiás index és hogyan lehet csökkenteni a konyhában.

hogyan

Mi a glikémiás index (GI)?

A glikémiás index az élelmiszerhez rendelt érték, amely leírja fogyasztásának a vércukorszintre gyakorolt ​​hatását. Így a 100 GI-vel rendelkező glükózt vesszük referenciaként, és ez alapján a többi ételt számértékkel osztályozzuk.

Diétákban karcsúsítson Gyakran hallani a glikémiás indexről, talán azért, mert egy magas GI-értékű étel, például gyümölcscukor vagy narancslé, emeli a vércukorszintet, és ennek következtében emeli az inzulinszintet. Ez a hormon felelős a glükóz lerakódásának elősegítéséért a szervezetben, valamint a sejtek általi felhasználásáért. Bár testzsír képződéssel is jár, ha a cukor ami táplálékkal kerül a testbe, magasabb, mint amire szüksége van.

Másrészt a cukorbetegek számára nagyon fontos az ételek GI-jének ismerete és annak csökkentése, mivel ez azt jelenti, hogy képesek csökkenteni az elfogyasztottak vércukorszintre gyakorolt ​​hatását. Vagyis elkerülni a vércukorszint hirtelen növekedését.

A glikémiás indexet befolyásoló tényezők

Mivel a GI leírja az étel bevitelének glikémiás válaszát, számos tényező befolyásolja ezt a számértéket. Például: egy gyorsan emészthető és cukrot tartalmazó étel nem fog megegyezni a cukros üdítővel, mint egy olyan étel, amely nagy mennyiségben tartalmaz rost hogy késlelteti a emésztés és amelyek komplex hidrátokkal és fehérjékkel is rendelkeznek, de nem tartalmaznak egyszerű cukrokat, például: hüvelyesek.

Így a részecske mérets az étel befolyásolja az emésztést, akárcsak a módszer főzés alkalmazott, rosttartalom és tápanyagok, amelyek mind befolyásolják egy élelmiszer glikémiás indexét.

Tehát az al dente rizst nehezebb megemészteni, mint a főtt rizst, ezért az elsőnek alacsonyabb a GI-je, mint a másodiknak. Ugyanez történik a tésztával, és a burgonya esetében a magasabb feldolgozottságú pürének magasabb a glikémiás indexe, mint a héjú sült burgonyának.

Hasonlóképpen, a burgonyapüré lassabban emészthető, ha egyidejűleg egy fehérjében gazdag étellel, például marhahús filével fogyasztjuk, mivel a fehérjék összekeverednek a hidrátokkal és késleltetik az utóbbiak emésztését.

Tippek a glikémiás index csökkentésére a konyhában

Amikor a GI alapján vezetjük magunkat, nem szabad figyelmen kívül hagynunk, hogy a zsírokban vagy fehérjékben gazdag ételek, például olajok vagy húsok, mivel nem tartalmaznak hidrátokat, és lassan emésztve nagyon alacsony GI-vel rendelkeznek, azonban nem szabad visszaélni velük diéta napi.

Vagyis, csökkentse a glikémiás indexet nagyon hasznos lesz azok számára, akik szeretnék szabályozni a vércukorszintjüket, de nem szabad elhanyagolnunk a többi tápanyag kiegyensúlyozott bevitelét.

Ban,-ben konyha Nagyszerű eredményeket érhetünk el, ezért, ha az ételek elkészítésénél figyelembe akarjuk venni a GI-t, különösen a szénhidrátban gazdag ételeket, akkor a következőket vesszük figyelembe: tippeket:

  • Kerülje a hosszú főzést, és próbáljon friss vagy kevésbé főtt ételeket bevinni az edényekbe: a reszelt nyers sárgarépa alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a sült, és ez utóbbi alacsonyabb GI-vel, mint a sárgarépa püré.
  • Válasszon jó ételkombinációt- Adjon rostot a szénhidrátban gazdag ételekhez, vagy kombinálja fehérjével. Választhat burgonyasalátát bőrrel, friss zöldségekkel, szárított gyümölcsökkel és tojással.
  • Helyezzen friss zöldségeket lisztkészítményekbe: babos és spárgás spagetti, articsóka pizza, különféle zöldséges pogácsák, penne cukkinnal és túróval többek között jó alternatíva a rost hozzáadására, a szénhidrátok emésztésének lassítására és ezáltal a GI csökkentésére.


Ezek jó trükkök főzéskor csökkenteni az ételek GI-jét, és ezáltal szabályozni a vércukorszint emelkedését. Valami, ami nemcsak a vonal fenntartása és a fogyás szempontjából lehet hasznos, hanem a fizikailag aktív és sokáig energiára szoruló cukorbetegek számára is, utóbbiak számára semmi sem jobb, mint egy alacsony glikémiás indexű edzés előtti étkezés, amely lassan és fokozatosan energiát szolgáltat a test számára.