Maricarmen Grisolía - PhD, dietetikus-táplálkozási és tanúsított táplálkozási edző
Elég egyszerű és összetett szénhidrátokról beszélni, vagy arra gondolni, hogy minden szénhidrátban gazdag étel rossz és hizlaló.
Mi határozza meg, hogy egy étel segít-e fogyni, vagy hízik-e, az a hatás, amelyet a testére gyakorol, amikor elfogyasztja. A szénhidrátban gazdag ételek esetében ez a hatás mérhető: ez a glikémiás index.
Itt elmondom mindent, amit tudnia kell a glikémiás indexről és annak használatáról a fogyáshoz, segít kiválasztani, mit eszel, és bűntudat nélkül élvezi mindazokat a szénhidrátban gazdag ételeket, amelyek annyira szeretnek #lovecarbohydrates
Mi a glikémiás index?
Több évvel ezelőtt találkoztam ezzel a koncepcióval, amikor még csak kezdtem felfedezni, hogy a fogyás szempontjából fontos, hogy az étel milyen hatással van a testünkre (és nem annak kalóriájára).
A legfontosabb, hogy lefogyjon, az étel hatása a testünkre (és nem annak kalóriáira) # fogyjon
Mielőtt ezt tudtam volna, rettegtem a szénhidrátokban gazdag ételektől, például kenyér, tészta, rizs vagy burgonya. Mindig azt hittem, hogy nem ehetem meg őket, ha fogyni akarok. Gyakorlatilag minden étrendben ezt mondják.
És megpróbálom megérteni, miért találkoztam a koncepcióval glikémiás index.
Szánalmas, de ma is sok táplálkozási szakember, orvos és oktató továbbra is az "egyszerű" és "összetett" cukrokról (vagy szénhidrátokról) beszél, hogy megkülönböztesse a "rossz" szénhidrátokat (amelyek gyorsan felszívódnak) a "jó" szénhidrátoktól (amelyek felszívódnak). ) lassú). Ez a besorolás több mint 100 éve elavult és elavult.
Ma már tudjuk, hogy az élelmiszerből származó összes szénhidrát glükóz (cukor) formájában jut be a szervezetbe, és hogy az a tény, hogy egy élelmiszer több vagy kevesebb cukrot (vagy keményítőt) tartalmaz, nem az, ami miatt kevésbé vagy gyorsabban szívjuk fel.
Ez egyértelmű, ha a kenyér példáját vesszük: olyan élelmiszer, amely nem tartalmaz cukrot, csak keményítőt (komplex szénhidrátot), és ennek ellenére villámgyorsan felszívódik.
Ki magyarázza ezt? A glikémiás index (GI).
A glikémiás index az élelmiszerek osztályozása alapján mennyit és milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint (glikémia) az étel elfogyasztása után.
A GI 1870-ben született cukorbetegekkel dolgozó francia orvosok tanulmányainak köszönhetően, akik rájöttek, hogy minden szénhidrátot tartalmazó élelmiszer, akár cukor, akár keményítő formájában, emeli a vércukorszintet.
A glikémiás index első méréseit az 1980-as években végezték Kanadában és Ausztráliában, és igyekeztek meghatározni, hogy mely élelmiszerek a legbiztonságosabbak a cukorbetegek számára. Ugyanebben az időben a koncepció népszerűvé vált, először Franciaországban, majd világszerte, köszönhetően Michel Montignac-nak, aki a fogyás módszerében alkalmazta.
Glikémiás index és vércukorszint: az inzulincsúcsok elkerülése
Ha szénhidrátokat tartalmazó ételt fogyasztunk, testünk felszívja ezeket a szénhidrátokat glükóz formájában, és a vér cukorszintje emelkedik.
Hogyan igényel testünk nagyon szabályozott vércukorszintet, a vércukorszint növelése inzulint bocsát ki: a hormon felelős a glükóz feleslegének a vérből történő eltávolításáért és a sejtekbe jutásáért, hogy később felhasználhassák.
A vércukorszint ekkor csökken. Végül, amikor ez a szint kezd túl alacsonyra esni (mivel a testünk már sokat felhasznált ebből a keringő glükózból), felszabadul a glükagon, amely hormon lehetővé teszi számunkra, hogy felhasználjuk a sejtekben tárolt cukrot és átalakítsuk energia.
Az inzulin és a glukagon ellentétes és komplementer hormonok: amikor az egyik jelen van, a másik nem tud kijönni, és fordítva.
Ez a normális folyamat, és ily módon testünknek sikerül fenntartania a vérben a megfelelő és stabil cukorszintet, miközben energiát biztosít a működésünkhöz (vagy éhségjelet ad, ha fut az energia ki).
Ha túl sok a cukor, ezt a csodálatos és tökéletes folyamatot kétféleképpen lehet elrontani:
Ebben a második esetben hirtelen kontrollálatlan éhséget és abszurd vágyat fog érezni cukor vagy liszt fogyasztása iránt, ami növeli a vércukorszintet (és a tested is tudja). Végül ez vezet oda "Szénhidrátfüggőség".
Mindkét helyzet akkor fordul elő, ha több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyit a teste igényel, és ez nagymértékben függ attól is, hogy mit eszel.
Miért fontos, hogy ne emelkedjen az inzulin?
Mivel a vércukorszint hirtelen vagy nagyon kifejezett emelkedése ugyanolyan hirtelen és kifejezett inzulinnövekedésre reagál.
A magas GI-tartalmú ételek nagyon gyorsan emelik a vércukorszintet. És ahogy nő, a vércukorszint csökken. A magas vércukorszint ezen "tüskéi" felelősek a szénhidrát utáni vágyakozásért, amikor a szint hirtelen csökken.
Emiatt a magas glikémiás szénhidrátok komoly problémákat okozhatnak a cukorbetegség kontrolljában és a zsírképződésben.
A megoldás?
Alacsony GI-tartalmú ételek, amelyek elősegítik a glikémia stabilizálódását: velük együtt a glükóz felszívódása lassabb, ami lehetővé teszi az inzulin fokozatos felszabadulását.
Ezek az ételek hosszabb ideig fenntartják a megfelelőbb vércukorszintet, a teltségérzet hosszabb és nem okoznak sóvárgást vagy szénhidrát utáni vágyat.
Az alacsony glikémiás indexű ételek hosszabb ideig fenntartják a jóllakottság érzését, és segítenek megelőzni a sóvárgást vagy a szorongást # dietasana
Mi az ételek glikémiás indexe?
Általában egy élelmiszer GI-je 0 és 100 között mozog. Íme néhány példa az élelmiszerekre és azok glikémiás indexére: