Ahogy az első részben láthattuk, a CrossFit diétája játszik kulcsszerepet játszik a teljesítményben, testalkatunkban és egészségünkben.

alapelve

És mint már tudjuk, információval teli világban élünk, és sajnos, ha az ételről a CrossFit-ben beszélünk, sok, de nagyon alacsony bizonyíték és minőség áll rendelkezésre.

Túl sok információ lényegtelen szempontokra összpontosított, elfogult és sok összeférhetetlenséggel. Ez elemzéssel megbénít minket, és nem mozgatja egyszerre a fenekünket, hogy a CrossFit-ben való evéssel a legjobb eredményt érjük el. És ezért ebben a cikksorozatban elmagyarázzuk az alapot. Mi működik igazán, és hol kell összpontosítania.

  • 1. 5. Egyél eleget
    • 1.1. Hogyan lehet kialakítani a megfelelő étkezéstervezést a CrossFit-ben?
  • 2. 6.Felejtsd el a mítoszokat
    • 2.1. Az étkezés mítoszai és valósága a CrossFitben
  • 3. 7. Tartalmazzon elegendő fehérjét
    • 3.1. A fehérje mennyisége, eloszlása ​​és minősége
  • 4. 8. Ismerje meg a főzés alapjait

5. Egyél eleget

Normális esetben, amikor egy tervet vezetünk, hajlamosak vagyunk a végletekig menni. Nagyon keveset eszünk, hogy zsírt fogyasszunk, és túlzottan ömlesztett fázisban. De ez a CrossFit hírcsatornájában nem működik.

Ha túl keveset eszünk, az edzésünk sajnálatos lesz. Szinte nem lesz követendő fizikai erőnk, vagy az a mentális erő, amelyet bizonyos WOD-ok megkövetelnek, és nagyon szigorú diétán veszítünk. Hosszú távon nem lehet harcolni az éhség ellen. A szűkös körülmények között zajló evolúció milliói nem engedik meg.

Másrészt, ha túlfogyasztunk, akkor semmit sem érünk el ebben a tudományágban. Mint teljesítmény és izomszerzés a CrossFitben meglehetősen lassú folyamat. Tehát a legokosabb dolog elegendő időt tölteni a kalóriatöbblet fázisában, két okból:

  • Ha túlfogyasztunk, nyilván ez zsírként halmozódik fel, ami bizonyos gyakorlatok elhúzódása lesz.
  • A felesleges zsír megakadályozza, hogy a test rosszabb tápanyag-megosztást hozzon létre. Mi a test képessége az egyes makrotápanyagok hozzárendeléséhez a funkciójához? Például: fehérje, izomépítéshez. Vagy szénhidrátok, amelyek felhalmozódnak az izomban és energiát termelnek.

Tehát hosszú definíciós fázist kell ütemeznünk, elérve egy meglehetősen korlátozó pontot, amely nemcsak sok nyereséget veszít el, de mint már korábban mondtam, pokollá teszi WOD-jainkat.

Hogyan lehet kialakítani a megfelelő étkezéstervezést a CrossFit-ben?

Nos, mint láttuk, a végletek rosszak. Az elfogyasztás definíciója pedig arra utal jó mennyiségű minőségi étel elfogyasztása és enyhe többlet létrehozása az idő nagy részében. Tehát az optimális felépítés a CrossFit-ben történő evéssel való előrehaladáshoz a következő lenne:

  • Alacsony zsírtartalom elérése (10-12% a férfiaknál és 18-20% a nőknél).
  • Diétát kezdjen enyhe többletben.
  • Tartsa a felesleges mértéket a lehető leghosszabb ideig.
  • Tegye fenntarthatóvá.
  • Ha átmegyünk, és a férfiaknál a 15-16%, a nőknél a 25-27% zsírt érjük el, hajtsunk végre egy mini definíciót, és kezdjük elölről.

Ez egy igazán összetett téma, amelynek a jövőbeni cikkeket szenteljük. De bevezetőként elég.

6. felejtsd el a mítoszokat

Ha van valami ebben az egész világban, akkor mítoszok. Ha élelmiszerekről beszélünk a CrossFit-ben, ezek a mítoszok elrontanak minden lehetőséget, amely előnyös lehet számunkra, ha nem esünk bele az ilyen típusú dogmákba, ajánlásokba és hiedelmekbe, amelyek a legtöbb esetben kétségkívül abszurdok.

Ezért arra kérlek benneteket, hogy felejtsék el mindazt, amit a táplálkozással kapcsolatban tanultak, és ha valóban eredményeket akarnak, akkor azt javaslom, hogy szinte a semmiből kezdjük.

Az egyesével történő demisztikálás témája lesz a jövőben 100% -ban szentelt cikkeknek. De annak tudása, hogy mihamarabb felismerjük őket, óriási előrelépés lesz céljaink felé.

Tehát most meg fogom nevezni a leggyakoribbakat, amelyeket biztosan naponta talál. De ha van egy vita, mivel nincsenek érveink, Zonawodtól szívesen megvédünk érvekkel. És ez az a meggyökeresedett hiedelmek sok esetben aggasztóak lehetnek.

Az étkezés mítoszai és valósága a CrossFitben

Több tucat van belőlük, de erre a tudományágra a leggyakoribbakra fogok koncentrálni:

  • 5 vagy 6 ételt kell készítenie.
  • A reggeli a nap legfontosabb étkezése.
  • A tojás növeli a koleszterinszintet.
  • A fehérje károsítja a vesét és a májat.
  • A gyümölcs egyes órákban hizlalóbb, mint mások.
  • A mértékletes alkohol egészséges.
  • A könnyű ételeket a fogyáshoz használják.
  • A sportitalok jók.
  • A kiegészítők változást jelentenek.
  • Rosszul ehetünk, ha edzéssel elégetjük.
  • Ilyen vagyok, mert visszatartom a folyadékot, vagy széles csontú vagyok.
  • A kenyér és a tészta egészséges ételek, és ezeknek kell lenniük az alapnak.
  • A felesleges szénhidrát zsírsá válik, nem pedig zsír.
  • Edzés után szénhidrátot kell enni.
  • A vegán étrend összeegyeztethetetlen.
  • Ha egészségesen étkezik, nem tud meghízni.
  • A banán és az avokádó hizlal, mert nagyon kalóriatartalmúak.

Amit lát, sokan vannak, és biztosan unja már, hogy hallja őket. Ha többet tud gondolni, nyugodtan hagyja megjegyzésben, és megbeszéljük.

7. Tartalmazzon elegendő fehérjét

A 3 makrotápanyagon belül a fehérje némileg más szerepet játszik, mint a többi. Bár energiát is nyerhetünk belőle, fő funkciója strukturális.

A fehérjék a test minden sejtjében vannak. Elengedhetetlenek olyan funkciókhoz, mint a sérült szövetek helyreállítása és regenerálása. Mivel több hormonális folyamatért, az enzimképződésért vagy a vázizmok szintéziséért felelősek.

Ezért a céljainktól függően növelhetjük vagy csökkenthetjük a szénhidrát és a zsír arányát. De a fehérjének célkitűzésünktől függetlenül tartományban kell lennie.

A fehérje mennyisége, eloszlása ​​és minősége

Annak érdekében, hogy ne terjedjen ki túlságosan, néhány alapvető ajánlást fogunk adni a CrossFit étrendben lévő fehérjéről és annak leglényegesebb szempontjairól. Mivel ez a téma több könyv megírása lehet. Bár a jövőbeni bejegyzésekben is többet fogunk foglalkozni.

  • A CrossFit sportolók ajánlásai 1'4 - 2'2 gramm/testtömeg-kilogramm között vannak.
  • A minőségtől, az emészthetőségtől és az abszorpciótól függően a felső vagy az alsó tartományhoz kellene igazítanunk őket.
  • Ha a zsírvesztés szakaszában vagyunk, akkor azt a felső tartományhoz kell igazítanunk (2,2 gr x kg), és éppen ellenkezőleg, az izomnövekedés vagy a teljesítmény fázisában.
  • A másik 2 makrotápanyaggal (zsír, CH) ellentétben a bevitelt a lehető legnagyobb mértékben el kell osztanunk az étkezések között.
  • Minden étkezésnek legalább 30 gramm minőségi fehérjét kell tartalmaznia a fehérjeszintézis stimulálása érdekében. Mi szükséges minden olyan funkcióhoz, amelyet a fehérje teljesít a CrossFit étrendjén belül.
  • Ami nem azt jelenti, hogy van egy maximálisan asszimilálható mennyiség. Ez egy mítosz. De igen, minimum elfogadható mennyiség (30 gramm).

8. Ismerje meg a főzés alapjait

A CrossFit sikeres étkezésének egyik kulcsa a főzés ismerete. Tetszik az egyik legnagyobb mítosz és hazugság az, hogy az egészséges étrend nem túl ízletes étrend, unalmas és durva. És egyértelmű példa erre a haute cuisine, amelynek fő összetevői a minőségi alapanyagok. Például olyan programokra, mint a masterchef vagy a top chef. Gazdag igaz?

Ezzel nem azt akarom mondani, hogy összetett kulináris technikákat tanul. Nem is szükséges sok időt tölteni a konyhában. Még annál is kevesebb, amit most költ. De az alapok megtanulása a legfontosabb, hogy soha ne hagyja ki a gyorsételeket és az ilyen ételeket, amelyek elvonják a céljaitól.

A leggyakrabban használt főzési módszerek:

  • Párolás zöldségekhez és gumókhoz.
  • Sült húshoz, halhoz, gumókhoz és zöldségekhez.
  • Buggyantva, sült krumplihoz.
  • Növényi krémek vagy pürék.
  • Pörkölt hüvelyesekhez és húsokhoz.
  • Főzés minőségi rizshez vagy teljes kiőrlésű gabonához.
  • Párolt zöldségekhez és húsokhoz.
  • Mikrohullámú, burgonyához vagy édesburgonyához.
  • Vas, húshoz és halhoz.
  • Vagy egyszerűen képzelet, hihetetlen salátákhoz, amelyek nem mindennapi.
Házi valódi kenyér

Javaslom, hogy kövesse Instagram-fiókomat, hogy szinte minden nap megtekinthesse a receptötleteket, vagy a realfooding_ beszámolóját, ahol hihetetlen egészséges ételeket is talál.

Ha azt teszi, amit mindig is tett, ne számítson más eredményekre

Ne habozzon kommentálni, és mindenekelőtt kezdje el ennek a 8 alapnak az alapját, amely megváltoztatja testalkatát, teljesítményét és egészségét!