jóllakottságot

Ebben a cikkben az étvágyat és a jóllakottságot szabályozó tényezőkkel foglalkozunk. Az éhség az emberi faj túlélési mechanizmusa, azonban sok ember tudja, hogyan kell kontrollálni az étvágyunkat. Hatással vannak a társadalmi tényezőkre, kapkodva eszünk, többet, mint amire szükségünk van, és néha szorongás miatt elveszítjük az ételbevitel kontrollját.

Az étvágy egy olyan általános kifejezés, amely három fogalmat ölel fel: éhség, elégedettség és jóllakottság. Az éhség az a fiziológiai vagy pszichológiai érzés, amely étkezéshez vezet; az elégedettség a teltség állapota, amely arra kényszeríti az evést és a jóllakottságot, hogy az elégedettség érzése addig tartson fenn, amíg az éhség ismét megjelenik.

Fizikai vagy érzelmi éhség

Vannak bizonyos ételek, amelyeket "kényelmi ételeknek" neveznek, és amelyeket gyakrabban fogyasztanak, ha gyengék vagy stresszesek vagyunk. Bár lehet, hogy nem veszi észre, feltételezi, hogy az étel több, mint tápanyagforrás, ez az étel megvigasztal.

Amikor eszünk valamit, ami tetszik, a dopamin felszabadul, akárcsak egy gyógyszer fogyasztásakor. Örömet, kikapcsolódást és jó közérzetet generál, előnyben részesítve az embert abban, hogy bizonyos ételekhez "ragaszkodjon", hogy ellensúlyozza érzelmeit.

Fontos tudni, hogyan lehet megkülönböztetni a fizikai éhséget az érzelmi éhségtől, annak érdekében, hogy észleljük a kiváltó okokat és elkerüljük az étrendet tönkretevő túlzott bevitelt.

Tudatos étkezés: étvágytípusok

A tudatos étkezés szerint az éhségnek 8 típusa van: vizuális, szagló, szóbeli, hallási, gyomor-, sejt-, mentális és szívéhség.

A VISUAL HUNGER a „szemen keresztüli étkezés” kifejezésre utal, vagyis egy olyan étel jelenlétében, amely általában nagyon kalóriatartalmú és vonzó, akkor rohan enni, még akkor is, ha már eleget fogyasztott.

Az OLFATIVE HUNGER arra a vágyra utal, hogy kenyeret vagy péksüteményt fogyasszon, amikor elhalad egy cukrászda mellett. Az illat az íz előszava, sőt, sokszor nyálasodni kezd, ha olyan étel illatát érzi, amelyet finomnak tart.

Az orális éhség a különböző ízek (édes, savanyú, sós, keserű és umami) ízlelőbimbóinak észlelésén alapul.

A Hunger hallása aktiválódik egy olyan étel hallatán, amelyet társít egy ételhez, például ropogást tojás sütésekor vagy pattogatott kukorica készítésekor.

A STOMACH HUNGER akkor cselekszik, ha jóllakottságot, teltséget vagy éppen ellenkezőleg, ürességet küld, ha sok órán át böjtöltünk.

A SEJTEGYÉLKEDÉS akkor aktiválódik, ha alacsony a tápanyag, például a vas, vérszegénység esetén, amely miatt többet eszik, vagy ha kedvet érez a banán fogyasztásához, hogy növelje a kálium és a magnézium szintjét.

A szellemi vagy érzelmi éhséget szorongás, aggodalom, unalom, düh stb. Aktiválhatja, mivel az étel olyan érzelmi balzsamként működik, amely megnyugtatja ezeket az érzéseket vagy érzéseket.

A SZÍV ÉNYE egy szentimentális éhség, az ételben keresi az ürességet, amely elszomorít minket, és amelyet a boldogsághoz és a jó időkhöz kapcsolódó ételekkel próbálunk felépülni.

Neurobiológiai mechanizmusok és az étvágyat szabályozó tényezők

Hormonok és citokinek

Az étvágyszabályozásban részt vevő fő hormonok az inzulin, a glukagon és a kortizol. Az inzulin módosíthatja az étkezés kezdetét és végét, ez az egyik fő tényező, amely szabályozza az étvágyat.

Néhány citokin, mint például a TNF alfa és az adiponektin, az inzulin és a leptin antagonistájaként működik. Plazminogén aktivációt gátló faktor (PAI-1) és különféle gyulladásos adipokinek

Leptin és ghrelin

A leptin és a ghrelin két kiegészítő hormon az étvágyra gyakorolt ​​hatásukban. Noha periférián termelődnek, olyan tényezők, amelyek szabályozzák az étvágyat a központi idegrendszer szintjén.

A gyomor által termelt Ghrelin modulálja a rövid távú étvágyszabályozást (enni, ha a gyomor üres, és teljes hassal megállni). A leptint a zsírszövet állítja elő, hogy jelezze a szervezet raktározott zsírraktárait és közvetítse a hosszú távú étvágyszabályozást (többet enni, ha a zsírraktár alacsony, és kevesebbet, ha magas a zsírraktár).

Habár a leptin beadása egyes elhízottak esetén hatékony lehet, sok elhízott egyén ellenálló a leptinnel szemben.

Az orexin/hipokreatin rendszer részt vesz az ételbevitel stimulálásában, elősegíti az álmatlanságot és az energiafelhasználást. Az orexint vagy hipokreatint termelő sejteket a leptin gátolja (a leptin receptoron keresztül), de a ghrelin és a hipoglikémia aktiválja őket. Tehát arra lehet következtetni, hogy a glükóz gátolja az orexin termelést.

Hipotalamusz és étvágy

A hipotalamusz kapcsolódik a paraszimpatikus rendszerhez és az agy azon területeihez, amelyek befolyásolják az étkezési magatartást. Az agy régiója szabályozza az élelmiszer-fogyasztást és az energiafelhasználást. Meg kell érteni, hogyan működik, mivel modulálja az étvágyat szabályozó összes tényezőt.

A hipotalamusz íves magja kilép az laterális hipotalamuszba (HL) és a ventromediálisba (HVM), az etetési és a jóllakottság központjába.

Az íves mag két különálló neuroncsoportot tartalmaz. Az első csoport együtt expresszálja az Y neuropeptidet (NPY) és a kapcsolódó peptid agoutit (AgRP), és stimulációs jeleket kap az laterális hipotalamustól és gátló jeleket a ventromedialis hipotalamustól. A második csoport együtt fejezi ki a proopiomelanokortint (POMC), valamint a kokain és amfetamin által szabályozott transzkriptumokat (CART), és stimulációs jeleket kap a ventromediális hipotalamuszból, valamint gátló jeleket az laterális hipotalamuszból.

Az NPY/AgRP idegsejtek serkentik az étkezést és gátolják a jóllakottságot, míg a POMC/CART idegsejtek serkentik az ételt. Az íves mag mindkét idegsejtcsoportját részben a leptin szabályozza. A leptin gátolja az NPY/AgRP csoportot, míg stimulálja a POMC/CART csoportot. Ezért a leptin szignalizációjának hiánya a leptinhiányon vagy a leptin rezisztencián keresztül táplálkozáshoz és elhízáshoz vezet.

Gyomor és bél és étvágy

Az ételek és italok jelenléte a gyomorban és a belekben, valamint az ebből adódó nyomás szabályozhatja az ételbevitelt. A gyomor által termelt ghelin rövid távon modulálja az étvágyat (enni, ha a gyomor üres, és megállni, ha a gyomor tele van).

Ezen a szinten a kolecisztokinin hormont is termeli, amely a zsírbevitelre reagálva elősegíti a jóllakottságot.

Zsírszövet és étvágy

Az adipokinek egy másik tényező, amely szabályozza az étvágyat. A zsírszövet termeli őket, és az adiponektin az egyik legaktívabb. Növeli az inzulinérzékenységet a különböző szövetekben, mint például a máj, a vázizomzat és a zsírszövet. A keringő adiponektin szintje fordítottan arányos a testtömeg-indexgel (BMI) és a testzsír százalékkal.

Az adiponektin-koncentrációk megváltozottak lehetnek az elhízásban, a 2-es típusú diabetes mellitusban és a koszorúér-betegségben.

Trükkök az étvágy csökkentésére

Ellenálló keményítő

Adjon hozzá néhány burgonyakeményítőt olyan ételekhez, mint a levesek, zabkása, joghurt… Ha rezisztens keményítőt tartalmaz reggelire, javítja az inzulinreakciót és a jóllakottságot a következő étkezéskor (második étkezés hatása).

Egyéb ellenálló keményítők az útifű, amelyet zöld turmixokhoz, hideg rizshez és manióvához adhat. Egy másik trükk az, hogy a tésztát hűlni kell, mielőtt megeszi. A maradék tészta kevésbé hizlal, mint a frissen főtt.

Szénhidrátok, triptofán, szerotonin és étvágy

Az étvágyat szabályozó tényezők ezen csoportja szorosan összefügg egymással. A vér triptofánszintjének növekedése étvágycsökkentő hatású. A HC-k megkönnyítik az L-triptofán transzportját a szerotoninná való átalakulásához, ezért ha rossz hangulatban van, a test édeset kér.
A HC bevitelével inzulin szabadul fel, és felgyorsul a valin, a leucin és az izoleucin aminosavak eltávolítása a szérumból, amelyek versenyeznek a triptofán agyi transzportjával. De ha a személy inzulinrezisztenciával rendelkezik (súlyproblémákkal küzdő embereknél nagyon gyakori), akkor a semleges aminosavak - fenilalanin, tirozin, leucin, izoleucin vagy valin - koncentrációja megváltozik, kevesebb L-triptofán jut el az agyba, és kevésbé képződik szerotonin.
Az étrendben a fehérje növekedése csökkenti a szerotonin koncentrációját a vér-agy gátért versengő és a triptofán szerotoninná történő átalakulását akadályozó aminosavak jelenléte miatt. Éppen ezért kényelmesebb az L-triptofánt vacsora előtt mérsékelt fehérjetartalmú étrendben szedni, mint a triptofánt stimulálni a CH beviteléből.

Zsír és étvágy

Az étvágyat szabályozó másik tényező a nem észterezett zsírsavak (NEFA). Túlzott mértékben elősegítik az inzulinrezisztenciát az izomszövetben és a májban. A NEFA plazmakoncentrációja csökken minden olyan étkezés után, amely szénhidrátokat tartalmaz, amelyek serkentik az inzulin felszabadulását.

A zsírsav kiömlése némileg csökkentheti ezt a hatást, de nem semmisítheti meg. A NEFA legnagyobb plazmakoncentrációja egy éjszakai böjt után következik be, és minden étkezés után csökken.

Az inzulin a fő hormon, amely stimulálja a keringő TG-ben gazdag lipoproteinek lipolízisét, elnyomja a NEFA-k felszabadulását a zsírszövetből, és elősegíti a NEFA-k újraészterezését az adipocitákban.

Ha tetszett az étvágyat szabályozó tényezőkről szóló bejegyzésünk, vagy bármilyen kérdése van, írjon nekünk egy megjegyzést, és táplálkozási szakembereink azonnal válaszolnak Önre. Legyen koherens!

Kövesse velünk az RRSS, a Facebook, a Twitter, a Pinterest, az Instagram vagy a YouTube csatornánkon, hogy kövesse minden tanácsunkat.