Írta: Bethany Fong, R.D.

akik napi

Frissítve: 2017. november 20

evezős képet készítette Snezana Skundric a Fotolia.com-tól

A kiegyensúlyozott étkezés és a megfelelő hidratálás segíthet az evező jobb teljesítményében. Az evezõknek az egészség megõrzése érdekében ugyanazokat az étrendi irányelveket kell követniük, mint az általános népességnek. Nekik is szükségük lehet néhány extra kalóriára, valamint több szénhidrátra és fehérjére az aktív életükből. A kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező evezőknek nem kellenek kiegészítők.

Kalóriák

A kalóriák energiát jelentenek a test számára. Az evezõknek magas a fizikai aktivitásuk miatt több kalória szükséges, mint a legtöbb embernél. Az evezősök kalóriaigénye életkoruktól, nemüktől, tevékenységük méretétől és intenzitásától függ. A férfi evezõknek általában több kalóriára van szükségük, mint a nõknek, a 14 és 49 év közötti evezõknek pedig többre van szükségük, mint a fiúknak vagy az idõsebbeknek. Az erősen versenyző evezőknek az intenzív edzés és verseny miatt több kalóriára van szükségük. Például a MyPyramid.gov szerint egy 31 éves, mérsékelt fizikai aktivitású nőnek 2000 kalóriára van szüksége, míg az azonos korú és nagyon aktív férfinak 3000.

A legjobb kalóriaforrás a gyümölcs, a zöldség, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a sovány fehérjék és a teljes kiőrlésű gabona, mivel több vitamin és ásványi anyag van bennük. A magas zsír-, hozzáadott cukor- és nátriumtartalmú ételek magas kalóriatartalmúak, de nélkülözhetetlenek az alapvető tápanyagok.

Makrotápanyagok

Az evezősök legfontosabb makroelemei a szénhidrátok és a fehérje. A szénhidrátok az elsődleges üzemanyagforrás a sportoló izmainak. Az Ausztrál Sportbizottság (ASC) szerint az evezõknek, akik napi 90 percnél kevesebbet edzenek, vagy alacsony intenzitású testmozgást végeznek, 5-7 gramm szénhidrátra van szükség testtömeg-kilogrammonként. Azoknak az evezőknek, akik napi 90–120 percet edzenek, kilónként 7–10 grammra van szükség. A profi sportolóknak, akik napi 6-8 órát edzenek, napi 10 vagy több grammra lehet szükség. Az egészséges szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gyümölcsök, a 100 százalékos gyümölcslé, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek és az alacsony zsírtartalmú tej.

A fehérjeigény kilogrammonként 1 gramm azok számára, akik enyhén edzenek, és 1,2–1,7 gramm kilónként mérsékeltek számára. Az egészséges fehérjék olyan sovány fehérjék, mint a csirke, a tojás, a szójabab, a bab, a hüvelyesek, a dió, a hal és a sovány hús.

A zsír makroelem is, de nem olyan fontos, mint a szénhidrátok és a fehérje. Az Egyesült Államok élelmiszer-szabályozása alacsony zsírtartalmú étrendet javasol, mivel a zsír hozzájárul a szívbetegségekhez és más krónikus betegségekhez.

Hidratáció

Víz kép: nilsfoto a Fotolia.com-tól

A kiszáradás befolyásolhatja a teljesítményt és súlyos betegségeket okozhat. Az Egyesült Államok Gyakorlási Tanácsa szerint az erőteljes testmozgásban résztvevő sportolóknak 500–600 ml vizet kell inniuk két-három órával a tevékenység előtt, 200–300 ml folyadékot a bemelegítés során, és ugyanannyit 10–20 óránként. percig edzés közben, fél órán belül azután, hogy befejezte az újabb 230 milliliter elfogyasztását. A legjobb módszer annak kiszámításához, hogy mikor kell inni az evezés után, mérje meg magát edzés előtt és után, és vegyen 500–700 millilitert minden leadott fontért (fél kiló). A víz a legjobb folyadék a hidratáláshoz, de az evezõk, akik több mint 60 percig aktívak, részesülnek az elvesztett elektrolitokat pótló sportitalokból.

Edzés előtti és utáni étkezés

almás képet készítette: Marco Antonio Fdez. a Fotolia.com-tól

Ezek az étkezések energiát adnak az evezõknek tevékenységeik fenntartásához. Az ASC szerint az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell a szénhidrátokat, és 2-3 órával a tevékenység előtt kell megenni. A hozzászólásoknak, különösen ha az edzés nagyon intenzív vagy hosszú verseny volt, szénhidrátokat és fehérjéket kell tartalmazniuk. A fehérjét és a szénhidrátokat ötvöző snackek közé tartoznak a gyümölcs- és szójatej turmixjai, a gyümölcsjoghurt és a granola, a mogyoróvajas szendvicsek, az alma és a sajt, a pulykacsomagolás vagy a csokoládétej és a teljes kiőrlésű bagel.

Sújt veszteni

Azoknak az evezõknek, akiknek fogyniuk kell egy versenyen, továbbra is egészségesen kell táplálkozniuk. A HKSI szerint az egészséges testsúlycsökkenés heti 1-2 font (fél kiló és egy kiló) arányban fordul elő, és mérsékelt kalóriacsökkentéssel érhető el. A kalóriák súlyos csökkenése az erő és az izomtömeg csökkenéséhez vezethet.