Ez az edzőtermek egyik nagy ismeretlensége, de az evezőgép nagyon komplett edzések elvégzésében segít.

leginkább

Végül, miután eltöltötted, nem tudod, hogy életed hány órája futott a futópadon vagy ült álló kerékpáron, eleged van. Az edzéseknek már nem kell tartalmazniuk a dicsőített emberi hörcsögkerék olyan változatát, amely mini-TV-vel van felszerelve, és amely csak a helyi televízióra hangolható. Úgy döntött, hogy evezőgép testvér lesz, de nem ellentétben Armie Hammerrel abban a filmben, ahol az evezőgép haverjai annyira repedtek, hogy úgy döntött, kettőt játszik egyszerre. A lábad meg van kötve, a fejhallgatóid tökéletesen vannak elhelyezve, és a lejátszási listád is tökéletes. És most az?

Még szintén kedvelheted:

A futópadok és a kerékpárok egyik leginkább alulértékelt előnye, hogy megpróbálnak megismételni valamit, amelyet a legtöbb ember már ismer (gyaloglás, futás vagy kerékpározás). Az indulás gátjai alacsonyak, az edzés megtervezésének és befejezésének feladata kissé intuitívabb, mivel a legtöbb ember tudja, hogyan végzik ezeket a tevékenységeket. Ezek a heurisztikák azonban az ajtó túloldalán vannak, egy evezőgéppel, sok kérdést feltéve magának. Csak dobsz? Hová? Mennyire erős? Miért mérik a távolságot méterben? Caley Crawforddal, a Row House oktatási igazgatójával beszélgettünk tanácsért az induláshoz. remélhetőleg a tapasztalatod nem ér véget azzal, hogy csalódott vagy az elliptikus szobában.

Nem a sebességről van szó

Crawford kijelenti, hogy sokan úgy gondolják, hogy a gyorsabb evezés intenzívebb, és nem az. Az egyes húzások által generált erő sokkal fontosabb az edzés intenzitása szempontjából. Amikor a lehető leggyorsabban az evezésre fordítja az energiáját, hamarabb elfárad, anélkül, hogy az edzés során érdekes eredményeket ért volna el. Ahhoz, hogy képet kapjon a létrehozott energiáról, arra kell összpontosítania, hogy egy bizonyos ideig csökkentse a hasadásokat, és növelje a teljesítményt. A legtöbb evezőgép automatikusan rögzíti ezeket a mutatókat.

Az állóképesség fontos

Ez nem olyan, mint a futás, ahol a futópad egy bizonyos sebességgel forog, és hozzá kell illeszkednie. Az evezőgép csak azt adja vissza, amit beletett, tehát ha a gyakorlat könnyűnek tűnik, akkor sem dolgozol eléggé. Valamire emlékeznie kell arra, hogy minden húzásnak 60% lábnak, 30% hátnak és 10% karnak kell lennie, és hogy a vezetési idő (tapadás) és a helyreállítás (elengedés) ideális aránya 1: 2. Gondoljon arra, hogy minden egyes húzásnál robbanásszerűen nyomja meg a lábát, például guggolást vagy holtpontot.

A stroke hossza nem

Nagyon jó, ha messzire megyünk előre, majd visszahúzunk, de a lehető leghosszabb húzásokra való összpontosítás a túlzott összenyomódás kockázatával jár - magyarázza Crawford. Olyan állapot, amely térdproblémákat okozhat azáltal, hogy a terhelést átteszi a négyfejűre. A combizmok és a farizmok a nagy izmok, és azt akarja, hogy a nehéz emelést végezzék. Ügyeljen arra, hogy a magját egyenesen tartsa, és ha előre hajol, akkor közelebb álljon 1 órához, mint 3 órához.

Csappantyú nélkül

Az evezőgépeket egy lengéscsillapítónak nevezett eszközzel látják el, amelyet az edzőtermekben gyakran 10-ig tolnak. Mindazonáltal, magasabb csillapítás nem befolyásolja az ellenállást, csak növelik az ellenállást. Crawford ahhoz hasonlítja, hogy téglát raknak egy hajóra. Azt mondja, hogy próbálja meg elmozdítani egy 3 és 5 közötti helyről, és koncentráljon ennek a robbanékonyságnak a fenntartására a kulcs ahhoz, hogy tovább lendítsel egy adott időszakban.

Vissza az alapokhoz

Ne hagyja, hogy krónikus derékfájása megakadályozza, hogy kipróbálja az evezőgépet. A megfelelő módon végzett, nagyszerű gyakorlat a hátad megerősítésére, és bónuszként soha nem vezet olyan térd-, boka- és lábproblémákhoz, amelyek a futóknak gyakran vannak. Ha temperamentumos hátad van, győződj meg róla, hogy a magodat egyenesen tartod-e ne dőljön hátra Minden sláger végével Itt kell lennie közelebb 11 órához, mint 9 órához.

30 perc vagy kevesebb

Ha szokott fél órát tölteni a futópadon, a Crawford felajánlja ez az egyszerű rutin hogy a menetrend ép maradjon.

Bemelegítés (3 perc):

Szánjon néhány percet a kikapcsolódásra, koncentráljon erre a találatra a 3-as számra és 1: 2 arányban. A helyreállítás az a rész, amelyet általában rosszul végeznek, ezért mindenképpen szánjon rá időt.

Keresse meg erejét (4 perc):

Készítsen néhányat 8-10 "Power Tens" készlet- Tíz erőteljes löket kb. 90% -os erőfeszítéssel, 20 másodpercnyi fény evése közben.

Verseny sebesség létra (7 perc):

Kezdje 24 lökettel percenként, majd végezzen további egy perces intervallumokat 26, 28 és 30 lökettel percenként. Dolgozzon, hogy utána visszalépjen. Próbálja meg fenntartani teljes teljesítményét, ami a piramis hátulján nehezebb lesz.

Időközök (8 perc):

Növelje a pulzusát. Végezzen négy kör teljes erőfeszítést és 20 másodperc könnyű evezést. Ezután végezzen nyolc kört 20 másodperc alatt maximális erőfeszítéssel és 10 másodperc aktív helyreállítással.

Távolság:

Indítsa újra a monitort és evezz annyi métert, amennyit csak tudsz egy perc alatt. Tartson egy 90 másodperces szünetet, majd takarja le a monitort, és tegye meg újra, ezúttal megpróbálva legyőzni az első számot.

Szünetet tartani

Edzés után mindig feszíteni kell, de különös jelentőséget kell tulajdonítani neki, amikor valami újat próbál ki. Különös figyelmet fordítson a combizomra, a farizomra, a hasizomra és a hátra. Találkozunk 23,5 óra múlva.