Az időben korlátozott étkezés egy olyan étrend, amely arra koncentrál, hogy mikor kell enni. Ahelyett, hogy korlátozná az ételek típusait vagy az emberek által elfogyasztott kalóriák számát, ez a diéta korlátozza az evéssel töltött időt.

időben

A korlátozott időtartamú étrendet csak meghatározott napszakokban fogyaszthatja. Ezen időszakon kívül böjtölni fognak.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy mi az időben korlátozott étkezés, működik-e vagy sem, és milyen hatással van az izomnövekedésre. Emellett tippeket kínálunk kezdőknek, hogyan kezdhetjük el ezt a diétát.

Tartalomjegyzék

Mit eszik időbeli korlátozásokkal?

Az időbeli korlátozásokkal történő étkezés azt jelenti, hogy egy személy minden ételt és snacket minden nap egy adott időablakon belül megeszik. Ez az időkeret a személy preferenciáitól és a követni kívánt tervtől függően változhat. Jellemzően azonban az időzített programokon való étkezés ideje napi 6 és 12 óra között van.

Ezen időszakon kívül az ember nem fogyaszt kalóriát. Ugyanakkor vizet vagy kalóriamentes italokat kell inniuk, hogy hidratáltak maradjanak. Egyes időkorlátos étrend-tervekben az emberek cukrozatlan kávét vagy teát is fogyaszthatnak krém nélkül.

Az időbeli korlátozásokkal történő étkezés a szakaszos böjt egyik fajtája. Az időszakos böjt minden étrendre vonatkozik, amely váltakozva kalória-korlátozási időszakokat és normális étkezést tartalmaz.

Bár a korlátozott étkezési idők nem fognak mindenkinek megfelelni, az orvos jóváhagyásával rendelkezők számára hasznos lehet. Néhány friss tanulmány kimutatta, hogy ez segíthet a fogyásban és csökkentheti az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség kockázatát.

A korlátozott ideig történő étkezés segíthet abban, hogy az ember korlátozza az étel bevitelét anélkül, hogy kalóriát kellene számítania. Egészséges módszer lehet a gyakori étrendi kockázatok, például a késő esti harapnivalók elkerülésére is. Azonban a cukorbetegségben vagy más egészségügyi problémákban szenvedőknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt kipróbálnák az ilyen típusú étrendet.

Működik-e az időszűkös étkezés?

Nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő étrend-terv. Míg néhány ember valószínűleg sikeres lesz a korlátozott időtartamú étkezéssel, mások nem részesülhetnek ebből. A legjobb, ha orvoshoz fordul, mielőtt korlátozott időtartamú étkezést vagy bármilyen más diétát próbálna ki.

Az időkorlátos etetési vizsgálatok közül sok kicsi volt, vagy inkább állatokat, mint embereket vontak be, ezért még mindig nagy humán vizsgálatokra van szükség. Néhány friss kutatás azonban azt mutatja, hogy az időbeli korlátozásokkal történő étkezés súlycsökkenéshez és javuló egészséghez vezethet:

  • A posztmenopauzás nők elhízásának utánzására készült tanulmányban a korlátozott táplálkozási időkkel rendelkező egerek lefogytak és javultak az egészségükön, ellentétben a napi 24 órában étkezőkkel.
  • Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az egerek, amelyek csak napi 8–9 órán belül ettek, lefogytak és javították anyagcsere-állapotukat.
  • Egy tanulmányban a kutatók megengedték, hogy az elhízott patkányok napi 9 órát egyenek, a hét 5 napján. Fiatal felnőtt patkányok, akiknek az etetése időben korlátozott volt, kevesebb súlyt kaptak, mint azok, akik egyszerre ettek. Azonban a súlygyarapodás azonos volt az idősebb felnőtt patkányok mindkét csoportjában.
  • Egy kis tanulmány megállapította, hogy az időbeli korlátozásokkal történő étkezés segített az elhízott embereknek csökkenteni a kalóriabevitelt és kis súlyt fogyni. A vizsgálat 8 órán át korlátozta az etetést és 12 hétig tartott.

Bár ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy az időkorlátos étkezésnek van lehetősége, nem minden kutatás mutat előnyt.

Egy 2017-es felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az időszakos kalória-korlátozás, ideértve az ideiglenes korlátozott étkezést, nem jelent jelentős előnyt a napi kalóriabevitel korlátozásával szemben.

Szerezzen izomzatot és fogyasszon időt korlátozással

Az időbeli korlátozásokkal történő étkezés elősegítheti az izomépítést.

Kutatások kimutatták, hogy az időben korlátozott étkezés izomépítő erőfeszítésekkel együtt jól működhet.

Egy tanulmány az időkorlátos étkezést vizsgálta fiatal férfiaknál, akik 8 héten át követték a kialakult ellenállási edzésprogramot. A férfiak 4 órára korlátozták étkezési idejüket a heti 4 edzés nélküli napon.

A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a résztvevők, akik betartották az időkorlátos étkezési tervet, csökkentették a kalóriabevitelüket anélkül, hogy elveszítették volna az erőt. Az élelmiszer-bevitel időbeli korlátozása azonban nem vezetett a testsúly vagy a testzsír csökkenéséhez a szokásos étrendhez képest.

Egy másik tanulmány az ellenállásra edzett férfiakat korlátozott időtartamú étkezési csoportba vagy normál étrendbe sorolta. Az időkorlátos étkezési csoportba tartozók 8 héten át napi 8 órás időtartamra fogyasztották el a kalóriaigényük 100 százalékát. A táplálékbevitel időbeli korlátozása a testzsír csökkenéséhez vezetett, az izomtömeg csökkentése nélkül.

Kezdő útmutató az étkezéshez korlátozásokkal

Az időbeli korlátozással történő étkezés egyik fő előnye, hogy nem igényel különleges ételt vagy felszerelést. Miután megkapta az orvos jóváhagyását, egy személy azonnal megkezdheti az időkorlátos étkezési tervet.

Ugyanakkor, mint minden étrend esetében, néhány ötlet és terv növelheti a siker valószínűségét. A következő tippek segíthetnek a korlátozott időben történő étkezés biztonságosabbá és hatékonyabbá tételében:

Kezdje fokozatosan

Kezdje rövidebb böjtöléssel, majd az idő múlásával fokozatosan növelje. Például kezdje 10:00 órai böjtöléssel. 6: 30-kor. Ezután növelje ezt 3 percenként 30 perccel a kívánt éhgyomri időszak elérése érdekében.

Tanulmányok szerint az etetési időszak 6 óránál rövidebb időtartamra történő korlátozása valószínűleg nem jelent további előnyöket a hosszabb etetési időszakokkal szemben.

Mennyi idő alatt veszítek 10 kilót?

Gyakoroljon túlzás nélkül

Csábító, hogy a gyorsabb eredmények érdekében étrenddel együtt erőteljes edzéstervet kezdjünk el. Az evés időbeli korlátozásával azonban ez megnehezítheti a koplalási időszakot.

Az emberek megtarthatják eddigi edzésprogramjukat, amíg testük nem igazodik az új étkezési tervhez. Ez segíthet elkerülni a fokozott éhséget a különféle edzések miatt, ami kiégést vagy diéta kudarcot okozhat.

A fehérjére és a rostokra összpontosítva

Az éhség nehézséget okozhat azoknak az embereknek, akiknek nincs tapasztalata a napi több órás koplalásban. A rostban és fehérjében gazdag ételek kiválasztása a beviteli időszakban elősegítheti annak leküzdését. Ezek a tápanyagok segítenek az embernek jóllakni, és megakadályozhatják a vércukor-összeomlást vagy az étvágyat.

Fogyasszon például teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát fehér vagy finomított szemek helyett. Válasszon egy snacket, amely fehérjét tartalmaz sovány hús, tojás, tofu vagy dió formájában.

Ne aggódjon a kudarcok miatt

A fogyókúrával kapcsolatos célok elérése érdekében fontos a kudarcok hátrahagyása, a diéta elhagyása helyett.

Normális, hogy vannak olyan napok, amikor a korlátozott étkezési idő nem működik. Például a barátokkal töltött éjszakák, egy különleges alkalom vagy egy diéta elcsúszása oda vezethet, hogy az emberek a fix ablakukon kívül étkeznek.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy abba kellene hagyniuk a dohányzást.

A legjobb, ha a kudarcokat a normális állapot helyreállításának lehetőségeként tekintjük. Másnap az emberek időbeli korlátozásokkal újraindíthatják az étkezési tervet, és folytathatják céljukat.

Perspektíva

A legtöbb ember számára nem valószínű, hogy az időbeli korlátozásokkal történő étkezés a fogyás csodaszere. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy egészségügyi előnyöket kínálhat a mellékhatások magas kockázata nélkül. Sok ember számára egyszerű módszer lehet a kalóriabevitel csökkentésére bonyolult vagy szigorú diétás szabályok nélkül.

Milyen emberek, helyzetek vagy egészségi állapotok lehetnek tárgyai a korlátozott időtartamú étrendnek és miért?

Az időben korlátozott étkezés előnyösnek tűnik a legtöbb ember számára, aki nem szenved akut betegségben, vagy aki nem szed gyógyszereket a vércukorszint csökkentésére, például 2-es típusú cukorbetegség esetén.

A serdülők, fiatal felnőttek vagy középkorúak számára előnyös lehet az időkorlátozott étkezés, ha csak enyhén vagy mérsékelten fizikailag aktívak és érdeklődnek az iránt:

  • sújt veszteni
  • alacsonyabb vércukorszint
  • csökkentse a bélgyulladást vagy javítsa a bél mikrobiomját

Ezek az emberek nagyobb valószínűséggel tapasztalnak előnyöket minimális hátrányokkal.

Az időben korlátozott étkezés azok számára is előnyös lehet, akiknek sikertelen a napi kalória-korlátozás, mivel egyes tanulmányi eredmények azt mutatják, hogy mindkét típusú étrend hasonló eredményeket hoz.

Natalie Butler, RD, LDAnswers képviseli orvosi szakértőink véleményét. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.