Nemrégiben beszéltem a test hidratálási igényeiről, és arról, miért kéne megkérdőjeleznünk az olyan általános ajánlásokat, mint például: „igyon napi két liter vizet”. Abban az esetben hidratálás a sportolók számára, a hatalmas üzleti érdekek még nagyobb zavart okoznak.

A sport iránt elkötelezettek állandóan olyan üzeneteket hallanak, mint: „dehidratálj”, „igyál, mielőtt szomjas vagy”, „tanítsd meg a testedet több folyadék elviselésére”, „az agyad nem tudja, hogy szomjas vagy”, „teljesítmény” súlyosbodik, ha kevés folyadékot veszít "...

Mint sok más dogma (például alacsony zsírtartalmú étrend), ez az őrület nemrégiben történt. Valójában az 1970-es években a futók nem ittak sok vizet attól tartva, hogy a plusz súly és a túlzott izzadás lelassítja őket. A maratoni ivóállomások ritkák voltak (és akkoriban ital = víz), és természetesen nem tartották szükségesnek a verseny első felében. A maraton teljesítése víz nélkül volt a végső cél, az igazi fitneszpróba. A kerékpárosok legfeljebb 4 üveg vízzel túllépték a Tour de France szakasz 6-7 óráját; már nem ajánlották, és nincs bizonyíték arra, hogy ez a gyakorlat veszélyes lett volna. Senki sem halt meg kiszáradva.

Az aerobik és a maraton divatja mindent megváltoztatott. Hatalmas piacot hozott létre, amelyet a cipőcégek kezdetben kihasználtak (több sérülést okozva, mint amennyit megakadályoznak). Az italgyártók nem akartak lemaradni, és új koncepciót találtak ki: sportitalok.

elkészíteni

A új ipar A találmány körül két dologban kellett meggyőzniük:

  1. Nem bízhatunk szomjúságunkban.
  2. A víz nem a legjobb hidratálási forma.

Meglepő módon sikerült. Becslések szerint a sportitalok ágazata 2014-ben több mint 2 milliárd dollárt fog képviselni (jelentés).

Hogyan szerezték? Már ismert technikával, amelynek oszlopai:

Hozzászólásaik arra késztették az intézményeket, mint az Amerikai Sportorvosi Főiskola, hogy "annyi folyadékot igyon, amennyit elvisel", és hogy a maratonok minden mérföldjén fülkékre volt szükség.

Bármennyire is eltúlozzák a kiszáradás kockázatát, a valóság az, hogy a rezisztencia tesztekben jelentett esetek mindig rendkívül ritkák voltak. Vannak azonban aggodalom a hyponatraemia növekedése miatt, néha végzetes kimenetelű. A hyponatremiát az okozza sokat iszik, nem azzal, hogy keveset iszol. Ez a tanulmány a hyponatremia tüneteivel rendelkező futók 13% -áról beszél, amelyek a verseny alatt több mint 3 liter víz bevitelével járnak, ami nem nehéz, ha minden helyzetben keveset iszol.

Olyan agymosott minket a kiszáradás túlzott kockázata hogy amikor valaki maratonon elájul a hiponatrémia tüneteitől mindenki feltételezi, hogy kiszáradt (sokkal ritkább állapot), és első lépésként több folyadékot adnak, felnagyítva a problémát.

Az American College of Sports Medicine felismerve régi ajánlásainak veszélyeit, 2007-ben visszavonta ajánlását, hogy a lehető legtöbbet igyon, de még mindig ezt a technikát használják sokan.

Újra, hallgassa a szomját a problémák elkerülésének legjobb módja.

Hidratáció és evolúció

Bár lehetetlen megismerni őseink hidratációs szokásait, logikusnak tűnik azt gondolni, hogy nem itták meg néhány kilométerenként. Nem volt módjuk.

Ha a földön van egy csoport, amelyik kiemelkedő a drag racing versenyben, akkor az a kenyaiak. Egy érdekes, nemrégiben készült tanulmány hidratálásáról ad néhány nyomot arra vonatkozóan, hogy mi tekinthető normálisnak a különösen aktív populációkban. A kutatók megfigyelései szerint a kenyai futók "nem fogyasztanak folyadékot edzés előtt vagy alatt, és ritkán fogyasztanak megfelelő mennyiségű folyadékot közvetlenül edzés után".

Az edzések során elvesztett folyadék ellenére, a másnapi testsúly helyreállítása befejeződött, a délutáni ad libitum ivás gyümölcse (amíg nem szomjaznak). Más szavakkal, szomjúságukat hallgatva milliméter pontossággal visszanyerik az elvesztett folyadékokat, anélkül, hogy szükség lenne összetett Gatorade-formulákra. És mit isznak? Főleg víz és tej tea.

Nem azt mondom, hogy ez a kenyai titok, vagy hogy a tej tea a bajnokok új itala. Kétségtelenül vannak genetikai tényezők, de egyértelmű, hogy testünk elég jól alkalmazkodik a folyamatos folyadékellátás nélküli edzéshez, és hogy igyál belőle valószínűleg jobb ötlet, mint szomjúság nélkül inni kényszeríteni.

Sportitalok és teljesítmény

Ezért megértve, hogy nem hal meg, ha nem iszik folyamatosan edzés közben (vagy egyszerűen csak iszik, ha szomjas), a következő természetes kérdés a sportitalokkal kapcsolatban ... segítenek-e jobban teljesíteni?

Ha a kenyai brókerek története nem győzött meg, nézzük meg, mit mondanak egyes tanulmányok (nem a gyártók finanszírozzák).

Tíz futballistán végzett vizsgálat nem talált lényeges különbséget az általuk elemzett teljesítményparaméterek között.

Ez a metatanulmány (öt korábbi tanulmány elemzése) arra a következtetésre jutott a szomjúság szerinti ivás jobb teljesítményt nyújt, mint a túl vagy alatta való ivás. Ez azt is jelzi, hogy 4,5% -os folyékony veszteség esetén sincs hatással a teljesítményre.

Szövegileg «...A szomjúság szomjúságjelzőként történő használata a folyadékbevitel szabályozásában maximalizálja a teljesítményt… ». Érdekes.

Igazság szerint sok teljesítményt vizsgáló tanulmány kevesebb, mint egy órán át tartó teszteken alapul, ahol a glikogénkészletek biztosítják az összes szükséges energiát. 17 tanulmány áttekintése a fizikai aktivitás időtartamának szélesebb skálájával (legfeljebb 4 óra) arra a következtetésre jutott, hogy a 70 percnél rövidebb tevékenységekben valószínűleg nincs teljesítményelőny, és a javulás valószínű, de nem jelentős a hosszabb ideig tartó tevékenységekben.

Egyes tanulmányok kedvezőbbek a teljesítmény javítására a második órától (áttekintés), de a hatás ennek köszönhető glükózellátás, nem folyadék. Mint említettem a „Mit kell enni edzés előtt és után” című részben? "Ha a szervezetben elfogy a glikogén, a fáradtság azonnali, ésszerű azt gondolni, hogy egy extra szénhidrátbevitel segít elhalasztani ezt a pillanatot. De vajon az arany árán kell-e fizetnünk?

A gyártók abszurd üzenetei

A Bizonyítékokon alapuló Orvostudományi Tanács a sporttermékek (tudománynak álcázott) propagandájának nemrégiben készített áttekintése képet ad arról a elfogultságról, amely a kiadványokban létezik, amelyek megpróbálnak meggyőzni minket e termékek előnyeiről, és izotóniás. italok ezek jó példa. Áttekintésükben arra a következtetésre jutottak, hogy „a jelenlegi bizonyítékok nem elégségesek ahhoz, hogy a nyilvánosságot tájékoztassák a sporttermékek előnyeiről vagy kockázatairól. Javítani kell a kutatás minőségét «.

Hogy képet alkothasson ezeknek a vállalatoknak a manipulációjáról, olvasson el néhány cikket, amelyet a Gatorade Sporttudományi Intézet (a Pepsi terméke) támogatott. Megmentek néhány ékszert:

Amikor edzünk, és úgy érezzük, hogy már nem tudjuk megtenni, annak oka van: kiszáradtak »(forrás).

Az esetek túlnyomó többségében, amikor úgy érzi, hogy nem bírja tovább, a problémát nem a kiszáradás, hanem a glikogén hiánya, valamint sok más tényező jelenti.

Még kis mennyiségű testnedv (például a testsúly 1% -a) elvesztése is csökkentheti a teljesítményt »(forrás).

Ez a "Ne bízz a szomjúságodban" című cikkből származó üzenet egyértelműen félrevezető, és nem ért egyet az olyan objektív tanulmányokkal, mint amilyeneket korábban tárgyaltunk.

A Gatorade jobb, mint a víz. A víz íztelen, és a legtöbb aktív ember számára kihívást jelent az edzés során elegendő mennyiségű fogyasztás ahhoz, hogy jól hidratálja »(forrás).

Ha ízre van szüksége inni, akkor nem szomjas. Ez az adalékanyagok (édesítőszerek, színezékek ...) felhasználásának technikája az ital vonzóbbá tételére egyszerűen megtévesztés.

Amikor a kutyák és macskák kiszáradnak a fizikai aktivitás során, és lehetőséget kapnak a vízivásra, gyorsan isznak, hogy pótolják az elvesztett vizet. Az emberek folyadékfogyasztási viselkedése sokkal bonyolultabbnak tűnik ”(forrás).

Wow, biztos, hogy az állatokon kívül minden állatnak jó a szomjazata. A legtöbb tanulmány (példa) azonban azt mutatja, hogy szomjúságunk ugyanolyan megbízható, mint más állatoké. Meglepő.

Sportitalok ... kinek?

Feltételezve, hogy a sportitalok fogyasztása hasznos lehet a több órás állóképességi versenyeken versenyző sportolók számára, egyértelműnek tűnik, hogy nem ez a célközönség. Túl kicsi a piac. Ezeknek a vállalatoknak az a célja, hogy mindenki elfogyassza az italát.

A lakosság döntő többsége kevesebb, mint egy órát gyakorol, és a sportitaloknak nincs értelme számukra.

Ennek ellenére nagyon gyakran látni olyan embereket az edzőteremben, akik egy ideig futni fognak a futópadon, és gépi foglalkozásokat tartanak, kezében egy üveg Powerade-el. Hidd el, hogy kevés a kiszáradás veszélye, és ez az intenzitás nem elegendő a glikogénkészletek fogyasztásához.

Számukra ezek az italok valójában kontraproduktívak. Ezt ne felejtsük el egy tipikus 600 ml-es sportital körülbelül 140 kalóriát tartalmaz, többen, mint sokan, úgy égnek, hogy fél órán keresztül járnak a futópadon, és nem veszik figyelembe, hogy a testmozgás közepette a glükóz befecskendezése gátolja a zsírégetést. És akkor azon gondolkodnak, miért nem érnek el eredményeket.

És még aggasztóbb. Az elmúlt években a gyártók teszik a gyermekek hangsúlyozása (jövőbeli nagy vásárlói), meggyőzve az iskolákat és a szülőket arról, hogy a sportitalok jobbak, mint a víz. Szövegileg a Gatorade-tól (forrás).

„… A gyerekek imádják, és ami még fontosabb, hogy gyorsan helyreállítja a folyadékot és az elektrolitokat. Normál körülmények között, a gyerekek bármit elvihetnek, anélkül, hogy meghatározó lenne a kiegyensúlyozott étrend elérése vagy nem. A Gatorade a gyümölcslék, a szokásos üdítők és a hígítható gyümölcslevek cukorának felét tartalmazza. Az 1 évesnél fiatalabb gyermekek elválaszthatják a Gatorade-ot, amikor gyümölcsleveket és más italokat kezdenek fogyasztani »

Kétségtelen, hogy Gatorade a legjobb az elválasztási szakaszban, szavak nélkül ... Hamarosan látni fogjuk, hogy a gyerekek szünetben futnak, kezében Gatorade.

A saját izotóniás italod

Az összes marketing és áltudomány mellett a sportital egyszerűen a víz, elektrolitok és cukrok keveréke.

A kedvenc sportitalom az kókusztej, Elektrolitokat (például kálium és magnézium), némi cukrot és vitaminokat tartalmaz. Ha nem könnyű megszerezni a lakóhelyét, és valóban sok órát kell edzenie, felkészítheti egyet házi sportital, sok pénzt megtakarítva, és elkerülve a szükségesnél több színezék és ipari aromát.

  • Egy liter Víz, a mágikus komponens.
  • Fél evőkanál Só, hogy pótolják a nátriumot.
  • Fél evőkanál szódabikarbóna. Az extra nátrium bevitel mellett elhalasztja az izomfáradtságot (tanulmányok).
  • A 2 citrom leve, hogy az íz javításán és a tartósítószerként történő működésen túl több elektrolitot, például káliumot biztosít.
  • Egy evőkanál cukor, a glükóz és a fruktóz hozzájárulása miatt, amelyek hozzájárulnak a glikogénkészletek feltöltéséhez. A gyakorlat időtartamától függően többet is használhat, de ha a fogyás a cél, akkor mérsékelt. Mindenesetre sokat kell költeni ahhoz, hogy elérje azt a szintet, amellyel az ipari sportital hozzájárul.

Néhányan inkább használják cukor helyett méz, Noha több fruktózt tartalmaz, mint glükóz, vannak olyan tanulmányok, amelyek alátámasztják az állóképességi tesztek teljesítményének javítását (cikk).

Röviden: a sportitalok nem adnak semmit azoknak az embereknek a túlnyomó többségéhez, akik órákig nem edzenek, és még azok is elérhetik ugyanezt az eredményt természetesen és gazdaságosan.