HOGYAN ÉRTÉKELJE A KAPCSOLATOS GYORSÍTÁST
Az időszakos böjt olyan étrendi stratégia, amely annak ellenére, hogy régóta ismeretes, az utóbbi időben egyre nagyobb érdeklődést vált ki, kevesen vannak olyanok, akik még nem hallottak róla, vagy fontolgatták a gyakorlatban való alkalmazását a sok előnye miatt. általában ennek tulajdonítják, nemcsak a testösszetétel és az esztétika javítása, hanem az egészség szempontjából is.
Alapvetően abból áll, hogy növeljük a nap közben evés nélkül töltött órák számát, oly módon, hogy az élelmiszer-bevitelre szánt idő korlátozott legyen.
A böjt és a lenyelés órái közötti megoszlástól függően különböző protokollokat találhatunk.
Habár a legnépszerűbb és tanulmányozott a 16: 8, azaz 16 óra böjt és 8 órás lenyelés, nem feltétlenül az kell, hogy legyen, de amelyik a legjobban megfelel annak életmódjának, aki úgy dönt, hogy gyakorolja, legyen az például 14:10 vagy 12:12.
Ahogy abban az időben azt hitték, hogy 2 vagy 3 óránként kell enni, és ez "felgyorsíthatja" az anyagcserét, teljesen hamis volt, most Úgy gondolják, hogy az időszakos böjt számos csodálatos hatással van a testünkre, ami ideális stratégiát jelent mindenki számára, bármilyen kontextusban is legyen.. Nekünk azonban kritikusnak kell lennünk és kérdezzük meg magunktól, hogy mindez mennyire igaz.
Egyértelműen, az időszakos böjt legnépszerűbb előnye a testzsír csökkenésének elősegítése, amit nem vitatok, igaz.
A probléma akkor jelentkezik, amikor meg kell magyarázni, miért teszi. Nem azért, mert maga az éhezés fiziológiai vagy anyagcsere-állapotot eredményez testünkben, az arra készteti, hogy több zsírt oxidáljon vagy "égessen", De mivel a lenyelési órák korlátozásának ténye általában azt jelenti, hogy kevesebbet eszünk a nap folyamán, és ezért kalóriadeficit keletkezik, ami felelős a testzsír veszteségéért, mint például akkor, amikor követünk más étrendi protokoll, amely magában foglalja a napi fogyasztott kalóriák csökkentését is, mivel energiahiány nélkül nincs zsírveszteség.
Ezért azokban a tanulmányokban, amelyekben az intermittáló éhomi protokollokat összehasonlították a kalória korlátozással járó étrendekkel, nem találtak szignifikáns különbséget a kettő között a fogyás tekintetében. (Rynders et al., 2019). Egy új tanulmány néhány napja megjelent, amely megerősíti ezt az elképzelést.
Az sem jelenti, hogy a szakaszos böjt önmagában magában foglalja a kalóriadeficitet, megkönnyíti az elérését.
Noha az órák száma, amelyen belül szét kell osztani a bevitelt, kevesebb, attól függően, hogy mennyit és mit eszel, ha javaslatot tesz rá, és még anélkül is, hogy észrevenné, annak ellenére, hogy nem ez a szokásos dolog, tökéletesen fedezheti energia- és makrotápanyag-szükségleteit, súlyának megőrzése és növelése érdekében.
Éppen ezért vannak olyanok, akik időszakos böjtöléssel képesek izomtömeg-gyarapodásra, mindaddig, amíg elfogyasztják a szükséges kalóriákat és makrotápanyagokat, bár ennek elérése nem a legjobb stratégia.
A szakaszos koplalás másik sokat emlegetett hatása az autofágia növekedése, sejtszintű újrahasznosítási folyamat, amelyben diszfunkcionális vagy sérült fehérjék és organellák bomlanak le.
Bár igaz, hogy ez a böjt alatt növekszik, számos más helyzet aktiválja azt, a testmozgás gyakorlata a fő példa és a legjobb módja ennek, amelynek egészségügyi előnyei egyértelműek. Még az evésnél sem fordul elő más, mivel létezik egy állandóan aktív bazális autofágia.
Ezenkívül a legtöbb tanulmány, amely az időszakos koplalást az autofágia jelentős növekedésével hozza összefüggésbe, egereken történik (De Cabo és Mattson, 2019), tehát nem alkalmazhatók esetünkre.
Ami az időszakos koplalással járó pozitív hatásokat illeti, például a vércukorszint javulása vagy a glikémia a nagyobb inzulinérzékenység miatt, vagy a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése, ugyanúgy, mint a testzsírvesztésnél, Tisztázni kell, hogy ezek nem a szakaszos böjtölés hatására vannak testünkre, hanem a kalóriakorlátozásnak és ebből adódó fogyás (Cioffi et al., 2018).
Ezenkívül mindezek az előnyök könnyebben megszerezhetők a képzés révén (Escobar et al., 2019). Tehát, ha sportoló vagy, semmi sem ad önnek egy gyakorlást.
összefoglalva, Ha úgy dönt, hogy szakaszos böjtöt hajt végre, figyelembe véve az összes magyarázatot, folytassa. De ez azért van, mert kényelmes az Ön számára, és alkalmazkodik Önhöz és a kontextusához, nem keres mágikus hasznot, mert nincs, és nem gondol arra, hogy ez a legfontosabb stratégia a jó egészség érdekében, mert nem.
A cikket Arguedas Éva, a sporttáplálkozásra szakosodott dietetikus-táplálkozási szakember írta.
Hivatkozások
De Cabo, R. és Mattson, M. P. (2019) „Az intermittáló böjt hatása az egészségre, az öregedésre és a betegségekre”, New England Journal of Medicine, 381 (26), pp. 2541–2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.
Cioffi, I. és mtsai. (2018) „Időszakos versus folyamatos energia korlátozás a fogyás és a kardiometabolikus eredmények szempontjából: A randomizált kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise”, Journal of Translational Medicine. BioMed Central, 16 (1), pp. 1–15. doi: 10.1186/s12967-018-1748-4.
Escobar, K. A. és mtsai. (2019) „Autofágia és öregedés: A fehérje fenntartása a testmozgás és a kalória-korlátozás révén”, Aging Cell, 18 (1). doi: 10.1111/accel.12876.
Rynders, C. A. és mtsai. (2019) „A szakaszos éheztetés és az időkorlátos etetés hatékonysága a fogyás folyamatos energiakorlátozásához képest”, Nutrients, 11 (10), pp. 1–23. doi: 10.3390/nu11102442.