Program az izomtömeg növelésére egy hónap alatt, egy étkezési program, amely nagy adag fehérjét tartalmaz a test izomtömegének növekedése érdekében.

izom

Ha veseproblémái vannak vagy egyéb problémái vannak, ez a program nem fog működni az Ön számára. Mindenesetre, és mint mindig, jobb, ha bármilyen testmozgás megkezdése előtt orvosi vizsgálatra van szükség, hogy megismerje egészségi állapotát, vagy radikálisan módosítsa a diéta.

Tiszta izom hozzáadásával hízni anélkül, hogy növelnénk a test zsírtartalmát, nehéz elérni. Nemcsak extra kalóriákra van szüksége ennek eléréséhez, hanem azokra a kalóriákra is, amelyek nagy százalékban tartalmaznak fehérjét, amely biztosítja az izomnövekedés és a szénhidrátok építőköveit az edzések és az izomfejlődés táplálására a gyógyulási időszakokban.

Ezeket a kalóriákat meghatározott napszakokban kell fogyasztani. Ha nem eszik három óránként, a rendszer katabolizmusba megy, ahol izomszövetet használ fel energiához. Végül rendszeresen edzeni kell.

Noha a táplálkozási program a cél felé vezet, szükség lehet az edzésprogram figyelemmel kísérésére a következő szempontok figyelembevételével:

  • Az edzésnek egyszerűnek kell lennie.
  • Készítse elő edzéseit olyan alapgyakorlatok alapján, mint a fekvenyomás, guggolás, holtpont, evezős mozdulatok és fekvőtámaszok. Használjon nagy súlyokat tíz ismétlés eléréséhez.
  • Tartson elég pihenést a sorozatok között: állítsa helyre a légzési ritmust, kezdje el a következő sorozatot, amikor úgy érzi, hogy az előző széria torlódása kezd megszűnni, most nem érdemes átmenni, ne pihenjen két percnél tovább.
  • Próbálja javítani a pihenési szokásait. Az alvás elengedhetetlen az izmok fejlődéséhez és a helyreállítási folyamathoz.
  • Szánjon elegendő időt az egyes izomcsoportos edzések között. Nem kell ugyanazt az izomcsoportot két nap egymás után edzeni.

Határozza meg biotípusát A tudomány három alapvető biotípust vagy fajtát figyelt meg az emberi testalkatban. A kategória ismerete segít meghatározni az anyagcserét.

Ectomorph
Általában könnyű csontszerkezetű egyénről van szó, akinek anyagcseréje gyors. Az ektomorfokban kevés a zsír és nincs túl sok izom, és nehezen hízik.
Mesomorph
Ez a leg atlétikusabb biotípus, természetes fejlődéssel. Ez az egyén mérsékelt vagy gyors anyagcsere segítségével könnyen módosíthatja testalkatát, izomgyarapodást vagy súlycsökkenést. Ez az ideális biotípus az izmok fejlesztésére.
Endomorph
A zsír túlsúlya van. Ennek az egyénnek lassú az anyagcseréje, ami gyors izomnövekedéshez vezethet, de nagy valószínűséggel hízik is.

Bár ez az elmélet, a legtöbb ember keresztezi őket kettőjük között. Ezen az oldalon alapoztuk az ektomorf tendenciájú mezomorfok étrend-programját, miközben útmutatást adtunk a program más biotípusokhoz való alkalmazkodásáról. Figyelje meg önmagát, és hajtsa végre a megfelelő kiigazításokat: ha nem, akkor az étrend nem fog megfelelően működni.

Egy csésze főtt zabpehely.

50 g tejsavófehérje.

1 diétás zsemle

1 evőkanál mogyoróvaj.

Egy csésze főtt zabpehely

50 g tejsavófehérje.

1 diétás zsemle

1 evőkanál mogyoróvaj.

Étkezés pótló rázás.

250 g fölözött tej

280g pulykamell.

225g főtt édesburgonya.

280 g csirkemell.

225g főtt burgonya.

Barbecue szósz.

Étkezés pótló rázás.

250 g fölözött tej.

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.

175g pulykamell.

Paradicsom és saláta.

1 közepes alma.

250 g fölözött tej

Fél csésze főtt rizs.

6 párolt spárgahegy.

225g sovány steak.

Fél csésze főtt rizs.

Fél csésze brokkoli.

2 teljes kiőrlésű muffin

225g normál filé.

225g főtt burgonya.

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér.

Étkezés pótló rázás.

225 g zsírmentes tej.

335 g fölözött joghurtot keverve

50g tejsavófehérje.

Egy csésze főtt zabpehely

50 g tejsavófehérje.

1 diétás zsemle

1 evőkanál mogyoróvaj.

Egy csésze főtt zabpehely

50 g tejsavófehérje.

1 diétás zsemle

1 evőkanál mogyoróvaj.

Étkezés pótló rázás.

225 g sovány tej.

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.

175g pulykamell.

Paradicsom és saláta.

1 közepes gyümölcs.

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.

225 g sovány tej

175g pulykamell

Paradicsom és saláta.

1 közepes gyümölcs.

1 szénhidrát turmix.

1 szénhidrát turmix.

225 g sovány tej.

50g fehérje turmix.

225 g sovány tej.

225 gramm csirkemell.

225g főtt burgonya.

225g pulykamell.

Fél csésze főtt tészta.

225g könnyű paradicsomszósz.

Étkezés pótló rázás.

335 g fölözött joghurtot keverve

Egy csésze főtt zabpehely.

50 g tejsavófehérje.

1 diétás zsemle

1 evőkanál mogyoróvaj.

Étkezés pótló rázás.

225 g fölözött tej

280 g csirkemell.

225g főtt burgonya.

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.

175g pulykamell.

Paradicsom és saláta.

1 közepes gyümölcs.

225g sovány steak.

Fél csésze főtt rizs.

Fél csésze brokkoli.

2 teljes kiőrlésű muffin

Étkezés pótló rázás.

225 g zsírmentes tej.

A PROGRAM KIIGAZÍTÁSA

Így alakíthatja saját biotípusához:

Ha ektomorf vagy:

Növelje a fehérje mennyiségét napi 80 g körül, emellett a zsír- és szénhidrátfogyasztásának nagyobbnak kell lennie. Kezdje étkezésenként 100–150 g szénhidráttal.

Figyelje a fizikai változásokat, amikor radikálisan megváltoztatja a programot. Ha ezek az összegek túl sokak, akkor alacsonyabbra csökkentse azt az összeget, amely lehetővé teszi a továbbhaladást egy bizonyos karcsúság fenntartása mellett.

Ennek a csoportnak az a fő gondja, hogy szigorú étkezési menetrendet kövessen 2,5-3 óránként. Az ételek elhagyása az ektomorf súlygyarapodási problémáinak kulcsa.

Ha mezomorf vagy:

Szigorúan ellenőriznie kell étrendjét. Ha a testsúlya 70 és 90 kg között van, étkezésenként körülbelül 50-60 gramm fehérjét kell fogyasztania. A szénhidrátok étkezésenként 30/40 grammra csökkennek, a zsírok étkezésenként 6 gramm alatt maradnak.

Ennek a biotípusnak legalább három hétig követnie kell az alap étrendet, mielőtt a szabadnapokat elvenné. Amikor úgy dönt, hogy megcsinálja, akkor csak szombatnak vagy vasárnapnak kell lennie, nem pedig mindkettőnek.

Próbáljon sok vizet inni, legalább napi három litert, a legtöbb étkezés közben és edzés közben.

Minden reggel reggeli közben vegyen be egy multivitamint.

Ezt a tervet azzal hozták létre, hogy megpróbálta megváltoztatni az étrendet. Ha inkább ugyanazt eszi minden nap, győződjön meg arról, hogy ételei ugyanolyan mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaznak, mint a napi étkezési terv megfelelői.

Hétvégén ugyanaz a reggeli szerepel a listán. A nap hátralévő részében egyél három ételt négyórás különbséggel, amibe beletartozhat, amit csak akarsz, egy kivétellel: Ne vidd túlzásba! Az utolsó szombati és vasárnapi étkezés 22:00 órakor étkezés pótló turmix lesz.

Ne feledje: ha veseproblémái vannak, vagy bármilyen más típusú problémája van, nem hajthatja végre ezt a diétát. Megismételjük, mielőtt bármilyen diétát vagy testmozgást elkezdene, konzultáljon orvosával, hogy megtudja, mi az egészségi állapota.