Ha belegondolunk izomdefiníció A lényeg az, hogy vessen véget ennek a látszólagos bőr alatti zsírnak, és ez azért releváns, mert hiába van jó izomtömege, fölötte pedig egy olyan zsírréteg, amely nem engedi az izomnak megmutatni a kontúrjait; sajnos sok testépítő nehéz vasat emel és tartalmaz olyan nehéz zsírt, amely testalkatának nagyon-nagyon nehéznek tűnik, esztétikai profil nélkül, ami sokakat megzavar a súlyzós edzésben és az emberi képességben, hogy jó testalkatú legyen az edzőteremben végzett kemény edzéssel.
Emiatt a testépítők egyik fő gondja a izomdefiníció, különbséget fog tenni az eredményben egy versenyen.
Fontos megjegyezni, hogy milyen típusú izomrostok vesznek részt a testmozgásban; a gyorsan rángatózó fehér (CR), melyeket előnyösen rövid ideig tartó és nagy intenzitású tevékenységeknél toboroznak (anaerob), és a lassan rángatózó vöröseket (CL), amelyeket elsősorban folyamatos és hosszan tartó tevékenységekben használnak (aerob); a vázizomzat fő feladata az összehúzódás, és ehhez energiára van szükség.
- A fizikai aktivitáshoz szükséges energiatermelés az ATP-ből (adenozin-trifoszfát) származik, amelyet két alapvető forrás szintetizál: a tejsavas-tejes anaerob folyamat és az aerob folyamat. Az a folyamat, amely ebben az esetben minket érdekel, az anaerob alaktikus-tejsavas folyamat, mivel ezek túlsúlyban vannak a rövid ideig tartó és nagy intenzitású tevékenységekben, mint például a testépítésben.
- Ezeket a folyamatokat anaerobnak tekintik, mert gyorsan fogyasztják az energiát, olyan kémiai reakciófolyamatokból, amelyekhez nincs szükség oxigén jelenlétére.
- Az anaerob alaktikus folyamat olyan folyamat, amely nem használ glükózt, ezért nem termel tejsavat; a felhasznált szubsztrát és az izmok kreatin-foszfátja (CP) körülbelül 10 másodperc alatt kimerül, míg az anaerob tejsavas folyamat tejsavat termel, mivel izomglikogén átalakulásokból származó glükózt használ fel. a glükóz hiányos lebontása (az anaerob glikolízis során az egyetlen metabolikus üzemanyag a glükóz) termeli a tejsavat, amely izomfáradtsághoz kapcsolódik.
A két folyamat együttesen biztosítja az energiát körülbelül 3 percig tartó megerőltető tevékenységhez (ez a helyzet a súlyzós gyakorlatokkal).
A izomnövekedés és az izmok meghatározása a súlyzós edzésre válaszul az izomrostok növekedéséből és a sejtekben lévő glikogén, ATP és CP koncentrációjának jelentős növekedéséből származik.
Néhány elvet figyelembe kell venni az étkezés során
- Fogyasszon összetett szénhidrátokat (burgonya, tészta, rizs, gabonafélék, általában maltodextrin-alapú kiegészítők), amelyek fontosak az izom- és májglikogén resithéziséhez.
- Jelentősen csökkentse a sóbevitelt, mivel az extracelluláris rekeszekben visszatartja a folyadékot, ami megnehezíti a meghatározást.
- Kerülje a zsíros ételek és a sült ételek fogyasztását ebben az időszakban, de tartsa fenn az olívaolaj vagy az étrend-kiegészítők kis mennyiségű bevitelét az esszenciális zsírsavak ellátásához.
- Fogyasszon halat (például sós lében lévő tonhalat) fehér húst és fehérje-kiegészítőket.
- Használjon magas biológiai értékű fehérjéket normál mennyiségben, kerülve azokat, amelyekhez sok zsír társul, például szarvasmarha.
- Fogyasszon mérsékelt mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt a rostok, vitaminok, ásványi anyagok ellátásának fenntartása érdekében.
- Tartsa fenn a megfelelő fogyasztást a kiszáradás és annak következményeinek elkerülése érdekében; nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek bizonyítanák a vízcsökkentés előnyeit az izomdefiníció szempontjából.
Edzés az izmok meghatározásához
Ban,-ben izomdefiníció az edzésprogramot és a jól megtervezett étrendet figyelembe kell venni
1. cél: Különleges az Endomorphák számára (általában túlsúlyosak)
Megőrzi az izomtömeget, az izmok állóképességét, az izomelválasztás vaszkularizációját, az izom minőségét és a magas vagy nagyon magas zsírvesztést.
- Végezzen hetente legfeljebb 3 alkalmat minden izom számára, közepes vagy magas intenzitással az izmok megőrzése érdekében, ugyanakkor növeli az izom minőségét az anyagcsere növelésével.
- Használjon egyre több súlyt, váltakozva funkcionális vagy ellenállási gyakorlatokkal, amelyek kombinálják a magas és az alacsony ismétlést, és egyre kevesebb pihenést a készletek között.
- Hosszan tartó aerobikot végezzen hetente 3–6 alkalommal, például 40 perces edzéssel 15 percig nagy intenzitással és 25 perccel később közepes intenzitással.
2. cél: Ektomorfok (vékonyra hajlamosak)
Tartsa fenn a lehető legnagyobb mennyiségű izomtömeget és közepes zsírvesztést.
- Kombinálni kell az intenzitást, az időtartamot és a gyakoriságot, csökkentve az edzés gyakoriságát az egyes izmok heti 1 ülésére.
- Tartson nagy intenzitást az izomtömeg megőrzése érdekében, és növelje az aerob edzések gyakoriságát hetente akár 3–6 alkalommal, szinte minden nap, súlyzós edzéseken vagy más személyektől függően, a zsírégetés ösztönzése érdekében.
- Használjon egyre több súlyt (maximumot), intenzitási technikákat, több gyakorlatot, több sorozatot, a magas és az alacsony ismétlés kombinációját, és a sorok között egyre kevesebb pihenést.
A mezomorfok (atletikus testalkatú) esetén alternatív rutinok, amelyek kielégítik az egyént.
Olyan hibák, amelyek megakadályozzák az izomdefiníció elérését
Naiv hibákat még mindig elkövetnek, és az edzők továbbra is hisznek a mítoszokban, és ha jól megtervezett étrendet is fogyasztanak, abszurd döntésekkel rontják el az eredményeket, amelyek nem kellettek volna.
Vásárolja meg a kiadvány termékeit a BLOG kupon segítségével, és 5% kedvezményt kap vásárlása során. . Megtörni a határaidat