Ha tudja, hogyan kell kombinálni a legerősebb makrotápanyagokat fehérje plusz szénhidrát, sikerrel járhat a sportteljesítmény növelésével, a közérzet javításával és az életének meghosszabbításával.
Az izom elsősorban száraz tömegű fehérje, de az életben elsősorban víz; nedves súlyának körülbelül 25% -át teszi ki. A fél kilogramm fehérje elégetve hozzávetőlegesen 900-1000 kalóriát termel, de a felhalmozódása 4500 kalóriát igényel, ide nem értve az egyidejű ellenállás gyakorlásához szükséges kalóriákat, mivel nyilvánvalónak kell lennie, hogy a fő táplálkozási hozzájárulás az energia helyett az energia. fehérje.
Annak ütemében, hogy az emberek ténylegesen izmokat építenek, további 20 gramm is elegendő lehet a normál napi 40–60 gramm mellett; Gyorsan emészthető fehérje, például tejsavó esetében a 15-20 grammos adag valóban telíti a vékonybél felszívódási képességét, és a nagyobb részek egyszerűen erjednek a vastagbélben, kivéve a profi testépítőket, akik jobb fehérjefszorpciós képességet adaptáltak.
Másrészt a magas szénhidrátbevitel mellett szól az az érv, hogy energiára van szükségünk edzéseink táplálásához, valamint a felépüléshez és a növekedéshez. Ez minden bizonnyal igaz azokra a sportolókra, akiknek energiafogyasztásuknak akár 60% -ára is szükségük lehet szénhidrátokból; egyesek fogyasztásának hívei fehérje plusz szénhidrát mennyiségben megemlítik, hogy a fehérjében gazdag ételek „normális” bevitelét kell fogyasztani, mivel a keményítőtartalmú szénhidrátokban, a rostban gazdagokban, például a teljes kiőrlésű kenyérben, a barna rizsben, a teljes kiőrlésű reggeli müzlikben van némi fehérje.
Miért kell a fehérjét több szénhidrátot fogyasztani?
Bár a szervezet szénhidrát- és fehérjeigénye jól ismert, különböző meggyőződések vannak arról, hogy együtt kell-e enni. A szénhidrátok biztosítják a glükózt, a fő energiaforrást a szervezet étrendjében
A fehérje aminosavakat, a sovány szövet építőköveit biztosítja, amelyek fokozzák az immunműködést és a szövetek helyreállítását.
A "szénhidrátok" és a fehérje felosztásával járó lehetséges előnyök és kockázatok megértése elősegítheti a bölcs étrenddöntéseket.
A fehérje és a szénhidrátok sporttevékenységben?
Amikor a fehérje plusz szénhidrát, arra összpontosítunk, hogy hogyan működnek vagy mire szolgálnak kétféle tevékenységben: aerob állóképességi tevékenység (állóképességi sportok) és anaerob állóképességi tevékenységek (súlyok).
Elemezzük, hogy mindkettő hogyan befolyásolja a súlyzós edzést
- Komoly sportolók számára, akik folyamatosan magas intenzitással edzenek (testépítők), rudakon vagy magas fehérjetartalmú turmixokon fehérje plusz szénhidrát mérsékelt vagy magas és némi zsírtartalmú, mindenképpen jobb nyereséget és gyorsabb gyógyulást kínálnak; abszolút nincs kétség afelől. A szénhidrátok fehérjét takarítanak meg, és a szervezet fő üzemanyag-forrása, és hatékonyabban biztosítják az intenzív edzésekhez szükséges energiát, mint bármely más energiaforrás és a fehérje működéséhez szénhidrátok szükségesek.
Elemezzük, hogy mindkettő hogyan befolyásolja az állóképességi sportokat
- Az állóképességi sportolók gyakran azon gondolkodnak, hogy mit érdemes enni hosszú futások, biciklizések vagy más, 60-90 percnél hosszabb gyakorlatok során; a válasz a személyes toleranciától függ. Szilárd és folyékony ételek, még aminosavakkal is fehérje plusz szénhidrát (vagyis a sportitalok) ugyanolyan ütemben égnek, ha olyan edzéssel edz, amelyet fél óránál tovább képes fenntartani; Az állóképességi ajánlás az állóképességi edzés során az volt, hogy 1 gramm szénhidrátot célozzon percenként vagy 60 gramm szénhidrátot óránként, ami 240 kalóriának felel meg; kutatások mellett a szervezet korlátozott számú glükózszállítóval rendelkezik, és csak 60 grammot képes a belekből a vérbe és az izmokba szállítani.
Milyen szénhidrátfehérje-kiegészítők vannak még?
- Fehérje és szénhidrátok egy súlygyarapítóban: általában tejsavófehérjékből és szénhidrátokból, például dextrózból és maltodextrinből készülnek, amelyek gyorsan felszívódnak, extra kalóriák biztosítására szolgál, emelik az izomglikogént és nagyobb sebességgel szállítják az aminosavakat az izmokba, tágítják az izom hipertrófiáját.
- Fehérje és szénhidrátok edzés utáni formulákban: a célkitűzések jelenleg a gyógyulás fokozása, a katabolizmus kompenzálása és a glikogénkészlet feltöltése, valamint a tápanyagok asszimilációját serkentő inzulin felszabadítása
- Fehérje és szénhidrátok az energiabárokban: növelik a test energiáját és kapacitását a kemény edzéshez és a jóllakottság fenntartásához, emellett fontos tápanyag-hozzájárulást kínálnak a fehérjeszintézishez.
Mikor kell fehérjét és szénhidrátot fogyasztani?
Amíg ehetsz fehérje plusz szénhidrát reggelinél, ebédnél vagy vacsoránál, vagy apró étkezésekkor a képzés körüli legfontosabb pillanatokra fogunk koncentrálni.
- Az edzés előtti étkezés (1,5 órával előtte) a sporttevékenységek edzéséhez vagy versenyzéséhez szükséges üzemanyag; A tejsavónak a súlyától függően egy kazeinnel (30-40 g vagy több fehérje) keverve könnyen emészthető szénhidrátokat kell tartalmaznia, mivel ezek inzulint bocsátanak ki, és kb. 1: 1 arányban mozgatják az izmok tápanyagellátását.
- Az edzés utáni étkezésnek két markáns prioritása van: egyrészt a fehérjeszintézis és a gyógyulás megkezdése az izomszövetek regenerálásáig és az izomglikogén feltöltése; a fehérje és a magas glikémiás szénhidrátok fogyasztásának lehetősége ezeket a célokat szolgálja.