testépítő

A cikk tartalma

A fogyás/meghatározási folyamat során (gyógyszerek nélkül) számos tényező befolyásolja a vázizom fenntartását, és ezenkívül megakadályozza vagy enyhíti a bazális anyagcsere csökkenését:

  • A kezdeti sovány tömeg szintje
  • A kalóriakorlátozás (hiány) és a kalóriaegyensúly szintje
  • A makrotápanyagok és a fehérjebevitel aránya
  • Az esetleges testmozgás és a testmozgás típusa

A kezdeti zsírtömeg

A zsírtömeg a sovány tömeg védelmi tényezője, amint azt a Forbes elmélet megállapította (1). Az elhízott embereknek például nemcsak az alapizmaik vannak nagyobbak, mint a normál testsúlyúaké, hanem a fogyás során is kevésbé vannak kitéve az izomkatabolizmusnak. Minél több „zsírja” van, annál kevesebb fehérjét használ fel energetikai célokra és fordítva (2), következésképpen a sovány testtömeg jobban védett drasztikus étrendi stratégiák esetén. Amint azt egy másik cikkben kifejtettem a test újjáépítéséről, ez lehet az egyik oka annak, hogy az elhízott emberek sokkal könnyebben képesek a test helyreállítására, mint a vékony emberek. Ebben az értelemben jobb lehet markánsabb hiányt alkalmazni, vagy inkább csökkenteni a szénhidrátot a fogyás kezdeti vagy közbenső szakaszában, amikor a zsírtömeg nem éri el a túl alacsony szintet (> 10% a férfiaknál, vagy> 18%) nőknek).

A kalóriakorlátozás (hiány) és a kalóriaegyensúly szintje

Általánosságban elmondható, hogy minél markánsabb a kalóriakorlátozás (vagy annál negatívabb az energiaegyensúly), annál nagyobb izomtömeg lesz kitéve a katabolizmusnak (3). Emiatt a túl negatív kalóriamérleg, ha azt krónikusan fenntartják, káros lehet az izomtömeg fenntartására. Korábban egyes cikkek szerint az 1000 kcal/nap hiány lehet a "biztonság" felső határa, hogy elkerülhető legyen az alapanyagcsere csökkenése (a karcsú testtömeg fenntartásával összefüggésben) (4). Ezek az értékek azonban nagyon hozzávetőlegesek, és körültekintően kell értelmezni őket, mivel függnek a fenntartásuk idejétől, a zsírtömeg szintjétől (a fentiekben tárgyaltuk) és a makrotápanyagok arányától (a fehérjék és a szénhidrátok inkább anti- katabolikus, különösen a későbbi szakaszokban) (5).

Ebben az esetben egyértelműen meg kell különböztetni az erős akut kalória-korlátozást (1 vagy 2 nap, mint bizonyos szakaszos böjtölés esetén) ugyanattól a krónikusan fenntartott erős korlátozástól. Az első stratégia sokkal kevésbé kockázatos, sőt elviselhetőbb is lehet. Valójában az időszakos böjt modellek (az itt leírt intermittáló kalória korlátozás (ICR) modellek pontossága miatt) lehetővé tehetik a sovány testtömeg jobb fenntartását a kalória korlátozás alatt, bár az erős kalória korlátozás meghatározott napjaiban, 1000 kcal-nál nagyobb hiány (6).

A makrotápanyagok aránya és a fehérjebevitel

A makrotápanyagok aránya fontos, és nem csak az összes kalória; más szóval, az izomtömeg fenntartása érdekében nem csak a "kalóriák" számítanak, függetlenül azok eredetétől (ez nem ugyanaz a zsírtömeg esetében, amint azt a "Zsírégetés nem azt jelenti, hogy lefogy" című cikkben kifejtettem) . A fehérje kritikus szerepet játszik a folyamatban (3), és már megállapítást nyert, hogy a természetes, alacsony zsírtartalmú testépítő számára az optimális magas fehérjetartalom az alacsony kalóriatartalmú étrend alatt 2,3 és 3,1 g/kg sovány tömeg, a kalóriakorlátozás mértéke (7) szerint, amely 2,2 és 3 g/testtömeg-kg között lehet.

Fontos szem előtt tartani, hogy a megfelelő fehérjeszintű, markánsabb kalóriakorlátozás antikatabolikusabb lehet, mint egy mérsékeltebb korlátozás, de elégtelen fehérje. Éppen ezért a kalóriahiány nem az egyetlen meghatározó tényező. A fehérjefolyamat a „FAT/CARBON HYDRATES arányt” követi, amely a zsírtömeg szintjétől függően is változhat. A nem túl alacsony zsírtömeg mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan hatékony vagy több lehet, mint a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú (HCLF) étrend; míg nagyon alacsony testzsírszint mellett ( Megosztani Facebookon