Hogyan helyettesítsük az olívaolajat?
Olívaolaj helyett szedhető olajok
Milyen olaj helyettesítheti az olívaolajat?
A olivaolaj A mediterrán étrend egyedülálló összetételének köszönhetően a világ egyik legegészségesebb olajfajtája. A világ minden tudósa egyetért abban, hogy nagyon jó olaj. Az olívaolaj azonban nem elérhető áron a világ minden országában, ezért sokan másokat keresnek egészséges alternatívái ennek az olajnak.
Mi a jó az olívaolajban?
Az olívaolaj, a mediterrán étrend jelképének előnyei abból fakadnak, hogy gazdag olajsavban, kiegyensúlyozott az omega 3 és 6 aránya. Ezenkívül a jó minőségű (szűz és hidegen sajtolt) olívaolaj hozzájárul sok E-vitamin és polifenol, antioxidáns és szív-egészséges tulajdonságokkal.
Ezért egy jó helyettesítőnek a szűz olívaolajhoz hasonló tulajdonságokkal kell rendelkeznie: gazdag olajsavban és E-vitaminban.
Milyen legyen az egészséges olaj?
>> Finomítatlan és hidegen sajtolt olaj transz-zsírok nélkül.
A kívánatos alapjellemzők egy olaj esetében az, hogy nem finomítják és mechanikai eljárásokkal (hevítés vagy oldószerek nélkül) nyerik őket. "Szűzolajoknak vagy hidegen sajtolással nyerteknek" nevezik őket, amelyek jobban megőrzik zsírjaikat és minden antioxidánsukat.
Finomított olajok nem ajánlottak, mert finomítás során az olajok elveszítik a vitaminok nagy részét és antioxidánsok (az olaj ízéért felelős polifenolok).
Ezen finomítási folyamat során is az olajzsírok elveszítik tulajdonságait. A finomított olajok savtartalma magasabb, ami a zsírok romlását jelzi (minél magasabb a savasság, annál jobban oxidálódik az olaj).
Összefoglaló lap azon jellemzőkkel, amelyeknek minden élelmiszerolajnak meg kell felelnie, hogy egészséges legyen.
- Az összes elfogyasztott olajnak finomítatlannak kell lennie, mind asaláták, mint a főzéshez.
- Alkalmanként a magas olajtartalmú olaj (hozzáadott E-vitaminnal) sütéshez, de általában nem szabad őket rendszeresen sütve fogyasztani.
Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olajok ajánlottak
Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olaj kívánatos, mint például az olívaolajban található omega 9 olajsav, repceolaj, mogyoróolaj és avokádóolaj.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak stabilabbak és jobban ellenállnak a hőnek és az oxidációnak (fénytől, oxigénnel való érintkezésektől stb.). Emiatt alkotják a jó alap az új sejtek képződéséhez testünkön kívül a főzésre is legalkalmasabb (jobban ellenáll a hőmérsékletnek).
Jó helyettesítő olajok az olívaolajhoz
Az olívaolaj több mint 70% egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, felelős a nyereség nagy részéért.
Gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, ezért, az olívaolaj jó helyettesítői:
- Oleinsav magas napraforgóolaj (84% egyszeresen telítetlen zsírsavak, "omega 9")
- Mogyoróolaj (78%)
- Magas olajsav repceolaj (75%)
- Moringa olaj (70%)
- Avokádóolaj (70%)
- Mandulaolaj ehető (70%)
- Repceolaj (60%)
- Makadámiaolaj (60%)
Alacsony többszörösen telítetlen zsírtartalom
A magas többszörösen telítetlen zsírtartalom a fő probléma a magolajokkal, mint például a szezám-, dió- vagy napraforgóolaj, mert ez a fajta zsír könnyen romlik, szabad gyököket generálva a szervezetben.
Lehet, hogy ellentmondásnak tűnik, de az omega 3 és az omega 6 az nagyon káros sütéshez.
Ennek oka az a többszörösen telítetlen zsírok főzéssel gyorsan elrontanak (füstölnek), mivel szerkezete instabilabb és nem áll ellen a magas hőmérsékletnek (könnyen dohányzik). Ez sok szabad gyököt generál, ami olyan problémákat okoz, mint a megnövekedett rossz koleszterinszint vagy az idő előtti öregedés.
Sok tanulmány figyelmeztet a e rossz minőségű sült olajok negatív hatásai.
Ezenkívül az ilyen típusú olajokkal történő főzés sok omega 6-ot eredményez, amely blokkolja az omega 3 előnyeit.
Általánosságban elmondható, hogy minden magolaj (napraforgó, szezám, dió stb.) Nagyon gazdag omega 6-ban, és nagy kontroll mellett kell fogyasztani, nehogy túlzásba essen.
Az omega forrásaként jobb omega 3-ban gazdag ételeket fogyasztani (len, chia, kendermag, dió vagy szezám), mint olaj (lenmag, dió vagy szezámolaj).
Így a magolajok is rosszak?
Ez nem jelenti a magolajok teljes eltávolítását.
A hidegen sajtoló első magolajok (nem finomított) egészségesek, mert jó minőségű omega 6-ot biztosítanak, antioxidáns E-vitaminnal együtt. Ezeket az olajokat ajánlatos öntethez, salátához és nyers receptekhez használni.
- Az omega 3 és omega 6 forrásaként jobb fogyasztani az omegában gazdag ételeket (len, chia, kendermag, dió vagy szezám), mint ezekben a zsírsavakban gazdag olajokat (lenmagolaj, dióolaj vagy szezámolaj).
Keressen olajokat telített zsír nélkül
A pálmaolaj soha nem ajánlott Magas palmitinsav-tartalma miatt egy hosszú láncú zsírsav, amely a rossz koleszterinszint növelésével veszélyezteti a szív egészségét, gyulladásos és aterogén.
Ezen olajok megtalálásának leggyakoribb módja a feldolgozott ételek (csokoládék, sütemények stb.) és hidrogénezett formában, kiszerelve egészségtelen transzzsírok. A margarin vagy a növényi vaj általában hidrogénezett vagy transzzsírokat vagy sok adalékot is tartalmaz, ezért semmiképpen sem tanácsos.
Telített zsírok azok, amelyek bőségesen vannak állati zsírokban, például vajban vagy zsírban (felvágottak, kolbászok ...). Általában minden növényi olajban kevés ilyen zsír van, a kókuszolaj és a pálmaolaj kivételével.
A kókuszolaj jobb, mint az olívaolaj?
Nem, a kókuszolaj nem ajánlottabb, mint az olívaolaj, ezért azokban az országokban, ahol olívaolaj van megfizethető áron, jobb a jó minőségű olívaolaj fogyasztása, mint a szűz kókuszolaj (hidegen sajtolt olívaolaj).
Egyre gyakoribb hallani a kókuszolaj előnyeiről, amely gazdag laurinsavban, közepes láncú zsírsavban, amely nem mutatott atherogén hatást. Ha ezt az opciót használja, a szűz kókuszolaj, és mérsékelt mennyiségben.
Az olívaolaj azért jobb, mert ez az egyik mutatta ki a legnagyobb hasznot a tanulmányokban, és nagy mennyiségű flavonoidot és antioxidáns vitamint tartalmaz. A szűz kókuszolaj lehet egy lehetőség a helyettesítésére azokban az országokban, ahol nincs olívaolaj megfizethető áron.
A moringaolaj jobb, mint az olívaolaj?
A moringaolaj egyike azoknak, amelyek potenciálisan helyettesíthetik az olívaolajat olyan éghajlaton, ahol nem lehet termeszteni. Ez egy trópusi fa, amelynek magjaiból nagyon omega 9-ben gazdag olaj nyerhető ki. Vannak olyan fajták, amelyek százalékos aránya akár az olívaolajé is akár 80% is lehet. Így ígéretes olaj.
Ezenkívül a moringát a növény más részeivel is használják gyógyászati célokra, főleg fogyáshoz és rákkezeléshez.
OLÍVAOLAJ PÓTOK és különbségek
Sajnos az olívaolaj olcsó termék lehet, különösen Európán kívül, azon a régión kívül, ahol a legtöbbet termesztik. De ennek nincs hátránya cserélje ki ezt az olajat olcsóbbra, attól függően, hogy melyik országban vagyunk:
Mi a legjobb olaj sütéshez?
Sütéskor minden olaj romlik, a magas hőmérsékletnek a zsírok kémiai szerkezetére gyakorolt hatása miatt. Dr. Kousmine már erről beszélt, amikor ajánlotta «ne fogyasszon túl sok fűtött olajat»Egészséges étrendjében.
A sütési hőmérsékletnek legjobban ellenálló olajok olívaolaj, repceolaj és magas olajtartalmú napraforgóolaj, de általában nem szabad rendszeresen sütve enni.
A sült kompenzálásához ajánlott kísérje őket sok antioxidánssal amelyek segítenek semlegesíteni a képződött felesleges szabad gyököket: mangó, narancs, mandarin, guava, kiwi, avokádó, szapote, paradicsom, soursop stb.
MIÉRT OLAJOS ROSSZAT SÜT?
Ha egy olajat túlságosan felmelegítenek, mérgező vegyületek keletkeznek, mint az akrolein, preoxidok vagy PAH-k. Emiatt nem tanácsos a főzés során sok olajat és nagyon forró (például sütési hőmérsékletet) használni.
A magolajok nem alkalmasak sütésre (a magas olajsav kivételével)
A legegészségesebb, ha ezeket az olajat először hidegen és nyersen sajtolják, vagy enyhe hőmérsékleten főzik, salátákban és egészséges receptekben használják.
Megfelelő olajok sütéshez és nyersen. A magolajokat nem szabad melegíteni, mert zsírjuk könnyen romlik, és mérgező és irritáló összetevőket termel. A magas olajtartalmú olajok jobban ellenállnak a hőnek, míg a többszörösen telítetlen „omega” zsírsavakban gazdagok könnyen füstölnek és lebomlanak
AVOCADO, AMERIKA OLAJFÁJA
A avokádó vagy avokádó a gyümölcs a az olajbogyóéhoz nagyon hasonló zsírprofil és minőség, és az egyik jobb lehetőségek és egészségesebb az olívaolaj helyettesítésére.
Kiegyensúlyozott zsírprofillal rendelkezik, emellett sok E-vitamin és rost. Használható szűz olaj formájában vagy közvetlenül a gyümölcsből (ami még ízletesebb és táplálóbb lesz). Előnyeit úgy kapjuk meg, hogy salátákba és szószokba adjuk még egy összetevőként.
A házi guacamole szósz kiváló majonéz, jobb, mint finomított vagy rossz minőségű magolajokból készült szószok
A LEGJOBB NÖVÉNYI OLAJOK AZ OLÍVAOLAJ CSERÉJEHEZ
Magas olajsavtartalmú növényi olajok
Az olívaolaj és a mogyoróolaj után, amelyeket nehéz megtalálni, az repce- vagy magas olajsavtartalmú napraforgóolajok Kétségtelenül a legmegfelelőbb lehetőségek a főzéshez vagy sütéshez, mert jól ellenállnak a főzési hőmérsékletnek. Ha "magas olajsavat" mondanak, az általában ezt jelenti általában módosított magvak hogy több omega 9-et tartalmazzanak. Sokszor E-vitamint adnak hozzá.
A nem magas olajsavas repceolaj jó mennyiségű omega 9-et tart fenn, és megfelelő is lenne. A normál napraforgóolaj rendelkezik ezekkel a tulajdonságokkal, de éppen ellenkezőleg, könnyen dohányzik, és nem alkalmas sütésre vagy főzésre.
Sokszor finomítják ezeket az olajokat (elvesztették E-vitaminjukat), ezért ajánlott válasszon E-vitaminban dúsított magas olajsavtartalmú olajokat vagy először nyomja meg, mert vitaminokban gazdagabbak.
A koleszterinben, magas vérnyomásban vagy cukorbetegségben szenvedőknek ezt a fajta olajat és ne használjon szójaolajat, kukorica vagy földimogyoró, mivel túl sok benne a telítetlen zsír.
Finomítatlan magolajok
Általában a legjobb, ha minőségi magolajokat és nyerseket használunk, és bőséges antioxidáns ételekkel kísérjük őket, főleg gyümölcsök és zöldségek: sárgarépa, tök, alma, körte, gyümölcs befőtt, sült alma, banán, medlars, mangó, chayotes, cukkini, birsalma, alga stb.
- Finomítatlan napraforgóolaj: Az 1. hideg nyomásból származó finomítatlan napraforgóolaj erősen ajánlott az E-vitamin és az omega-6 esszenciális zsírsavak hozzájárulása miatt. Fogyasztani kell nyersen, kötszerekben. Mint említettük, a magolajok nem alkalmasak főzésre.
- szezámolaj: Ez egy jó lehetőség a használatra nyersen, nagyon gazdag omega 6-ban. Használhatjuk öltözködéshez, bár hasonló vagy akár olcsóbb áron az olívaolaj nagyobb előnyökkel jár. Csak az 1. hidegen sajtolásból nyert terméket vásárolja meg.
Főzéshez nem ajánlott olajok
- Kukoricaolaj: Általában nem ajánlott olaj sütéshez vagy főzéshez. Kevés olyan egyszeresen telítetlen zsír (30%), amely alkalmatlanná teszi a főzéshez. Saláták öntéséhez pedig a szójaolaj jobb, mivel több omega 3-at tartalmaz.
- Szójaolaj: A szójaolaj nem az semmi sem alkalmas sütésre, könnyen dohányzik. Ennek oka, hogy nagyon gazdag többszörösen telítetlen zsírokban (58%) és nagyon gyengén egyszeresen telítetlen zsírokban (23%). Különbözik az összes többi olajtól, mert az a leggazdagabb az omega 3-ban, ami alkalmassá teszi ételek ízesítésére. A fő probléma az, hogy rossz minőségű és finomított olajokból származik.
- Földimogyoró vagy földimogyoró olaj: Nem tekinthető jó lehetőségnek, mivel nem tartalmaz omega 3-at, bár jobb sütési tulajdonságokkal rendelkezik, mint a szójabab vagy a kukoricaolaj. Az étrendben történő alkalmazás esetén figyelembe kell venni az omega 3-ban gazdag ételek fogyasztását. Csak az a szűz ajánlott, amelyet az első hidegen sajtolásból vagy finomítatlan olajokból nyernek, de általában nagyon magas az ára.
- argán olaj: Az argánolaj az olajbogyóhoz hasonlóbb összetételű gyümölcsök egyike, amelyet Marokkó egyes régióiban lehet fogyasztani. Alkalmas főzéshez és öltözködéshez, finom mogyoróaromát biztosítva. A származási régión kívül azonban nehéz megtalálni az olajat, és a régió, ahol termelik, védett, ezért fogyasztása nem fenntartható.
Hogyan lehet elegendő omega 3 és omega 6 adagot kapni?
Általában, a napraforgó-, szója- vagy kukoricaolajon alapuló étrend többlet omega 6 többszörösen telítetlen zsírokat biztosít, amely blokkolja az omega 3 gyulladáscsökkentő előnyeit azáltal, hogy ugyanazon anyagcsere útvonalakon versenyez.
Ezért az olajat kompenzálni kell vegyen be több omega-3-at, például két evőkanál őrölt lenmagot, vagy ugyanannyi chia magokat naponta.
A következő egészséges táplálkozási tippek ajánlottak:
- Csökkentse a főzéshez felhasznált olaj mennyiségét. Kerülje a sütést.
Az olaj csökkentéséért cserébe megtehetjük adj hozzá avokádót vagy diót és magokat salátákhoz, szendvicsekhez stb.
- Adjon hozzá C-vitaminban gazdag önteteket mint egy fél citrom a tányérokhoz szorítva
- Növelje az omega 3 ételeket, mint a quinoa, a dió, a chia, a lenmag vagy a kendermag. Mindezek az ételek nem hiányozhatnak salátákból, joghurttal keverve, vagy általában mindenféle készítmény kiegészítéseként.
- Olívaolajjal, vagy ennek hiányában repce vagy magas olajtartalmú napraforgóolajjal főzzük vagy sütjük. A többi olajtípus közül sütéshez mindig az egyszeresen telítetlen zsírokban leggazdagabb olajat választjuk.
Javasoljuk, hogy szakképzett dietetikushoz forduljon tanácsért.
*Kapcsolódó információ:
Több információ tovább az olajok tulajdonságai a toplistán.
AZ OLAJOK ÉS ÉLELMISZEREK TÁPLÁLKOZÁSÁNAK TÁBLÁZATA 100G-ban ZSÍROSSÁGA.
AZ OLAJOK ÉS ÉLELMISZEREK ÖSSZETÉTELTÁBLÁZATA A ZSÍROKBAN GAZDAGOSAN A LEGMAGASABBBTÓL A LEGALÁBBAN EGYSZERŰEN TELÍTETLEN ZSÍRTARTALOM MEGRENDELÉSE Azt szeretné, hogy az olaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, mert stabilabbak és nem generálnak annyi szabad gyököt, mint a többszörösen telítetlen zsírok. Félkövéren kiemelt olajok és egyszeresen telítetlen zsírokban és omega 3-ban gazdag ételek. Általánosságban elmondható, hogy a magolajok túl gazdagok az omega 6-ban, amely feleslegesen blokkolja az omega 3 hatásait. (További információk)
Több információ tovább az olajok tulajdonságai.