Mi a ketogén étrend?

Az egyik Népszerűbb a túlsúly megszüntetése és az egészség javítása érdekében.

Úgy gondoljuk, hogy ha fogyni akarunk, kerülnünk kell a zsírt magas kalóriatartalma miatt, de a ketogén diéták bebizonyosodtak, hogy lényegesen hatékonyabban segítik elő a fogyást, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek.

A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú Y Magas zsírtartalmú elősegítheti Zsírvesztés, sőt még javítani bizonyos betegségeket mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a kognitív hanyatlás.

Megmagyarázzuk, mit szabad enni és mit szabad kerülni a keto diéta alatt

egészség

Nagyon alacsony a szénhidráttartalma, magas a zsírtartalma és közepesen fehérje

Ketogén étrend betartása esetén:

  • Szénhidrátok -ra csökken 5%, vagyis kevesebb, mint 50 gramm naponta (bár vannak többé-kevésbé szigorú verziók)
  • Zsírok hozzávetőlegesen a 75% az összes kalória mennyiségét, mivel azoknak a szénhidrátoknak a legtöbbjét kell pótolniuk, amelyeket a napi étrendből kizárunk
  • Fehérje képviselnie kell a húsz% energiaszükséglet

Ha csökkentjük a mindennap elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, akkor "arra kényszerítjük a testet", hogy a zsírtól függjen a fő energiaforrás a glükóz helyett.

Ez a folyamat néven ismert ketózis.

A ketózisban a szervezet ketonokat használ, amelyek olyan molekulák, amelyeket a máj zsírból állít elő, ha alacsony a glükózszint.

Hogyan kell betartani a ketogén étrendet?

A legfontosabb dolog a szénhidrátok csökkentésére és az étkezés zsír- és fehérjetartalmának növelésére összpontosítani.

Étel, amelyet ehet

  • Tojás
  • Hús: Csirke, pulyka, marhahús, sertéshús
  • Zsíros hal: vad lazac, hering és makréla.
  • Egész tejtermékek: joghurt, vaj és tejszín.
  • Teljes zsírtartalmú sajt: cheddar, mozzarella, brie vagy kecskesajt.
  • Diófélék és magvak: makadámiadió, mandula, dió, tökmag, földimogyoró és lenmag.
  • Magvaj: Földimogyoró, mandula és kesudió vaj.
  • Egészséges zsírok: Kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj, kókuszvaj és szezámolaj.
  • Avokádó- Egész avokádó hozzáadható szinte minden étkezéshez vagy snackhez.
  • Nem keményítőtartalmú zöldségek: Minden zöld, brokkoli, paradicsom, gomba és paprika.
  • Fűszerek: só, bors, ecet, citromlé, friss fűszernövények és fűszerek.

Kerülendő ételek

Kerülje azokat a szénhidrátban gazdag ételeket, mint például:

  • Kenyér és pékáruk: fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, süti, keksz, fánk és muffin
  • Édességek és cukros termékek: cukor, fagylalt, karamell, juharszirup, agavé szirup és kókuszcukor
  • Cukros italok: Üdítők, gyümölcslevek, infúziók és sportitalok
  • Tészta: spagetti, tészta, ...
  • Gabona és belőle készült termékek: búza, rizs, zab, reggeli müzlik és omlett
  • Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, tök, kukorica, borsó és tök
  • Bab és hüvelyesek: csicseriborsó, lencse és bab
  • Gyümölcsök: Citrus, szőlő, banán és ananász
  • Nagy szénhidráttartalmú szószok: BBQ szósz, cukros salátaöntet és mártogatós
  • Bizonyos alkoholos italok: Sör és cukros italok
  • Feldolgozott ételek: gyorsételek, csomagolt ételek és feldolgozott húsok, például virsli és felvágott.
  • Diétás ételek: mesterséges színezékeket, tartósítószereket és édesítőszereket, például poliolokat és aszpartámot tartalmazó ételek.
  • Egészségtelen zsírok: Margarin, rövidítő és növényi olajok, például repce és kukorica.

Keto menü példa egy hétre

Ez egy általános menü, amely kevesebb, mint 50 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz naponta, de néhány embernek tovább kell csökkentenie a szénhidrátokat a ketózis elérése érdekében.

hétfő

Reggeli: Két olívaolajban sült tojás, pirított zöldségekkel

Étel: Sajtburger, párolt gombával és fél szeletelt avokádóval

Vacsora: Sertésszelet pirított zöldbabbal

kedd

Reggeli: Gombás omlett

Étel: Grillezett tonhal zellerrel és paradicsomos salátával

Vacsora: Sült csirke pirított brokkolival

szerda

Reggeli: Két grillezett tojás zöldségsalátával

Ebéd: Grillezett pulykafilé, sült saláta kitûnõ pulyka, avokádó és kéksajt

Élelmiszerek: Grillezett lazac pirított spenóttal

csütörtök

Reggeli: Sajt omlett, spenót és fekete olajbogyó

Étel: Rukkola saláta és egy kék hal, például szardínia.

Vacsora: Marhahús steak brokkolival

péntek

Reggeli: Két főtt tojás fél avokádóval és 6-10 dióval

Étel: Csirke cézár saláta.

Vacsora: Sertésszelet zöldségekkel.

szombat

Reggeli: Spenót, hagyma és gomba omlett

Ebéd: Lazac hamburgerek pestóval.

Vacsora: Húsgombóc cukkini tésztával és parmezán sajttal.

vasárnap

Reggeli: Két tojás szalonnával, hagymával, zöldborssal, fokhagymával és olívaolajjal pirított spenót

Ebéd: Borsó, kemény tojás, avokádó, sajt és pulyka saláta

Vacsora: Csirke curry kókuszolajjal