kulcsa

Mia Syn, RD 03/14/17

Ami a szív egészségét illeti, van egy tápanyag, amely kiemelkedik mindenek felett: az omega-3 zsírsavak. Bebizonyosodott, hogy ennek a tápanyagnak a megfelelő mennyiségű elfogyasztása az étrenddel csökkenti a triglicerideket - a vér zsírtartalmát -, a az artériákban lévő lepedék lelassul, és a vérnyomás enyhén csökken (1-3). Testünk önmagában nem tudja szintetizálni, ezért elengedhetetlen, hogy az étrendbe bekerüljön.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a hal és más típusú tengeri fogyasztás a kiegyensúlyozott étrend részeként támogatja a szív egészségét. Ezek az előnyök nagy valószínűséggel elsősorban az omega-3 zsírsavaknak tulajdoníthatók. Ezek előnyeinek kihasználásához fontos felismerni ennek a tápanyagnak a különböző formáit és tudni, hogy hol található.

A növényi és állati omega 3 zsírsavak közötti különbség

Nem minden omega 3 zsír egyforma. Valójában ennek a tápanyagnak minden formája másképp működik a szervezetben. A három ismerendő típus az ALA, az EPA és a DHA.

Az alfa-linolénsav (ALA) egy növényi eredetű omega-3 zsír, például repceolaj, len és dió. Bár a test képes átalakítani az ALA-t EPA-vá és DHA -vá, a konverzió nagyon hatástalan és számos tényezőtől függ, például minden ember táplálkozási állapotától (4). Ezért fontos, hogy az omega 3 zsírsavakat a növényektől eltérő forrásokból keressük.

Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) olyan állati eredetű omega-3 zsírok, mint például a hal, és ezek a halolaj-kiegészítőkben és a hínár-kiegészítőkben találhatók. A halak omega 3 tartalma a hal típusától, a halászati ​​gyakorlattól és a hal helyétől függően nagyban változik. Általánosságban elmondható, hogy a hideg vizes halak, például a lazac, a tonhal, a makréla és a hering, több omega-3 zsírral rendelkeznek, mint a tengeri sügér, a tőkehal és a tilápia.

Miért az EPA és a DHA a legjobb a szív egészségére?

Az EPA és a DHA több okból is nélkülözhetetlen, sok közülük a szív egészségével kapcsolatos. Ezek a zsírok beépülnek a sejtmembránokba, és fontos szerepet játszhatnak a gyulladás csökkentésében. Különböző prospektív kohorsz vizsgálatok és randomizált klinikai vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy a hal és a halolaj fogyasztása csökkenti a szívkoszorúér-betegség (CHD) okozta halálozás kockázatát, beleértve a szívrohamot és a hirtelen szívhalált (4).

Az omega 6 és az omega 3 zsírsavak kapcsolata

Étrendünkben mind omega 3, mind omega 6 zsírsavakra szükségünk van, de megfelelő arányban. Tanulmányok azt mutatják, hogy az amerikai étrend alacsony omega 3 zsírtartalmú és magas omega 6 tartalmú. Ennek oka, hogy a mai nyugatiasodott világban sok étel növényi olajokat tartalmaz, például szóját, kukoricát és gyapotot, amelyekben eleve magas az omega zsírtartalom 6.

Bár a kutatások szerint meg kell próbálnunk elérni az 1: 1-hez közelebb eső arányt, a nyugati étrend aránya 15: 1 az omega 6-ok javára (5). Ez az aránytalanság a rossz egészségi állapothoz kapcsolódott (5).

Hogyan lehet kielégíteni a napi igényeket

Az American Heart Association (AHA) szerint az omega 3 zsírok szívegészségügyi előnyeinek kihasználásának legjobb módja az, ha hetente két 100 gramm olajos halat megeszünk.

Úgy gondolják, hogy az amerikaiak nem csak diétával elégítik ki ezt az igényt, így a rendszeres táplálékkiegészítés életképes lehetőség (6). A halolaj-kiegészítők gazdag EPA-ban és DHA-ban tartalmazzák, és fedezhetik az étrend hiányosságait.

Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy egyes tengeri élelmiszer-források higanyt tartalmaznak metil-higany formájában, amely magas szinten káros lehet a szervezetre. Ezért az EPA-ban és DHA-ban gazdag és kevés metil-higanyban fogyasztott halak, például a lazac, a hering, a szardínia és a pisztráng fogyasztása ajánlott, hogy csak néhányat említsünk. Ez különösen ajánlott terhes vagy szoptató nők, valamint kisgyermekek számára. Egyes fajok, mint például a kardhal, a makréla, a cápa és a tilefish, köztudottan magasabb szinten tartalmaznak metil-higanyot, ezért ezeknek a populációknak el kell kerülniük. Az omega-3 zsírsavak előnyeinek kihasználása anélkül, hogy aggódna a szennyeződések miatt, kiválaszthatja a kiváló minőségű halolajat, például a MEG-3®-t.

Következtetés

Az omega-3 zsírsavak EPA és DHA formájában jelentős előnyökkel járhatnak a szív egészsége szempontjából. A kék halak rendszeres beépítése az étrendbe az egyik módja ezen tápanyagok megszerzésének és ezen előnyök kihasználásának. Mivel sokan csak étrenden keresztül nem elégítjük ki igényeinket, érdemes fontolóra venni a halolaj-kiegészítést.

Hivatkozások

1. Morris MC, Sacks F és mtsai: A halolaj csökkenti a vérnyomást? A kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Circulation 1993; augusztus.

2. Shearer GC, Savinova OV és mtsai: Halolaj - csökkenti-e a plazma triglicerideket? Biochim Biophys Acta 2012; lehet.

3. Theis F, Garry JM és munkatársai: n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak asszociációja az ateroszklerotikus plakkok stabilitásával: randomizált, kontrollált vizsgálat. Lancet 2003; Február 8.

4. Harris W, Mozaffarian D és mtsai: Omega-6 zsírsavak és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Circulation 2009; Február 16.

5. Simopoulos AP: Az omega-6/omega-3 esszenciális zsírsavak arányának fontossága. Biomed Pharmacother 2002; október.