Omega 3 zsírsavak (ω-3) többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) megtalálható az élelmiszerben eikozapentaénsavként (EPA), dokozahexaénsav (DHA) és alfa-linolén (HOZ). Az Omega 3 első két formája hosszú láncú és olyan állati eredetű, mint a lazac, a pisztráng, a szardínia és a germon; a harmadik forma, a linolénsav (HOZ), rövid láncú, főleg a lenmagokban, a dióban és a repceolajban található meg. Az EPA, a DHA és az ALA esszenciális zsírsavak, ez arra a tényre utal, hogy önmagukban nem szintetizálhatók az emberi testben, ezért étkezés útján be kell őket venni.

hatása

A halak, különösen azok, amelyek hideg vizekből származnak, az EPA és a DHA fő forrása. Ily módon az olajos halak (az úgynevezett "zsíros halak", mivel> 5% zsírt tartalmaznak), például a tonhal, a lazac, a szardínia, a makréla, az angolna vagy a szardella jó mennyiségben tartalmaz EPA-t és DHA-t. Másrészt a tőkehal, a nyelvhal, a szürke tőkehal vagy a tengeri keszeg fehér vagy "sovány" halnak tekinthető, mivel tartalmaznak

Jelenleg vannak olyan élelmiszerek, amelyek jelentéktelen Omega-3 mennyiséget tartalmaznak, de dúsítással vagy dúsítással elérhetik az Omega-3 megfelelő szintjét; mint a tej és a tojás esetében.

A PUFA-ban gazdag étrend a mediterrán étrend (DM), amelyet az UNESCO 2010-ben a világörökség részévé nyilvánított; mivel magas a gyümölcs-, zöldség-, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, egyszeresen telítetlen zsírok (extra szűz olívaolaj) tartalma, állati eredetű élelmiszerekben mérsékelt és telített zsírtartalmú.

Az Omega 3 kiemelkedik alapvető szerepéről a központi idegrendszer fejlődésében és működésében, segít csökkenteni a magas trigliceridszintet a vérben és a gyulladás mértékét, javítja a depresszió tüneteit, antioxidánsként működik és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát; Ily módon különböző szövetségek, mint például az FDA (US Food and Drug Administration) és az AHA (American Heart Association), legalább két adag hal (300-500 mg/nap) fogyasztását javasolták minden szív megelőzésére. betegség és a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára ajánlott napi 1000 mg omega 3 fogyasztása.

Egy Spanyolországban 2013-ban végzett tanulmány (PREDIMED) kimutatta, hogy az EPA + DHA napi napi 800 mg alapfogyasztása van, ami a teljes napi energia körülbelül 0,6% -át teszi ki. Hasonlóképpen, egy 2015-ben elvégzett felülvizsgálat során 266 országban értékelték a halbevitelt, amely azt mutatta, hogy Japán az ország, ahol a legnagyobb a fogyasztás, ezt követi Spanyolország és Portugália.

Végül a halfogyasztás kockázat-haszna (nehézfémtartalma miatt) fajtája, gondozása, az elfogyasztott mennyiség és az elkészítés módja szerint változik. A fertőzött halakra való kitettségre a legérzékenyebb lakosság körében vannak fogamzóképes nők, terhes nők és gyermekek, mivel fogyasztásuk befolyásolhatja az idegrendszert. De ennek ellenére továbbra is ajánlott a fogyasztása, heti 3-4 adag.

Carolina Pérez Drexel

2017. január

Castellanos T, Lyssia és Rodríguez D, Mauricio. (2015). Az omega 3 hatása az emberi egészségre és a bevitel szempontjaira. Chilei táplálkozási magazin, 42 (1), 90-95. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182015000100012

Escaffi M. J. és mtsai. (2016). Mediterrán étrend és D-vitamin, mint a kognitív károsodás lehetséges megelőző tényezői. Las Condes Clinical Medical Journal, 27 (3), 392-400. doi: 10.1016/j.rmclc.2016.06.012

FINUT, FEN. (2016). A tej, mint az egészség járműve. Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak: ajánlott és aktuális bevitel, étrendi források, valamint a megismerésre és a szív- és érrendszer egészségére gyakorolt ​​hatások.

Raimann, Ximena, Rodríguez O, Lorena, Chávez, Paulina és Torrejón, Claudia. (2014). A higany a halakban és jelentősége az egészségben. Chilei orvosi folyóirat, 142 (9), 1174–1180. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872014000900012

Salas J. 2001. Táplálkozás és klinikai étrend. 2. kiadás. MÁS MASSON.