Tojás, tej, süti. sőt még olajbogyó és puding is dúsítva Omega 3. Biztosan sok olyan terméket talál a szupermarketben, amely ezzel a címkével rendelkezik, ami rávilágít az egészségünkre gyakorolt ​​előnyeire. De vajon tudjuk-e igazán, hogy mit Omega 3 és hol találom őket? "A Omega 3 telítetlen zsírsavak, amelyek diétával kell beépíteni, mivel a test nem képes szintetizálni őket. Különösen a kék Hal és a növényi eredetű olajok "- válaszolja Maria Sanchez Maroto, Zagros Sport dietetikus-táplálkozási szakember.

apróra vágott

Fogyasztásuk elengedhetetlen, mivel megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket azáltal, hogy csökkentik a vér trigliceridszintjét és a vérnyomást. "Gyulladáscsökkentő hatásuk is van, és segíthetnek a depresszió megelőzésében, mivel bizonyítékok vannak a zsírsavhiány és ez a patológia közötti kapcsolatra" - teszi hozzá Sánchez Maroto.

A zsírsavakat tartalmazó ételek között Omega 3 a hal és tengeri moszat, a dió, a repce, a vászon, a szója és a különböző növényi olajok. A szakértő napi teljes energiafogyasztás 0,5% -át, vagy 1,6–1,2 gramm Omega 3 napi bevitelt javasol. Terhes és szoptató nők esetében nagyobb a fogyasztás, mivel ezek a zsírsavak kulcsfontosságú szerepet játszanak a baba idegrendszerének fejlődésében. "Különböző tanulmányok jobb eredményeket mutattak azoknál a csecsemőknél végzett figyelmi teszteken, akiknek anyja terhesség alatt szedte az Omega 3-ot" - mondja a táplálkozási szakember.

Sánchez Maroto elismeri, hogy ezeknek a zsírsavaknak az étrendbe történő beépítése gyakran kétségeket vet fel. "Sokan kérdezik tőlem, szükséges-e Omega 3-mal dúsított ételeket fogyasztani, vagy elegendő-e rendszeresen olívaolajat fogyasztani, vagy rendszeresen fogyasztani a lazacot." Ezek a leggyakoribb kétségek:

    Az olívaolaj megadja nekünk az összes szükséges Omega 3-ot? Nem, bár Omega 3-at tartalmaz, nem az olaj rendelkezik a legnagyobb arányban ezekből a zsírsavakból. A növényi olajok, például a szója vagy a repce az egészséges zsírokban a leggazdagabbak.

Omega 3-ban gazdag receptek

"Nagyobb egészséges zsírsavkoncentrációjú ételekkel gazdag és egészséges étlapot készíthetünk" - mondja Sánchez Maroto. A táplálkozási szakember javasol például egy kétfogásos menüt és egy tökéletes desszertet, hogy „áztasson” bennünket az Omega 3-ban.

Sült lazac papillotában, zöldségekkel

A papillote abból áll, hogy csaknem hermetikusan a sütőbe csomagolják az ételeket. Összetevőként 4 emberre van szükségünk:

  • 4 lazacfilé, egyenként kb. 200 gramm
  • 1 cukkini
  • 2 sárgarépa
  • 2 póréhagyma
  • 8 evőkanál fehérbor
  • Fűszerek ízlés szerint
  • Olívaolaj és só

A zöldséget megmossuk, megpucoljuk és nagyon vékony szeletekre vágjuk. Mindegyik lazacfilét a lehető legszorosabban egy zöldségfészekbe csomagolják alumíniumfóliába vagy zsírbiztos papírba. 15 percig főzzük a sütőben, és készen áll a tálalásra.

Rizs és chia saláta

A magvak étrendünkbe való felvételének jó módja a saláták. És még többet, amikor jön a hőség, és még többet akarnak.

  • 3 csésze barna rizs
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 2 evőkanál citromlé
  • 3 fokhagymagerezd
  • Só
  • Rozmaring
  • Oregano
  • Cayenne-i bors
  • Fél csésze chia mag
  • 1 cukkini, vékonyra szeletelve
  • 1 apróra vágott paradicsom

Amíg főzzük a rizst, a többi hozzávalót egy tálba keverjük, és jól összekeverjük. Ezután hozzáadjuk a rizst, összekeverjük és hagyjuk kihűlni. Nagyon egyszerű és gyors recept, amellyel vigyázhatunk magunkra.

Dió, mazsola és csokoládé torta

Készíthetünk egészséges desszerteket is, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak számunkra. Ehhez a süteményhez szükségünk lesz:

  • 4 tojás
  • 3 csésze teljes kiőrlésű liszt
  • 2 csésze teljes kiőrlésű cukor vagy ennek megfelelő agave szirupban
  • 1 csésze napraforgóolaj
  • 1 csésze tej
  • 1 tasak élesztő
  • Diófélék és mazsola mag nélkül
  • 500 gramm étcsokoládé

A tojásokat a cukorral addig verjük, amíg a tészta homogén nem lesz. Hozzáadjuk az olajat, a tejet, az élesztőt és a lisztet, és jól felverjük. Hozzáadjuk a keverékhez a diót, a mazsolát és az apróra vágott csokoládét. Formába tesszük, és kb. 30 percig 180 fokon sütőben főzzük.