Ha olyan feneket akarsz szerezni, mint Chris Evans, Ryan Reynolds vagy C. Tangana, vallásosan kövesse ezt a három gyakorlatot.

otthon

Mi több, kombinálhatja őket másokkal tornaterem rutinjai a teljesebb testmozgás érdekében.

Időnként meséltünk nektek C. Tanganáról, Ryan Reynoldsról, sőt Amerika kapitányról (más néven Chris Evansról a való életben) mit jelent a tökéletes fenék és milyen tompító gyakorlatokat végeznek, hogy kerekekké, szilárdtá és kihívást jelentővé tegyék őket a gravitációs törvények szerint. Küldetésünk során elhitetni veled, hogy minden lehetséges, és ezek alkalmasságában is hasonlíthatsz ezekre a referenciákra, a legjobb gyakorlatokat hozzuk nektek, hogy ez alatt készen álljunk a farizomra nyár –És az egész életed, ha úgy gondolod-, hogyan kell csinálni őket, és hányszor kell megismételned, hogy minél előbb megnézhesd az eredményeket.

1. gyakorlat: Kozák guggolás

Ez a variáció a hagyományos guggolással rekordidő alatt készen áll. Természetesen: nem fogsz megszabadulni a cipőfűzőtől. Kivitelezni őket, széttárja a térdét és a lábát, amennyire csak lehetséges, a vállad szélességén túl. Következő, jobbra lendítse testét és hajlítsa meg a térdét amíg a csípőd alatta nem lesz. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a bal oldallal. Nagyon fontos, hogy megőrizze egyensúlyát a lehető legnagyobb mértékben. Ha nem vagy túl jó a megtartásában, ez a gyakorlat segít megtalálni a központodat és gördülékenyebben mozogni.

2. gyakorlat: Csípőfeszítés

Ha ezt a gyakorlatot anélkül akarja elvégezni, hogy tönkretenné az ízületeit, javasoljuk, hogy használjon szőnyeget, hogy ne szenvedjen a csontokkal szembeni talajkeménységtől. Miután megvan, kövesse ezeket a lépéseket: rajta pihentesse az alkarját és a térdeit. Következő, emelje fel a jobb vagy bal lábat, amíg nem tudja tovább nyújtani, és meglátja, hogy a farizom feszült. Ha elérte ezt a pontot, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik lábbal. Ha elsajátította ezt a gyakorlatot, megpróbálhatja súlyával megtenni (igen, mindig apránként).

3. gyakorlat: Pisztolyguggolás

Pisztolyguggolásnak is nevezik, ennek módja a következő: teljesen egyenes testtartás (vagyis a vállad, a csípőd és a sarkad illeszkedjen a karodhoz, amelynek nyugodt testtartással kell rendelkezni), hajlítsa az egyik térdét, amíg a csípője alacsonyabb magasságba nem kerül a térdre, amit csak meghajoltál (ami meglehetősen kevés, igen). Laz ellenkező lábat teljesen ki kell nyújtani és soha nem érintkezhet a talajjal. A karokat is előre kell nyújtani. Ha elfogadta ezt a helyzetet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a rutint az ellenkező lábbal.

Hány ismétlést kell elvégeznem?

Javasoljuk, hogy minden gyakorlatot 40 másodpercig végezzen, majd 20 másodperc pihenést tartson. A következő gyakorlat ugyanaz: 40 másodperc munka, 20 pihenés. Ilyen módon, ha minden gyakorlatból három ismétlést hajt végre, az edzésed nem tart túl tíz percnél tovább és biztosítani fogja, hogy acélja legyen a fenéknek és a lábának, biztosítjuk.

Ha szereted az extrém sportokat, kombinálhatja ezeket a gyakorlatokat más rutinokkal hogy megosztottuk veled a test más területeit, például a combokat, a hátat, a hasizomot, a tricepszet és a borjakat, amit megtehetsz az edzőteremben és akár otthon is. Ha apránként csinálod és állandó vagy, akkor senki sem állíthat meg.

Még szintén kedvelheted: