A változások iránti vágyak, az életminőség javítását ígérő ígéretek és elhatározások hagyományosan minden év elejét jellemzik. Ha a lehető leggyorsabban le akarja veszíteni az ünnepek alatt leadott kilókat, akkor nagyon csábító lehet támaszkodni a számtalan divatos diéta egyikére, amely gyors és könnyű fogyást ígér.
Sajnos ezek a csoda diéták általában drasztikusan csökkentik a napi fogyasztandó kalóriák számát, és rövid távú fogyásra koncentrálnak. Ez a fajta étrend közép- és hosszú távon fenntarthatatlan, ezért nagy valószínűséggel néhány hónapon belül visszanyeri a testsúly nagy részét.
Végezzen apró változtatásokat, kezdje el ma
Próbáljon megenni napi három ételt és két harapnivalót.
A nassolás szokását erősen démonizálták, és összefüggésbe hozták a túlsúly és az elhízás járványával, amely felnőtteket és gyermekeket egyaránt érint. Az étkezések között elfogyasztott ételek közül sok (snack), például sütik, sütemények, croissant, leveles tészta, sütemények, fagylalt, fánk, burgonya vagy hasábburgonya (chips) és a csokoládé magas zsír- és cukortartalmú, és sok nincs szükségünk kalóriákra, ami valódi veszélyt jelent az egészségünkre, valamint a kukoricasziruppal édesített cukros üdítők és gyümölcslevek (magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup) fogyasztása.
Megtehetjük azonban snack egy szövetséges ha ezeket az egészségtelen ételeket más egészségesebb, alacsony kalóriatartalmú és tápláló ételekkel helyettesítjük, például dióval (dió, mandula és mogyoró), teljes kiőrlésű sütik zsírszegény, pattogatott kukorica - zsír (pattogatott kukorica vagy pattogatott kukorica), gyümölcs és zöldség nélkül, valamint sovány joghurt.
Helyezzen egy edényt, amely néhány ilyen ételt tartalmaz, a konyhája vagy az étkező jól látható helyén, hogy Ön és gyermekei is könnyedén hozzáférjenek az ilyen típusú harapnivalókhoz. Továbbá tartsa az apróra vágott nyers zöldségeket (crudités) a hűtőszekrényben, mint sárgarépa, zeller, brokkoli virágok, uborka, retek, karfiol Y koktélparadicsom oly módon, hogy önmagukban fogyaszthatók, vagy alacsony kalóriatartalmú mártással kísérhetők, például sovány joghurt alapján.
Tartson szem előtt a különféle gyümölcsöket, mint pl kantalup dinnye, papaya, ananász, őszibarack, körte, almák, eper vagy eper, kivi, szilva, narancs Y mandarin.
Ez a fajta snack vagy „snack” azon túl, hogy egészséges és tápanyagokat, például jó minőségű fehérjéket és zsírokat, komplex szénhidrátokat, rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat biztosít, képes enyhíteni az étkezések közötti éhséget és az étvágyat. Ez lehetővé teszi, hogy jelentősen csökkentse az ételek adagját a főétkezésekben, de azzal az előnnyel, hogy az ebéd vagy vacsora alatt elfogyasztott kalóriákat részben az uzsonna során nagy tápértékű ételekkel helyettesítették, és nem "ócska ételekkel".
A cél az éhezés nélküli teljes kalóriabevitel csökkentése.
A snackek előnyei
A joghurt az a tej, amelyet erjesztettek hasznos baktériumok a test számára, amelyek tapadnak a bélhez, és segítenek a bélflóra egyensúlyában és védelmében. Magas tápértékű fehérjéket, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, például kalciumot, káliumot és magnéziumot biztosít. Kiváló alternatívája snacknek. A legkönnyebb választás a "könnyű" hozzáadott cukor és sovány ital nélkül, mivel körülbelül 180 g-os adag 77 kalóriát biztosít.
A szőlő mazsolák (mazsola) a snackek másik kiváló alternatívája.
Az Amerikai Kardiológiai Főiskola éves ülésén 2012 márciusában bemutatott tanulmány arról számolt be mazsola fogyasztása (naponta háromszor) jelentősen csökkentheti a vérnyomást azoknál az embereknél, akiknél a mérsékelten növekszik a diasztolés és a szisztolés vérnyomás. A kutatók megjegyezték, hogy a mazsolában magas a káliumtartalom, ami megmagyarázhatja a vérnyomásra gyakorolt hatást. Ez az aszalt gyümölcs gazdag antioxidánsokban és rostokban is.
Egy evőkanál mazsola körülbelül 33 kalóriát tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan joghurt és egy evőkanál mazsola adagjának kombinációja 110 kalóriát biztosít.
A dió Kiváló fehérjeforrás és más egészséges tápanyagok, például omega 3 zsírsavak, ugyanakkor magas a kalóriatartalmuk, 30 g (14 fele) 185 kalóriát biztosít. Ha kis mennyiségben (4 félben) fogyasztjuk őket egy adag alacsony zsírtartalmú joghurttal, például hozzáadott cukor nélkül, akkor a jóllakottság és az étvágykontroll nagyobb érzését tapasztalhatjuk csak 130 kalória esetén.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, csökkenti az LDL (rossz) koleszterin szintjét és növeli a HDL (jó) koleszterin szintjét.
Házi pattogatott kukorica nincs hozzáadott zsír ezek azonban a tökéletes snack, a színházakban értékesítettek magas zsír- és sótartalommal rendelkeznek, csakúgy, mint a mikrohullámú sütőben.
A puffasztott kukorica 100% -ban feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonából származik, magas rosttartalmú, amely elősegíti a jóllakottságot és az antioxidánsok (polifenolok) koncentrációját magasabb, mint a gyümölcsök és zöldségek, mivel ezeket kevésbé hígítják vízben. Egy csészének megfelelő adag 31 kalóriát biztosít.
A csokoládé nemcsak a szájízzel jár, hanem a szív- és érrendszer egészségét is elősegíti, ugyanakkor 40 g étcsokoládé adagja (öt szakasz) 220 kalória amelyből 130 telített zsírból származik, ezért előnyösebb, ha nem fogyasztjuk a diéta korai szakaszában. A mesterséges édesítőszerrel édesített „könnyű” változat mellett győződjön meg arról, hogy a telített zsírtartalom alacsony (adagonként kevesebb, mint 10 g).
Célszerű kalóriamentes italokat, például vizet, kávét mértékkel fogyasztani, és teát, lehetőleg cukor nélkül. Kerülje a cukros szénsavas italokat és a kukoricasziruppal édesített gyümölcsleveket (magas fruktóztartalmú kukoricaszirup), mivel ezek nagyrészt felelősek az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség jelenlegi járványáért.
Korlátozza a természetes gyümölcslevek fogyasztását. Ez az ajánlás magában foglalja azokat a gyümölcsleveket, amelyeket "100% gyümölcs hozzáadott cukor nélkül" hirdetnek, mivel ezek ugyanannyi (természetes) cukrot és kalóriát tartalmaznak, mint a diétás szódabikarbónák. Célszerű az egész gyümölcsöt fogyasztani.
Az alkohol olyan ital, amelyet általában vacsora (happy hour) előtt és étkezés közben is elfogyasztunk. Mérsékelt mennyiségben előnyösnek tekinthető a szív- és érrendszer egészségének szempontjából, azonban fontos megjegyezni ezt egy pohár bor például 178 kalóriát nyújthat; megégetésük fél órás gyors járást igényelne.
Hogyan lehet fogyni egészséges és fenntartható módon?
A fogyás egyetlen módja az étkezési szokások progresszív és tartós megváltoztatása, valamint az aerob edzésprogram beépítése a napi rutinba, amely hosszú távon is fenntartható. Javasoljuk, hogy erőteljesen járjon, naponta legalább 150 percet.
A fizikai aktivitás segít fenntartani a súlyt.
Tudnál heti 0,5 kg fogyás anélkül, hogy befolyásolná az egészségét, ha sikerül napi szinten körülbelül 500 kalóriával kevesebb hiányt fenntartania a szükségesnél.
Ez a cél elérhető a kalória korlátozás és a testmozgás között.
A napi 30 perc erőteljes járása 180 kilokalóriát égethet el.
A férfiaknak átlagosan 2500, a nőknek 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk ugyanolyan súly fenntartása érdekében.
Összegzésképpen elmondható, hogy egyes ételek kiküszöbölése és mások helyettesítése snack közben csökkentheti az összes kalória jelentős számát, és megkönnyítené a mérsékelt és kiegyensúlyozott hipokalorikus étrend és a fenntartó étrend betartását.
Ezt az információt a következő linken egészítheti ki: