Feliratkozás a Vitónica oldalra

azok

A bezártság kezdete óta sokan képtelenek vagyunk edzeni az edzőteremben, mint általában. Igen, a edzés otthon nagyszerű módszerré váltak a karantén alatt aktívak maradásra és az egészséges életmód fenntartására.

Nyilvánvalóan, otthon nem ugyanazok a létesítmények lesznek, mint az edzőteremben az edzéshez: remélhetőleg sikerült megszereznünk néhány gumiszalagot, egy ugrókötelet, egy álla-rudat és néhány szerencsés kardiógépet, mint egy álló kerékpár vagy egy görgő.

Anyag nélkül vagy nagyon korlátozott anyaggal is folytathatjuk az edzést otthon, hogy ne veszítsük el mindazt, amit az edzőteremben szereztünk az előző hónapokban. Itt van egy az alkalmazott izomcsoportok szerinti egyenértékűségi táblázat, az edzőteremben végzett gyakorlatok közül, és most otthon is elvégezhetjük.

Házi gyakorlatok az edzőteremben végzett gyakorlatok pótlására

Először is nyilvánvalóan erre kell rámutatnunk, az edzés intenzitása lehet, hogy nem ugyanaz otthon, mint az edzőteremben, mivel nincs súlyunk vagy előtétünk hozzá a gyakorlatokhoz. Ennek ellenére nem hagyhatjuk figyelmen kívül azt a tényt, hogy ideiglenes helyzetben vagyunk, és néhány hétig "csak" kell tennünk.

  • Push-up a PEC-hez: A mellizmaink otthoni munkavégzésének alapvető gyakorlata, ha az edzőteremben a fekvenyomással végeztük, a padlón végzett fekvőtámaszok. Ha nagyobb intenzitást szeretnénk nekik adni, ha akarjuk, használhatjuk a push-upok különböző változatait.
  • Csuka push-up és emelés gumiszalaggal a vállánál: Ha az edzőteremben a vállak megmunkálására leggyakrabban használt gyakorlatok a katonai sajtó és a súlyzóemelések, akkor otthon elvégezhetjük a fekvőtámaszokat vagy a vállra nyomásokat (emelt lábbal egy székre helyezve a a talajra merőlegesen hátra) és a rugalmas szalagokkal ellátott magasságokat, ha vannak ilyenek.

  • Hosszabbítás gumiszalaggal és mártással a tricepsz számára: a súlyzó tricepsz meghosszabbítások könnyen megmenthetők, ha otthon rugalmas szalagjaink vannak, és nagyon hasonló mozgást hajtanak végre a gumira lépve, hogy feszültséget teremtsenek a talajtól (hátbővítést fogunk végezni a hosszabbítások helyett felfelé - a súlyzókkal - vagy lefelé - tárcsákkal - ). A székre merülő tricepsz szintén segít ennek az izomnak a megmunkálásában.
  • Gumiláncok vagy kancsók a bicepsz számára: Természetesen a klasszikus súlyzógöndör gumi göndörrel helyettesíthető (ismét rálépve, hogy feszültséget teremtsen a talajtól), amelyben különböző fogantyúkat készíthetünk a bicepsz különböző részeinek megmunkálására. Ha nincs gumiszalagja, akkor néhány jól kitöltött kancsó víz vagy egy hátizsák könyvekkel javíthat számunkra.
  • A farizom hátsó farja: a csípőtoló a csillaggyakorlat, hogy farizmainkat az edzőteremben dolgozzuk. Ez egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy nagy súlyt viseljünk; súly, ami jelenleg nincs otthon. Alternatívaként javasoljuk a glute bridge-t, ennek a gyakorlatnak egy könnyebb változatát, amelyet különböző variációkkal módosíthat a nagyobb intenzitás érdekében.
  • Léggömb és húzza át lábgumival: A légguggolás (terhelés nélkül) mindig jó lehetőség az alsó testünk megmunkálására, és rengeteg variációt kell kipróbálnunk. Ha elmaradnak, az intenzitás növelése érdekében mindig használhat súlyozott mellényt (ha van ilyen) vagy könyvekkel megrakott hátizsákot. Ami a hátsó láncot illeti, amellyel az edzőteremben dolgozunk a holtemelővel, azt helyettesíthetjük egy rugalmas szalagokkal történő áthúzással, ha van hová horogra tenni a szalagot (nagyon nehéz asztal, kapaszkodó stb.).
  • Felhúzások és sorok a hátad megmunkálására: Ha van otthon egy állcsípős bárunk, akkor nincs mit irigyelnünk a tornaterem felszerelésére, hogy a hátunkat dolgozzuk. Ha nincs ilyen, akkor a különböző gumiszerű evezők vagy a fent említett vízkancsók a hátuljához működhetnek, addig jó helyettesítők lehetnek.

Kardio és abs: egyszerű megoldások

A magunk megfelelő kiképzéséhez semmilyen géptípusra nincs szükség, így az edzés nagyon hasonló lesz ahhoz, amit az edzőteremben végezhetnénk. Javasoljuk, hogy próbálja ki a különböző típusú lemezek vagy deszkák kombinációit, és mindegyiket legfeljebb 30 másodpercig tartsa (a jól végzett munka érdekében nem kell órákat töltenie deszka helyzetben). mind a külső izmokat megdolgoztatja.központi területünk gyakornokaként.

Tekintettel a kardió, Ha nincs otthon gépe, mindig választhatja a helyszíni kocogást, kötélugrásos edzéseket vagy HIIT rutinokat végezhet összetett gyakorlatokkal és saját testsúlyával.

Bátorítson mindenkit és folytassa a képzést; biztos, hogy hamarosan újra élvezhetjük az edzőtermeinket.

Képek | iStock, Vitonics

Ossza meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet az edzőteremben végzett gyakorlatok kiegészítésére: egyenértékűségi táblázat