A B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely fontos funkciókat lát el szervezetünkben. A B12-vitamin hiánya súlyos betegségeket okozhat, például vérszegénységet vagy idegi problémákat.
Milyen ételek tartalmaznak b12-vitamint?
A b12 vitamin vagy a kobalamin egy vízben oldódó vitamin, amely meghatározó szerepet játszik a vörösvérsejtek képződésében, az idegrendszer működésében, és hasznos a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is. A vitamin csak a állati eredetű élelmiszer: a normális és kiegyensúlyozott étrend elegendő mennyiségű B12-vitamint biztosít ... de hiányállapotok előfordulhatnak bizonyos esetekben, például azoknál, akik szigorú vegán étrendet követnek.
- Mennyi B12-vitaminra van szükségem?
- B12-vitamint tartalmazó ételek
- B12 hiány
- Vegetáriánusok és B12-vitamin
- B12 felesleg
Szükséges mennyiségű B12-vitamin
A B12-vitamin fontos szerepet játszik a test több funkciójában: részt vesz a vérképzésben (vagyis a vörösvértestek érésében és fejlődésében), az idegekben a mielin képződésében, az aminosavak anyagcseréjében, az oxidációban. a metionin aminosav szintézisében és a sejtosztódásban. Az ajánlott napi adag (RDA) a gyermekek 1,5 µg-jától a terhes és szoptató nőknél 4,5 vagy 5 µg-ig terjed.
Az egészséges lakosság számára a következőkre van szükség:
- 7 hónapos és 6 éves gyermekek: 1,5 µg/nap;
- 5-10 éves gyermekek: 2,5 µg/nap
- 11-14 éves gyermekek: 3,5 µg/nap;
- Serdülők: 4 ug/nap;
- Felnőttek: 4 ug/nap;
- Terhes nő: 4,5 µg/nap;
- Szoptató nő, csecsemők: 5 µg/nap
B12-vitamint tartalmazó ételek
A B12-vitamin állati eredetű élelmiszerekben található, különösen a vörös hús, tojás, kék és fehér hal, tejtermék és sajt,
Ebben a táblázatban részletesen láthatja a a B12-vitamin ellátása ebben a tápanyagban leggazdagabb élelmiszerekből, valamint az ajánlott napi minőség százalékos aránya (% RDA), amelyet ez a hozzájárulás jelent minden esetben: bár mind a szerves húsok, mind a tejtermékek a B12 forrásai, nem adnak ugyanolyan mennyiséget.
B12-vitamin az élelmiszerekben
B12-vitamin hiány
Mi történik, ha testünk nem rendelkezik elegendő mennyiségű B12-vitaminnal?
A kobalaminhiány legjellemzőbb klinikai megnyilvánulása az makrocita vagy káros anaemia, amelyekben a hemoglobin-tartalom normális, de a vörösvértestek száma megnövekszik. Idegvégződési problémák, például ujjrúgások, memóriavesztés, koordinációvesztés és gyenge lábizmok is előfordulhatnak.
Kobalamin csak állati termékekben található meg, zöldségekben nem. Ezt a vitamint szükségszerűen az étrendből is meg kell szerezni. Általában felszívódása a gyomorban lévő fehérjétől, az úgynevezett "belső tényezőtől" függ.
Ennek a vitaminnak a hiánya oka lehet a felszívódás csökkenése, a szigorú vegetáriánus étrend betartása, a gyógyszerekkel való kölcsönhatás és a genetikai változások. Akik a leginkább fogékonyak a B12-vitamin hiányára:
- Vegánok: mivel a B12-vitamin, különösen az állati eredetű élelmiszerekben, hiányt szenvedhetnek azok, amelyek kizárják étrendjükből ezeket a termékeket.
- Idősebb emberek, alkoholisták és bizonyos emésztőrendszeri betegségek. A B12-vitamin-kiegészítés ajánlott ezeknek az embereknek, mivel hiányt szenvedhetnek, mert csökken a felszívódása.
Vegetáriánusok, vegánok és B12-vitamin
Aki vegetáriánus étrendet követ, a tejtermékekben és a tojásokban megszerezheti a B12-vitamint. Körülbelül 0,6 µg B12-et kaphat egy pohár tejben vagy ék sajtban, vagy 1,25 µg közepes tojásban. Az állati termékek ezen adagjaival azonban a napi ajánlásokat nem teljesítik, ezért a vegetáriánusoknak fokozniuk kell a tej- és tojásfogyasztást. Vegánok esetében kiegészítőket kell használni B12-vitamin.
A tanácsunk mind a vegánok, mind a vegetáriánusok esetében az, hogy dietetikus/táplálkozási tanácsadó tanácsát kéri a testének szükséges tápanyagok ellátásának biztosítása érdekében. Egy jól megtervezett vegetáriánus (és kisebb mértékben vegán) étrend minden igényt kielégíthet, és nem jelent egészségügyi kockázatot.
Mi van, ha túl sok B12-et veszek be?
A többi vitaminnal ellentétben a a B12-vitamin feleslege elvileg nem jelent problémát. Nem kívánt hatásokat nem írtak le, mert saját testünk megállítja a túlzott felszívódást. Nem ajánlott azonban napi 200 µg fölé lépni.