A bab a közönséges bab (Phaseolus vulgaris) változata, a Közép-Amerikában és Mexikóban őshonos hüvelyes.

A közönséges bab világszerte fontos élelmiszer-növény és fontos fehérjeforrás.

A különféle hagyományos ételeknél használt babokat általában jól főzve fogyasztják. A nyers vagy alul főtt bab mérgező, de a jól előkészített bab egészséges összetevője lehet a kiegyensúlyozott étrendnek (1).

Különféle színekben és mintákban kaphatók, többek között fehér, krém, fekete, piros, lila, foltos, csíkos és foltos.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a babról.

táplálkozási
Oszd meg a Pinteresten

Táplálkozási tények

A babot többnyire szénhidrátok és rostok alkotják, de jó fehérjeforrásként is szolgálnak.

A 3,5 uncia (100 gramm) főtt bab táplálkozási adatai:

  • Kalória: 127
  • Víz: 67%
  • Fehérje: 8,7 gramm
  • Szénhidrátok: 22,8 gramm
  • Cukor: 0,3 gramm
  • Rost: 6,4 gramm
  • Zsír: 0,5 gramm

Fehérje

A bab gazdag fehérjében.

Csak 3,5 uncia (100 gramm) főtt babban majdnem 9 gramm fehérje van, ami a teljes kalóriatartalom 27% -a (2).

Bár a babfehérje tápértéke általában alacsonyabb, mint az állati fehérjeé, a bab sok ember számára megfizethető alternatíva.

A bab valójában a növényi fehérje egyik leggazdagabb forrása, amelyet néha "szegény ember húsának" is neveznek (3).

A babokban a legtöbbet vizsgált fehérje a fázisolin, amely allergiás reakciókat okozhat néhány embernél (4, 5).

A bab egyéb fehérjéket is tartalmaz, például lektineket és proteáz inhibitorokat (6).

Szénhidrátok

A babokat elsősorban keményítőtartalmú szénhidrátok alkotják, amelyek a teljes kalóriatartalom körülbelül 72% -át teszik ki (2).

A keményítő főként hosszú glükózláncokból áll amilóz és amilopektin formájában (3).

A babokban az amilóz aránya viszonylag magas (30–40%), összehasonlítva a legtöbb egyéb étrendi keményítőforrással. Az amilóz nem annyira emészthető, mint az amilopektin (7, 8).

Emiatt a babkeményítő lassan felszabaduló szénhidrát. Hosszabb emésztést igényelnek, és alacsonyabb és fokozatos vércukorszint-emelkedést okoznak, mint a többi keményítő, így a bab különösen előnyös a 2-es típusú cukorbetegek számára.

A bab nagyon alacsonyan helyezkedik el a glikémiás indexen (GI), ami annak mérését mutatja, hogy az étel hogyan befolyásolja az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést (9).

Valójában a babkeményítő kedvezőbb hatással van a vércukor-egyensúlyra, mint sok más szénhidrátban gazdag étel (10, 11).

Rostok

A bab rostokban gazdag.

Jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaznak, amely szerepet játszhat a súlykezelésben (12).

A bab oldhatatlan rostokat, alfa-galaktozidokat is tartalmaz, amelyek hasmenést és felfúvódást okozhatnak egyes embereknél (13, 14).

Mind a rezisztens keményítő, mind az alfa-galaktozidok prebiotikumként működnek. A prebiotikumok az emésztőrendszeren át a vastagbélbe kerülnek, ahol hasznos baktériumok erjesztik őket (7, 15).

Ezen egészséges rostok fermentálása rövid láncú zsírsavak (SCFA), például butirát, acetát és propionát képződését eredményezi, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (16, 17, 18).

Vitaminok és ásványi anyagok

A bab számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük (19, 20, 21, 22, 23):

  • Molibdén. A babokban gazdag molibdén található, amely ásványi anyag elsősorban magokban, szemekben és hüvelyesekben található meg.
  • Folát Folsavként vagy B9-vitaminként is ismert folsav különösen fontos a terhesség alatt.
  • Vas. Ennek az esszenciális ásványi anyagnak számos fontos funkciója van a testében. A vas a babból gyengén felszívódhat fitáttartalma miatt.
  • Réz. Ez az antioxidáns nyomelem gyakran kevés a nyugati étrendben. A bab mellett a réz legjobb táplálékforrása a szerves hús, a kagyló és a dió.
  • Mangán. Ez a vegyület a legtöbb ételben jelen van, különösen a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
  • Kálium. Ez az alapvető tápanyag jótékony hatással lehet a szív egészségére.
  • K1-vitamin. A filokinon néven is ismert K1-vitamin fontos a véralvadásban.

Egyéb növényi vegyületek

A bab számos bioaktív növényi vegyületet tartalmaz, beleértve (24, 25, 26, 27, 28, 29):

  • Izoflavonok A szójababban nagy mennyiségben jelen lévő antioxidánsok osztálya, az izoflavonok fitoösztrogéneknek minősülnek, mivel hasonlóságot mutatnak a női nemi hormonral, az ösztrogénnel.
  • Antocianinok Ez a színes antioxidáns-család a bab bőrében termelődik. A vesebab színét elsősorban a pelargonidin néven ismert antocianin okozza.
  • Fitohemagglutinin. Ez a mérgező fehérje nagy mennyiségben létezik nyers babban, különösen a vörös fajtákban. Főzéssel eltávolítható.
  • Fitinsav. Az összes ehető magban található fitinsav (fitát) rontja a különböző ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását. Csökkenthető bab áztatásával, csírázásával vagy erjesztésével.
  • Keményítő-blokkolók. A lektinek egy osztálya, más néven alfa-amiláz inhibitorok blokkolják a keményítőt vagy késleltetik az emésztőrendszerből a szénhidrátok felszívódását, de főzéskor inaktiválódnak.

Fogyás

A túlsúly és az elhízás jelentős egészségügyi probléma, amely a különböző krónikus betegségek fokozott kockázatával jár.

Számos megfigyelési tanulmány összeköti a bab fogyasztását a túlsúly és az elhízás alacsonyabb kockázatával (30, 31).

Egy két hónapos vizsgálat, amelyen 30 elhízott felnőtt fogyott diétán, kimutatta, hogy a bab és más hüvelyesek hetente négyszer történő fogyasztása nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint a bab nélküli étrend (32).

11 vizsgálat nemrégiben készült áttekintése szintén talált bizonyítékokat, de nem tudott határozott következtetésre jutni (33).

Számos mechanizmus járulhat hozzá a bab súlycsökkenésre gyakorolt ​​jótékony hatásához. Ide tartoznak a rostok, a fehérjék és az antitápanyagok.

A nyers babban a legszélesebb körben vizsgált antinutriensek közé tartoznak a keményítő blokkolók, a fehérjék egy csoportja, amely károsítja vagy késlelteti az emésztőrendszerből származó szénhidrátok (keményítő) emésztését és felszívódását (29).

A tengeri babból kivont keményítő blokkolók valamilyen súlycsökkentő kiegészítő képességet mutatnak (34, 35, 36).

A 10 percig tartó forralás azonban teljesen inaktiválja a keményítő blokkolókat, kiküszöbölve a teljesen főtt babokra gyakorolt ​​hatásukat (29).

Ennek ellenére a főtt bab számos fogyásbarát vegyületet kínál, így kiváló kiegészítője a hatékony fogyókúrás étrendnek.

A bab egyéb egészségügyi előnyei

A fogyásbarát mellett a bab számos előnnyel járhat, ha megfelelően főzik és elkészítik.

A vércukorszint jobb szabályozása.

Idővel a magas vércukorszint növelheti számos krónikus betegség, például szívbetegség kockázatát. Ezért az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés mérséklése előnyös az egészségre nézve.

A fehérje-, rost- és lassan felszabaduló szénhidrátokban gazdag bab nagyon hatékonyan tartja fenn az egészséges vércukorszintet.

Alacsony GI-pontszámuk van, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint emelkedésük után alacsony és fokozatosabb (9).

Valójában a bab jobban képes szabályozni a vércukorszintet, mint a legtöbb étrendi szénhidrátforrás (10, 11, 37, 38, 39).

Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a bab vagy más, alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (40, 41, 42).

Az alacsony glikémiás ételek fogyasztása javíthatja a vércukorszint-szabályozást azoknál az embereknél is, akik már 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek (43.

Még akkor is, ha nincs ilyen állapota, a bab hozzáadása az étrendhez javíthatja a vércukor-egyensúlyt, megvédheti általános egészségi állapotát és csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát.

A vastagbélrák megelőzése.

A vastagbélrák az egyik leggyakoribb rák a világon.

Megfigyelési tanulmányok összekapcsolják a hüvelyesek, beleértve a babot is, a vastagbélrák kockázatának csökkenését (44, 45).

Ezt támasztják alá kémcsövek és állatkísérletek (46, 47, 48, 49).

A bab különféle tápanyagokat és rostokat tartalmaz, lehetséges rákellenes hatásokkal.

A rostok, mint például a rezisztens keményítő és az alfa-galaktozidok, emésztetlenül jutnak át a vastagbélbe, ahol barátságos baktériumok fermentálják őket, ami SCFA képződést eredményez (50).

Az olyan SCFA-k, mint a butirát, javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (18, 51).

Lehetséges hátrányok

Bár a babnak számos egészségügyi előnye lehet, a nyers vagy az alul főtt bab mérgező.

Néhány ember korlátozni tudja a babfogyasztást a puffadás és a puffadás miatt.

Nyers bab toxicitás

A nyers bab nagy mennyiségben tartalmaz toxikus fehérjét, az úgynevezett fitohemagglutinint (1).

A fitohemagglutinin sok babban megtalálható, de különösen magas a vese babban.

Babmérgezést jelentettek állatokban és emberekben. Embereknél a fő tünetek közé tartozik a hasmenés és a hányás, amelyek időnként kórházi kezelést igényelnek (52, 53).

A bab áztatása és főzése eltávolítja a toxin nagy részét, így a megfelelően elkészített bab biztonságos, ártalmatlan és tápláló (27, 52).

Fogyasztás előtt a babot legalább 5 órán át vízben kell áztatni, és legalább 10 percig forralni kell 100 ° C-on (54).

Antinutriensek babban

A nyers és az alul főtt bab számos antinutrientet tartalmaz, amelyek olyan anyagok, amelyek csökkentik a tápértéket azáltal, hogy befolyásolják a tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerből.

Bár néha hasznosak lehetnek, az antinutriensek komoly aggodalomra adnak okot azokban a fejlődő országokban, ahol a bab alapvető élelmiszer.

A bab fő antinutriensei a következők: (28, 29, 55):

  • Fitinsav. Ez a vegyület, más néven fitát, károsítja az ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását.
  • Proteáz inhibitorok. A tripszin inhibitorokként is ismert, ezek a fehérjék gátolják a különféle emésztőenzimek működését, rontják a fehérjék emésztését.
  • Keményítő-blokkolók. Ezek az anyagok, amelyeket néha alfa-amiláz inhibitoroknak neveznek, károsítják a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerből.

A fitinsav, a proteáz-inhibitorok és a keményítő-blokkolók teljesen vagy részben inaktiválódnak, ha a babot megfelelő áztatással és főzéssel használják (29, 56, 57).

A bab erjesztése és csírázása tovább csökkentheti az antinutrienseket, például a fitinsavat (58).

Puffadás és puffadás

Néhány embernél a bab kellemetlen hatásokat okozhat, például puffadást, puffadást és hasmenést (13).

Az alfa-galaktozidoknak nevezett oldhatatlan rostok felelősek ezekért a hatásokért. A FODMAP néven ismert rostok csoportjába tartoznak, amelyek súlyosbíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit (7, 59, 60).

Az alfa-galaktozidok részben eltávolíthatók a bab áztatásával és csíráztatásával (7).

Alsó vonal

A bab kiváló növényi fehérjeforrás. Különböző ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban, antioxidánsokban és más egyedülálló növényi vegyületekben is gazdagok.

Ezért ezek a babok hozzájárulhatnak a fogyáshoz, elősegítik a vastagbél egészségét és mérsékelt vércukorszintet.

A babot azonban mindig jól főzve kell fogyasztani. A nyers vagy alul főtt bab mérgező.