A shiitake gomba (Lentinula edodes) ízletes összetevő, amely népszerű az ázsiai konyhában. Bár a shiitake gomba egészségügyi előnyökkel jár, nyersen vagy kiegészítőként fogyasztva ez a gomba bizonyos veszélyekkel is jár. Tanulja meg, hogyan élvezheti biztonságosan a shiitake gombát, mint finom és tápláló természetes ételt.
Shiitake gomba táplálkozási információi
Az USDA a következő táplálkozási információkat biztosítja 1 csésze (145 g) főtt shiitake gombához só vagy olaj nélkül.
- Kalóriák: 81
- Zsír: 0,3 g
- Nátrium: 5,8 mg
- Hidrátok Szén: 21g
- Rost: 3g
- Cukrok: 5,6 g
- Fehérje: 2,3 g
Szénhidrátok
A shiitake gombákban a legtöbb kalória szénhidrátból származik, ebből 3 gramm hasznos rostból származik. 1 csésze főtt shiitake gombában 5,6 gramm természetes cukor is van.
A gombák glikémiás indexe 10 és 15 között van, emiatt alacsony glikémiás étel.
Zsírok
A shiitake gombákban szinte nincs zsír. Azonban, ha olajban vagy vajban főzöd őket, lehetőleg olyan szív-egészséges lehetőség, mint az olívaolaj, akkor a zsírbeviteled megnő.
Fehérje
A shiitake gomba tartalmaz némi fehérjét (2,3 gramm főtt csészénként). Bár nem jelentenek nagy forrást ennek a makrotápanyagnak, az összes esszenciális aminosavat kínálják.
Vitaminok és ásványi anyagok
A shiitake gombákban számos vitamin és ásványi anyag található. Néhány shiitake gomba UV-B dúsított, hogy táplálkozás szempontjából fontos D-vitamint nyújtson. A shiitake gomba természetesen cinket, mangánt és számos B-vitamint tartalmaz, amelyek különösen kiváló forrásai az ásványi réznek.
Egészségügyi előnyök
A shiitake gombákat évszázadok óta természetes gyógymódnak tekintik az alternatív gyógyászatban. Hasonlóképpen, a modern orvostudomány is bizonyítja a shiitake gomba ígéretes egészségügyi előnyeit.
Elősegíti a szív egészségét
A shiitake gombákban található béta-glükán (az oldható rostok egy típusa) hasznos a koleszterinszint csökkentésében. Természetesen alacsony nátriumtartalmú és telített zsírmentes gomba a szív egészségére táplálkozó étel, különösen, ha a feldolgozott hús alternatívájaként használja. A shiitake gombában található kálium szintén hasznos a vérnyomás csökkentésében.
Csökkenti a prosztatarák kockázatát
Egy 2019-es tanulmány, amely több mint 36 000 férfit követett Japánban 40 és 79 év között, összefüggést talált a gombafogyasztás és a prosztatarák alacsonyabb előfordulása között. A kutatók az ergothioneinnek tulajdonítják a kapcsolatot, amely olyan gombákban található antioxidáns, mint a shiitake, az osztriga, az osztriga és a maitake fajták, amelyek enyhíthetik az oxidatív stresszt.
Segít megelőzni az ínygyulladást
Az ínygyulladás megelőzhető fogászati betegség, amelyet plakk és „rossz” baktériumok felhalmozódása okoz. Ez a baktérium károsítja az ínyszöveteket, és nagyobb problémákhoz vezethet, ideértve a parodontális betegségeket is. Tanulmányok kimutatták, hogy a shiitake gomba kivonat képes csökkenteni a "rossz" baktériumokat a szájban, miközben megőrzi az egészséges baktériumokat. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a shiitake gomba a fogak egészsége szempontjából előnyös.
Segíti az immunitást
Egy csésze főtt shiitake gomba a legtöbb felnőtt számára a napi előírtnál több rézt tartalmaz. Mivel a szervezetben nem sok réz tárolódik, megbízható táplálékforrás megléte segíthet megelőzni a hiányt. A réz létfontosságú az immunrendszer számára, támogatja a különféle immunsejtek, köztük a T-sejtek, a neutrofilek, a fagociták, a B-limfociták, a természetes gyilkos sejtek és az antitestek létrehozását és aktivitását.
Javítja a vegetáriánusok táplálkozási állapotát
A shiitake gomba számos tápanyagot kínál a vegetáriánusok számára, segít csökkenteni a hiányok kockázatát. A shiitake gomba jó cinkforrás. A cink általában vörös húsban, baromfiban és tenger gyümölcseiben található meg. Mivel egy csésze főtt shiitake gomba csaknem 2 milligramm cinket tartalmaz, ez hozzájárul a napi 8-11 milligramm napi cél eléréséhez.
Allergiák
A shiitake gombákat nem tekintik gyakori allergéneknek, azonban nem lehetetlen allergiás lenni rájuk. Noha rendkívül ritka, a shiitake gombák kezelése egy esetben kimutatták, hogy IgE által közvetített reakció révén asztmát vált ki. Ha aggódik a shiitake gombák iránti allergia miatt, forduljon egészségügyi szolgáltatójához allergia tesztért.
Káros hatások
A nyers shiitake gombák fogyasztása dermatitist okozhat. A nyers shiitake gombákban lentinan nevű mérgező anyag van, amely kiütést okoz néhány embernél. Bár ez a reakció körülbelül egy hét múlva megszűnik, elkerülhető a shiitake gombák főzésével, mielőtt fogyasztanánk őket.
A shiitake-kiegészítőket az állítólagos egészségügyi előnyök érdekében hirdetik. Fontos azonban megjegyezni, hogy az étrend-kiegészítők nagyrészt nem szabályozottak, és nem tesztelték a biztonságukat. Legyen óvatos és beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel, mielőtt bármilyen új kiegészítőt adna a rutinjához.
Fajták
A shiitake gombák a legtöbb élelmiszerboltban és mezőgazdasági termelői piacon megtalálhatók friss vagy szárított formában. A szárított shiitake gombák felhasználás előtt vízbe áztatva készíthetők el.
Mikor jobb
A shiitake gomba betakarításának legjobb ideje tél végén vagy kora tavasszal. Bár lehetőség van saját shiitake gombák termesztésére, nem ajánlatos kimenni és vadgombákat szedni a természetből. Könnyű összekeverni az ehető gombákat a veszélyes mérgező fajtákkal. Játsszon biztonságosan, és vásárolja meg gombáit egy jó hírű piacról.
Válasszon rugalmas és rugalmas shiitake gombát. A bőrnek helyre kell állnia, amikor megnyomja. Vigyázzon a nyálka és a penész jeleire. A shiitake gombát vásárlás után azonnal használja vagy tárolja.
Élelmiszer tárolás és biztonság
Távolítsa el a műanyag béléseket, és a gombákat lélegző papírzacskóban tárolja. Hűvös, sötét körülmények között (41 Fahrenheit fok) a shiitake gomba több hétig is eltarthat.
Friss gomba vágása vagy főzése előtt tisztítsa meg őket gombakefével vagy nedves papírtörlővel a szennyeződések eltávolítása érdekében. Ezt közvetlenül a használat előtt tegye meg a károsodás elkerülése érdekében.
A shiitake gombákat a fagyasztóban is tarthatjuk. Áztassa őket először 5 percig 1 korsó víz és 1 teáskanál citromlé oldatában, hogy ne barnuljanak meg. Kb. 3 percig pároljuk, mielőtt lecsepegtetné. Helyezze légmentesen lezárt edényekbe a fagyasztó számára.
A fagyasztás helyett a shiitake gombákat alacsony hőmérsékletű (200 Fahrenheit fokig nyitott ajtóval) vagy dehidratátorban is száríthatják. Miután kihűlt és megszáradt, sötét helyen tárolható, és felhasználásra kész állapotban 20 percig vízbe merítve feloldható.
Hogyan készüljünk fel
A shiitakes umamiban gazdag hússzerű textúrát kínál, amely kiválóan alkalmas sós ételekhez. Fontolja meg a shiitake gombák sült krumpliban való használatát, vagy hamburgerbe keverését a zöldségbevitel növelése érdekében. A shiitake gomba szára szilárdabb, mint a sapka, és leginkább húslevesben használható.