Ne hagyd, hogy a karantén lelassítson, csak egy jó adag energiára és motivációra van szükséged

Bár gyakorlatilag most kezdtük el a karantént, sokan már küzdenek, különösen az ülő életmód és a kanapén töltött órák tekintetében. A napok azonban lefutnak, és mielőtt még megtudnánk, minden vége lesz, és valószínűleg a legjobb verziót szeretné megmutatni a normalitáshoz való visszatéréshez. Nos, az otthonlétnek nem kell akadályoznia az edzéseket, sokkal inkább ezekben a napokban Az Instagram-fiókok virágoztak és az oldalak arra összpontosítottak, hogy ne álljanak meg nyugodtan, és szekretáljanak egy jó adag endorfint (vagy ami ugyanaz, a boldogság hormonja, amely sportolás közben termelődik).

fogd

Már ismert, hogy a karok a test azon részei közé tartoznak, amelyek a férfiakat leginkább foglalkoztatják, ezért beszéltünk egy szakértő oktatóval a témában, hogy megtervezzen minket könnyű és hatékony rutin hogy otthon dolgozzam ezt a területet. Gemi Osorio hosszú listája van a 02 Wellness Központ És elmondja, hogy többségük elég hatékonynak találja. „Ezek olyan gyakorlatok, amelyek meglehetősen igényes nehézségi fokú kaliszténikán alapulnak, azonban minden közönség számára változtathatóak. Az a rutin, amelyet az alábbiakban elmagyarázok neked, arra szolgál, hogy teljesítsen 3 sorozat 15 ismétlés ha van emelt szintű, vagy 2 forduló 12 ismétléssel ha nem vagy olyan fitt ".

Gyakorlatok vaskarokhoz otthon

Hátsó sor az asztalon

Nagyon hatékony alternatíva azok számára, akik erős és tónusú hátat keresnek, anélkül, hogy felhúzáshoz vagy csigahúzáshoz kellene folyamodniuk, ha erős és tónusú hátat keresnek otthon. Ehhez a hátunkon kell feküdnünk, mindkét karral meg kell tartanunk az asztal szélét, és a kezek és a test széles szétválasztását kell fenntartanunk teljesen kinyújtva, miközben jól összeszedjük a hasat.

Ezután egy sort fogunk csinálni, amellyel megpróbáljuk a ládát az asztal széle felé vinni. „A legfontosabb az, hogy az egész turné alatt tartsuk fenn a has aktivációját és a vállöv. Dolgozhat egyenes lábakkal vagy térdre hajlítva, a szintjétől függően ”- jelzi Gemi.

Két székkel tolható

Működik pectoralis major, váll, tricepsz. "Ez meglehetősen kihívást jelent, tökéletes azok számára, akik kihívást akarnak tenni maguknak" - mondja az edző. Végrehajtásához mindkét kezünkre egy-egy kezet teszünk, egymástól széles távolságban, és onnan, a könyököket a vállakkal egy vonalban tartva hajlítást hajtunk végre. „Nagyon fontos, hogy nagyon jól vegyük fel a hasat, és onnan visszatérünk a kiindulási helyzetbe, karral elutasítva a széket, és a mozgás végrehajtásakor jól kinyitjuk a mellizmainkat. Ha akarjuk adjon még intenzitást Helyezhetjük a lábunkat egy másik székre is, ily módon a hasnak is nagyobb erőt adunk ”- mutat rá.

Nyitott fekvőtámaszok lábakkal egy székre

Szintén a tricepsz, a váll és a mellizmok gyakorlására összpontosít, és szintén nagy ellenőrzést igényel a has felett. Ehhez a lábunkat a székre helyezzük, és testünk teljesen egyenes, elválasztjuk a kezünket a vállvonalon kívül, jól felkapjuk a hasunkat, és hajlítást fogunk végezni. Gemi hozzáteszi, hogy „nem szabad elfelejtenünk tartsa a hátát hosszú mindig és a vállától távol tartva a fülét, nehogy összehúzza a méhnyakat ".

Gyémánt tricepsz fürtök

Nagy ellenőrzést igényelnek, ezért szükség esetén támogathatja a térdeit hogy kevésbé bonyolult legyen az Ön számára. Ehhez ugyanabba a helyzetbe helyezzük magunkat, mint a klasszikus fekvőtámaszok, és onnan a könyököket lehajlítjuk a karok összehúzódásakor, amikor leeresztjük, a lábakat jól megtámasztva és együtt tartjuk, miközben összehúzódnak a has. Innen visszatérünk a nyújtott karok helyzetébe.

Dinamikus lemez

Ebben a gyakorlatban Osorio nagyon egyértelmű: „meg kell tartania a erős hasi”. Ehhez deszkás helyzetbe helyezzük magunkat kinyújtott karokkal - ne felejtsük el, hogy a csuklónak a vállvonal alatt kell lennie - lemegyünk az alkar deszkájához, és ugyanazzal a karral megyünk vissza, amelyet leeresztettünk . Később megismételjük ugyanazt a mozdulatot, leengedve az ellenkező karját, és ügyelve arra, hogy a csípő ne essen le, hogy ne terhelje túl az ágyéki területet, és a testet teljesen egyenesen tartsa.

Tricepsz Dips

A kezünk sarkát egyenes háttal és kinyújtott lábakkal a szék szélére helyezzük. Innentől kezdve könyökhajlítást hajtunk végre, hogy később visszatérjünk egy feszültségre ugyanazon a területen, aktiválva a tricepszet. - Mindenekelőtt muszáj megakadályozza a vállak előre gurulását”- mutat rá Gemi.

Paravertebrális gyakorlatok

- Nagyszerű edzés, főleg, ha sokáig ülsz, vagy elveszíti a jó hátsó beállítást”. Arccal lefelé kell feküdnie, karjaival mindkét oldalán és kinyújtott lábakkal, jól összeszedjük a hasat, és az egyik karját ellenkező lábbal emeljük. Dolgozhat úgy, hogy a mellkasa a szegycsont vonaláig fel van emelve, vagy a homlok padlón nyugszik. Pár másodpercet fent tartunk és visszamegyünk.

A rutin összefoglalása

1 hátsó sor az asztalon

2. Tolja két székkel

3. Nyissa meg a fekvőtámaszokat egy szék lábával

4. Diamond Triceps fürtök

6. Háromcsípés merülések

Témák

Az újságíró rajong a divatért, az utazásért és az állatokért. Bármelyik kutyabarát kávézóban írhatok, vagy ahol pozitív energiát lehelnek. A mottóm mindig az, hogy "sikerül, amit tanulsz, jóban és rosszban is".