Korábbi cikkekben megvitattuk a teljesítménynövelés legjobb kiegészítőit, például a kreatint és a koffeint.

Ma áttekintjük a kiegészítők egy másik csoportját, amelyek más módon és potenciálisan kiegészítik egymást. Tekintettel a a fizikai aktivitás savanyít pillanatnyi izmok, Azok a vegyületek, amelyek ellensúlyozzák ezt a hatást, javíthatják a teljesítményt.

Az alábbiakban a legtöbbet tanulmányozott kiegészítőket vizsgáljuk meg ezen a területen: béta-alanin és hidrogén-karbonát.

Laktát és H+

Éveken át azt gondoltuk, hogy a laktát rossz. Feltételezték, hogy egyszerű anyagcsere-hulladék, egy szükséges gonoszság, amely az energiatermelést kísérte. Y mivel a fáradtság fokozódott az emelkedett vérlaktát szint mellett, úgy vélték, hogy ennek a laktátnak az oka. Ha mindig tűzoltókat lát, amikor tűz van, akkor összetévesztheti őket gyújtogatókkal.

Ma azonban tudjuk, hogy a laktát valójában az még egy energiaforrás, plusz egy fontos jelző molekula (részlet). Izmaid nem azért termelnek laktátot, hogy megbüntessenek, hanem azért, hogy segítsenek neked (Részlet).

Ennek ellenére igaz, hogy a mi aktiválásunkkal glikolitikus rendszer más vegyületek is felszabadulnak, például hidrogénionok (H +), amelyek csökkentik az izom pH-értékét és korlátozzák az összehúzódási képességét (részlet).

kiegészítők
Test energiarendszerei: a glikolitikus rendszer laktátot és H-t termel+

És itt lépnek színre olyan vegyületek, mint amelyeket később látunk, amelyek hasonlóan működnek puffer vagy pH puffer.

Béta-alanin

A béta-alanin az alanin nem esszenciális aminosav speciális változata. Lenyelve kötődik a hisztidin aminosavhoz, hogy kialakuljon karnozin. Kiegészítés béta-alanin több hétig több mint 60% -kal emeli a karnozin szintjét izmos (tanulmány).

Ennek a karnozinnak több funkciója van, de a sportteljesítmény szintjén különösen érdekli a képessége ellensúlyozza az izmok elsavasodását, így csökkentve a fáradtságot.

Mit mondanak a bizonyítékok?

Több tucat tanulmány készült a béta-alanin hatásairól, de a meglévő szisztematikus felülvizsgálatokra (meta-elemzés, áttekintés, meta-elemzés) összpontosítva a következőket vonhatjuk le:

  • A több hétig tartó kiegészítés javítja a teljesítményt nagy intenzitású, rövid ideig tartó tevékenységekben: 1 és 7 perc között. Úgy értem, a Crossfit sportolóknak és a súlyemelőknek is működhet.
  • A javulás statisztikailag szignifikáns, de kicsi (úgy tűnik, hogy a béta-alanin és a nátrium-bikarbonát (BA + SB) kombinációja jobban működik, mint bármelyikük önmagában. Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 23595205

A béta-alanin és a nátrium-hidrogén-karbonát egyaránt főleg a glikolitikus rendszert, míg a kreatin javítja a foszfagén rendszert. Amiatt, abból az okból kombinálja a kreatint a béta-alaninnal (tanulmány) vagy szódabikarbóna (tanulmány) úgy tűnik, további előnyökkel jár.

Következtetések

Az intenzív tevékenység pillanatnyilag elsavasítja az izmokat, hozzájárulva a fáradtsághoz. Az olyan kiegészítők, mint a béta-alanin vagy a nátrium-hidrogén-karbonát, ellensúlyozzák ezt a hatást, kissé javítva a teljesítményt.

Ennek ellenére a javulás kicsi (2-3%), és csak nagyon specifikus, nagy intenzitású (nem maximális) erőfeszítéseket igénylő tevékenységek esetében, néhány percig. Ezért nem tartoznak a leginkább ajánlott étrend-kiegészítők közé, de bizonyos esetekben segíthetnek.