Spártai verseny, iszapnap, Farinato verseny… Az akadályversenyek minden düh, és jó okkal.

Ki akar futni kilométereket és kilométereket az egységes járdán, ugyanazokat a mozdulatokat többször megismételve, képes falakat és tüzet ugrani, rácsokat és sárat keresztezni? Egy forradalmárnak világos, örvendetes akadályai vannak.

Ma többet megtudhat az ilyen típusú versenyekről és azok felkészítéséről.

Ez egy cikk írta Dani Garcia, a WODs és a Train Like a Hero játékosa. Szereti az akadálypályákat minimalista cipőben és éhgyomorra végezni.

"Az élet legnagyobb öröme az, ha azt csinálod, amit az emberek mondanak neked, hogy te nem vagy képes rá" - Walter
Bagehot

Többé-kevésbé végezzen testmozgást, amelyet hallott az akadálypályákról. Egyre több lehetőség, kategória és távolság van. A Spartan Race valószínűleg a legnépszerűbb, de nem az egyetlen.

Van még egy akadályverseny-világliga is, amely csak a pályán regisztrált különféle versenyek legjobbjainak minősül.

Sok futó specializálódott az akadálypályákra, ezáltal új tudományágat teremtve. Már nem elég, ha nagyon gyors és/vagy nagyon ellenálló. A futáshoz most kell lenned teljesebb, funkcionálisabb. Igazi forradalmárnak kell lenned.

Sokkal több, mint a futás

Sokak számára unalmas a futás. Monoton módon mozogni egyik pontról a másikra anélkül, hogy változtatni kellene a ritmuson, üldözés vagy üldözés nélkül, a láb vagy a kéz labda nélkül ... megnehezülhet.

Az akadálypályáknak köszönhetően a lehetőségek köre kibővült. Többen kedvelik a futást, és a futást is bevonják az edzésbe. De a futás nem elég.

Az akadálypálya sikeres leküzdéséhez sokkal többre van szükség, mint az izmok és a szív- és érrendszeri állóképesség. Erőre van szükséged a súly hordozásához, az egyensúlyhoz a rönkökön való mozgáshoz, a falak ugrásához szükséges erőre és még arra is, hogy lándzsákat hajts végre valódi harcos stílusban.

A dinamika egyszerű, de nem könnyű. X kilométerenként talál egy akadályt, amelyet le kell győzni. Ha sikerül, folytatja. Ha nem, akkor magától a versenytől függően büntetést kell teljesítenie. Találd ki?

Szeretjük a burpeeket

A legtöbb versenyen minden alkalommal, amikor nem sikerül átmennie egy teszten, 10, 20 vagy 30 burpee-vel kell fizetnie.

Burpee, ez a nagyszerű gyakorlat. Sokan utálják, néhányan őrültek szeretik. Néhány saját súlyú gyakorlat teljesebb, mint a burpees, és mint már tudod, erős zsírégető.

Ha akadályversenyen szeretne részt venni, a burpeeket be kell vonni az edzésbe. IGEN vagy IGEN.

Ha már menekülsz, a cél az lesz, hogy minél kevesebbet tegyünk. Ez azt jelenti, hogy legyőzni fogja azokat a különböző akadályokat, amelyekkel szembesülni fog.

Az akadályok típusai

  • Ballaszt: Út közben több tárgyra is rábukkan, hogy cipeljen és szaladhasson (ha lehet), vagy sétáljon vele a hátán. Autókerekektől, kőzsákoktól, vödröktől kezdve a rönkökig.
  • Kötél: Minden akadálypályán megjelenő klasszikus. Nem számít, hogy szabadkézi vagy csipeszes-e, tudnod kell, hogyan mászhatsz meg rajta, különben ragaszkodsz a burpeeshez.
  • Falak: Másfél méteres falaktól két méter feletti falakig, amelyeket meg kell ugrani (nem érdemes okosan szoknyázni!). Ön is összefut néhány elutasított és mások hajlandóságával.
vagy
Fafalak mindenütt
  • Kúszás: Sárral vagy anélkül a földön kell mászkálnia. Bizonyos esetekben, az akadály magasságától függően, négykézláb léphet, de a legtöbb esetben a klasszikus krokettet (vízszintesen tekerni) váltogatnia kell a legtisztább katonai stílusban való mászással egy titkos küldetésen.

  • Kerekek: Soha még nem használtak ennyi teherautó kereket. Normális esetben ki kell dobnia őket, de ne csodálkozzon, ha mást kérnek tőled. A Death Experience ultravezérlésű akadálypályán 60 kg-os kereket kellett szállítanunk 3-4 ember között 10 km-en keresztül. Őrült. Akkor igazi kurva volt, de idővel ez az egyik teszt, amire a legbüszkébb vagyok, hogy átestem.

  • Bárok: Már tudod, hogy mennyire fontos letenni a majmot, és még többet, ha részt akarsz venni egy ilyen jellegű versenyen. A mitikus majomrudak áthaladásától a párhuzamos rácsok áthaladásáig.

Ezek a leggyakoribb akadályok, de nem csak ezek: csigák, kötélpiramisok, atlaszkövek és minden más, amire csak gondolni lehet. Még a memória tesztjei vagy a rejtvényfejtés is.

Minden arra készteti, hogy szenvedjen és motiváljon. Vérrel, verejtékkel és sárral, sok sárral kell legyőznie magát.

Vér, verejték és sár

Az akadálypályák kihozzák a legprimitívebb mozdulatainkat, a legharcosabb ösztöneinket. Akár azt is mondhatnánk, hogy kiveszik bennünk a gyereket 🙂

Egy hagyományos versenyen izzad az ing és kissé viseled a cipődet. Az akadálypályákon valószínűleg néhány „háborús jelet” fog készíteni, például apró zúzódásokat és karcolásokat. De mindenekelőtt tele leszel porral és sárral.

Marcos már beszélt a baktériumokkal és a szennyeződéssel való érintkezés fontosságáról, amihez testünknek időről időre vissza kell térnie. Az ilyen típusú események tökéletes ürügy arra, hogy a sárban játszhassunk, ahogy kicsi korunkban szerettük volna, és szülei későbbi haragja nélkül!

Viseljen kényelmes ruhát, ne aggódjon a foltosodás vagy a törés miatt. Ha nem vagy hajlandó bepiszkítani, akkor nem vagy hajlandó igazi edzésre.

Az ilyen típusú fajok és harcos filozófiájának elterjedésének egyik kockázata az, hogy gyakran társul hozzájuk veszélyes ötlet a "Nincs fájdalom, nincs nyereség".

Amikor a verseny sűrűjébe kerül, motivációval és adrenalin-pumpálással, Tyler Bates vagy Hans Zimmer hangsávját dúdolva, és még a szempillákban is fájdalommal ... szokás, hogy megpróbálja legyőzni az akadályokat, anélkül, hogy figyelembe kellene vennie az ágyéki megfelelő testtartást a terhelésnél, vagy a helyes technikát, ha négykézláb mozog. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad jól felkészülni, és kiképezheti a szamarat, éppen ellenkezőleg.

Minél többet dolgozunk testtartáson és technikán az akadályok áthaladásakor, annál kisebb az esélye annak, hogy megsértsük magunkat. Ehhez az az ideális, ha olyan szakemberrel képezzük ki magunkat, aki tanácsot nyújt Önnek, vagy legalábbis dokumentálja magát videókkal, és alkalmazza a józan észt. Fuss amennyit csak tudsz, a próbálkozások között, és koncentrálj az egyes akadályok sikeres leküzdésére, rohanás nélkül.

Verzió egy 300-as mondat: "minél többet izzadsz és tanulsz az edzésen, annál kevesebbet fogsz vérezni a csatában".

Tehát verejték és sár korlátok nélkül, csak vér és sérülések nélkül. Tovább akarunk edzeni és leküzdeni az akadályokat.

Hogyan kell edzeni egy akadálypályára?

Láttunk néhány gyakoribb akadályt, de a valóság kiszámíthatatlan. Minden évben kibővülnek és újítanak, így sokat kell változnia, és meg kell húznia a fantáziáját a tananyagok kiválasztásához.

Példaként itt egy felkészülési hét, amelyet a következő akadálypálya kiinduló sablonaként használhatunk.

1. nap - Erő

Ha van anyagod edzeni az ingyenes rúddal, és ismered az 1RM-et, akkor elég lesz, ha olyan erőtartományokban dolgozol, mint a 4 × 4 80% -nál, 3 'többi alapelemmel: guggolás, holtemelés (ebben az esetben 4 × 2), fekvenyomás és vállprés. Adjon hozzá előtétes felhúzásokat is.

Ha a kaliszténika a te dolgod, használj ballasztot, például hátizsákokat vagy társakat, hogy elvégezz néhány ismétlést, guggolást és állát. 5 × 5-7 ismétlés elegendő 2-3 'pihenéssel. Ha nincs elérhető kezelőfelület, nehezítsen olyan gyakorlatokat, mint az egylábas guggolás, vagy csökkentse a fekvőtámaszt úgy, hogy a lábát nagyobb támaszra helyezi.

Nap 2 - kardió helyreállítás

Fuss 45-60 'enyhe tempóban, beleértve a munkamenet végén 4 és 6 20-40 "hasi deszkát.

3. nap - Burpees + kiegészítők:

Keressen egy kötelet mászásra, és vigyen magának egy hátizsákot, mellényt, homokzsákot, kerekeket vagy bármi mást, legalább 8-15 kg-mal. Végezzen 4-6 kört megállás nélkül: kötélmászás + 200-300m futás előtéttel. Ha nincs kötél, cserélje ki 8-10 felhúzással, saját súlyával.

Ahhoz, hogy a burpeedet dolgozzuk anaerob képességed javítása mellett, használjuk a Crossfit EMOM. A rövidítések a "Minden perc a percben" szóból származnak, és abból állnak, hogy egy adott kört egy perc alatt megcsinálnak, és megismételnek egy bizonyos sorozatot, vagy egyszerűen csak addig, amíg már nem tudsz.

Kezdje azzal, hogy 3-6 burpeet készít az első percben, a kiindulási szinttől függően. Innentől kezdve minden percben adj hozzá egy ismétlést, és menj a sorozatok legyőzésére, amíg már nem tudsz, vagy nincs időd befejezni a neked járó ismétléseket a megfelelő percen belül.

Amikor eljön ez az idő, mielőtt feladná, fejezze be ismétléseit, még akkor is, ha az órán kívül van. Egy harcos semmit sem hagy felére.

Eleinte azt gondolja, hogy ez egy nagyon egyszerű edzés, és sok másodperc áll rendelkezésére a pihenésre, de legyen türelmes és kitartó, ez egy csapda edzés, amely végül nagyon nehéz.

4. nap - pihenés

Használhatja az alkalmat, hogy gyengéd kardiózást végezhessen olyan hatások nélkül, mint a kerékpározás, az evezés vagy az úszás, az intenzitás vagy a hangerő visszaélése nélkül.

5. nap - Időpróba

A Crossfit Endurance ajánlása szerint hozzáadunk egy heti időpróbát, vagy a lehető legrövidebb idő alatt lefutunk egy adott távot.

Azt javaslom, hogy koncentráljon az 5 km-re, és ismételje meg ugyanazt a kört hetente, hogy megpróbálja javítani az időket.

6. nap - Paleo verseny

Ezt a paleotraining-re jellemző edzésrendszert fogjuk használni arra, hogy a célunkhoz közelebb eső távot lefussunk. Például, ha csatlakozni akarunk egy 12 km-es akadálypályához, akkor gyengéd tempóban indulhatunk 9 km-t, de 10 'fekvőtámaszt és 20 lépésenként 10'.

Továbbá, valahányszor egy padra, falra, lépcsőre, lejtőre vagy bármely más városi „akadályra” bukkanunk, kihasználjuk, hogy legyőzzük, akár ugrással, akár mászással, akár futással.

Ha az időmérőn azt javasolta, hogy mindig ugyanazt az áramkört ismételjük meg, akkor itt az ellenkezője: variálj amennyit csak tudsz, akadályok és terep (város, tengerpart, hegy stb.).

Ebben az esetben a futást aktív pihenésként használjuk szelíd tempóban. A cél az lesz, hogy a gyakorlatokat minél jobban elvégezzük és leküzdjük az akadályokat, és megállás nélkül befejezzük a távot.

Nap 7 - Teljes pihenés

Felejtsd el az akadályokat, versenyeket, edzéseket és kapcsolódj le. Az újrakezdéshez fel kell töltenie az akkumulátort

Az edzésekhez jó partner lehet (kivéve az erőnapot) a Edzőmaszk amely szimulálja a magassági edzés hatásait a tüdőkapacitás növelésével és az edzés utáni légzés javításával, megkönnyítve és lassítva.

Próbáld meg fokozatosan követni ezt a sablont, és az igényeidhez igazítva. Ne feledd a verseny előtti héten sokat kell csökkentenie az edzés mennyiségét, beleértve a verseny előtti 3 nap aktív pihenést.

Ha ezt olvassa, az azért van, mert Ön már forradalmár. Nem kell emlékeztetnem a helyes étrend elfogyasztásának fontosságára, de szeretném hangsúlyozni annak fontosságát, hogy testét hozzászokja a zsírhúzáshoz (beleértve az éhomi edzést is), hogy ne függjön a bároktól, gélektől vagy más egyéb berendezések, a víz kivételével.

El tudja képzelni, hogy a spártaiak megállnak-e "kékcukor-vizet" inni vagy édességeket esznek a Thermopylae felé vezető úton? Ha úgy eszel, mint egy harcos, nem lesz szükséged frissítőkre.

Vonat piszkos, enni tiszta és élvezze az akadályokat.

Előnyök, hátrányok és következtetések

Az akadályversenyek nagyszerű lehetőség arra, hogy egy jó napot eltöltsön testmozgással és próbatétel elé állítva. Ezenkívül az elkészítésük ténye javítja egészségünket és teljesítményünket. Nagyon teljes tesztek, amelyek segítenek testünk javításában és hasznosabbá tételében.

  • Nagyon teljes tudományágak akik az esztétika felett keresik a funkcionalitást. Ez utóbbi következményként fog bekövetkezni.
  • Segítenek nekünk próbára tenni magunkat, hogy sportolóként és emberként próbáljon javulni, növekedni és fejlődni.
  • Az erőfeszítések és a szenvedések ellenére, ők nagyon viccesek. Aki nem szeret a földön tekerni és visszamenni játszani, mint egy gyerek?
  • Megerősítik a törzs és az összetartozás érzését. A verseny során gyakran látni, hogy az emberek segítenek egymásnak az akadályok leküzdésében, még akkor is, ha egyáltalán nem ismerik egymást. Amint az a póló, amelyet a WODS-nál viselünk az ilyen típusú versenyekre, azt mutatja: "Egyedül gyorsabban megyünk, együtt megyünk tovább". A csomagban futás sokkal szórakoztatóbb és gazdagabb.

  • A szervezők egyre keményebben dolgoznak azon, hogy az akadályverseny a integrációs esemény, beleértve a gyermekek és valamilyen fogyatékossággal élő emberek alkalmazkodását. A legutóbbi barcelonai Spartan Race egyik legemocionálisabb pillanata Eva Moral közvetlen közelről való látása voltkerekesszékben legyőzni az akadályokat, bátorságának, erőfeszítésének és hihetetlen állományának köszönhetően. Ilyen példákat látva elképzelhetetlen feladni.

De semmi sem tökéletes, és az akadálypályákon vannak olyan dolgok, amelyek nem győztek meg, például:

  • Bizonyos esetekben a túlzott üzlet mögött. Divatosak, és sok vállalat kihasználja azt a termék maximális kihasználásával, egyre több extra szolgáltatással (vagyis a regisztráció egy részének kifizetésével) és mindenhol a kereskedelem elvitelével. Törvényes, hogy ennyi értéket nyújtva keresik az előnyöket és még sok mást, a rossz az, amikor visszaélnek vele, és úgy tűnik, hogy ez az egyetlen vég.
  • Valami, amit fáj, hogy látok, amikor ilyen típusú versenyeken jelennek meg szponzorok, mint a Coca-cola McDonald"s. Ha sportot adunk el, akkor egészséget kell adnunk, és ezek a szponzorok teljesen összeegyeztethetetlenek.
  • És végül a a "Nincs fájdalom, nincs nyereség" filozófia a végletekig véve és dekontekstualizált ami általában megjelenik az ilyen típusú versenyeken.

Mégis azt hiszem Az egyenleg nagyon pozitív és az ilyen típusú versenyeken való részvétel, mindaddig, amíg fejjel tesszük, és anélkül, hogy a szélsőséges fogyasztóság elragadnánk, csak előnyökkel járhat számunkra. Javaslom, hogy készüljön fel és tesztelje magát a sárban. Miután piszkos lesz, meg akarja ismételni.

És ne feledje az ilyen típusú versenyen az a fontos, hogy célba érjek, elég eredmény.

Tehát eddz keményen, és élvezd az élményt. Megéri 🙂