A melatonin a alvási hormon, és egyik fő küldetése az szabályozza a cirkadián ritmust. Hatása azonban sokkal szélesebb, és különböző módon javítja egészségünket.

Sajnos úgy tűnik, hogy a modern világot úgy tervezték, hogy gátolja ennek a csodálatos molekulának a termelését, súlyos következményekkel járva.

Ebben a cikkben megismerheti a melatonin néhány kevéssé ismert előnyét és optimalizálásának legjobb stratégiáit, beleértve a kiegészítők használatát is.

A melatonin eredete

A melatonint már nagyon primitív életformák szintetizálták, de kezdeti funkciója az volt antioxidáns (Részlet).

A bonyolultabb lények evolúciójával a cirkadián ritmusok fontossá váltak, mivel a viselkedést a pillanatnak megfelelően kellett módosítani.

stratégiákról
A melatonin hosszú múltra tekint vissza, de funkciói az idő múlásával kibővültek

A mi esetünkben, a központi óra a szuprachiasmatikus magban van, és különböző folyamatokat használ az idő kommunikációjára a test többi részével. Éjjel aktiválja a tobozmirigyet, amely felelős a melatonin előállításáért. Ez a hormon ezután felszabadul a véráramba, ahonnan minden szövetbe eljut.

A fény gátolja a melatonint, míg a sötét stimulálja

Ily módon a melatonin további funkciót fejlesztett ki: a sötétség hírnökeként jár el.

A mesterséges éjszakai fény gátolja a melatonin felszabadulását, ami megmagyarázná a fény okozta egészségügyi problémákat.

A melatonin előnyei

A melatonin végtelen számú funkciót lát el, némelyik szisztémás, mások sejtszinten (részlet).

Fedezzük fel néhány legfontosabb előnyét.

1. Csökkentse a jet késést

Sokan feltételezik, hogy a melatonin az alvás kiváltására korlátozódik, de funkciója összetettebb. Legközvetlenebb hatása az szabályozza a cirkadián ritmust, ezért a nagy dózisok nem feltétlenül jobbak.

Ez a leghatékonyabb kiegészítő a cirkadián ritmus átállítására a tengerentúli utazások után, különösen a keleti irányban. Lefekvés előtt, a rendeltetési éjszaka, csökkenti a jet laghoz kapcsolódó tüneteket (metaanalízis).

2. Enyhíti az álmatlanságot

A melatonin volt az első olyan vegyület, amely bemutatta az álmatlanság elleni hatékonyság, anélkül, hogy megvonási szindrómát okozna a használat abbahagyása után (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Számos tanulmány a 2mg, kiterjesztett kiadással (mint ez).

Az időben felszabaduló melatonin hosszabb ideig tartja hatását.

3. Véd a rák ellen

Az elmúlt években számos tanulmány jelent meg, amelyek összekapcsolják megnövekedett mesterséges éjszakai fény, magasabb rákos megbetegedésekkel (Részlet).

Az éjszakai fény gátolja a melatonint, megfosztva minket attól több rákellenes hatás: antioxidáns erő, az apoptózis (vagy sejthalál) szabályozása, az immunrendszer javítása, az angiogenezis gátlása (amely korlátozza a rákos sejtek vérellátását) és a rosszindulatú sejtek migrációjának blokkolása (részlet, részlet, részlet, részlet).

A melatonin többféle módon csökkenti a rák kockázatát. Forrás: https://www.researchgate.net/publication/322140649_Melatonin_and_breast_cancer_Evidences_from_preclinical_and_human_studies

A melatoninnak nemcsak megelőző szerepe van, hanem jó eredménnyel alkalmazzák a hagyományos terápiák kiegészítéseként. Kimutatták például, hogy javítja a túlélést és csökkenti a kemoterápia mellékhatásait (metaanalízis, metaanalízis, áttekintés, tanulmány, tanulmány).

4. Javítja a mitokondriumok egészségét

Már jóval azelőtt, hogy a melatonin felvette sötét jelző funkcióját, a mitokondriumok használták harcoljon az energiatermelés során felszabaduló szabad gyökök ellen. Valójában úgy gondolják, hogy a mitokondriumok elsőként szintetizálták a melatonint (részlet, részlet), és még mindig ez a fő antioxidánsuk.

Mint régen láttuk, a mitokondrium a sejtjeink erőműve, és energia nélkül nincs élet. Sok tanulmány azt mutatja a mitokondriális diszfunkció sok modern betegséghez hozzájárul, ezért fontos gondoskodni róluk.

Melatonin enyhíti az oxidatív stresszt a mitokondriumokban, így fenntartva funkciójukat (részlet, részlet, részlet, részlet).

Továbbá, a melatonin emeli az autofágia mitokondriumokban és részt vesz a mitokondriális biogenezisben (áttekintés), növelve az új ATP termelését (részlet). Ez részben megmagyarázná a öregedésgátló hatás melatoninnak tulajdonítják (áttekintés, részlet, részlet, áttekintés).

A melatonin emellett javítja az energiatermelést az izomrostok mitokondriumai, az életkor előrehaladtával enyhítő izomsorvadás (áttekintés).

A melatonin javítja az izomszövetet. Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7072499/

Végül, mivel a mitokondriális diszfunkció a rák egyik nyoma, ez egy másik módja lenne annak, hogy a melatonin megvédjen minket ettől a betegségtől, ellensúlyozva a híres Warburg-hatást (részlet, részlet).

5. Enyhíti a fekélyeket és a gyomor-nyelőcső refluxját

Antioxidáns szerepe miatt a melatonin védi a gyomor nyálkahártyáját és enyhíti a gyomor-nyelőcső refluxját (tanulmány).

Felgyorsítja a fekélyek által okozott elváltozások gyógyulása (tanulmány, tanulmány). Érdekes módon hasonló hatást érünk el, ha triptofánnal, a melatonin prekurzorával egészítjük ki.

A melatonin (vagy triptofán) hozzáadása egy hagyományos kezeléshez (OME: omeprazol) felgyorsítja a fekélyek gyógyulását

A melatonin is véd gyomor károsodása krónikus aszpirin használat miatt (tanulmány, tanulmány).

6. Elősegíti a zsírvesztést

A melatonin-hiányok fokozott elhízással járnak, és számos tanulmány ezt bizonyítja melatoninnal történő kiegészítés megkönnyítheti a zsírvesztést (tanulmány, tanulmány).

Egyrészt ezt tudjuk A jól alvás több zsírégetést és izomtömeg-növelést eredményez (Részlet).

A rossz alvás miatt több zsír halmozódik fel, és kevesebb izomot gyarapítunk

Másrészről, Úgy tűnik, hogy a melatonin emeli az adiponektint, a zsírszövet által felszabadított hormon, amely megakadályozza a cukorbetegséget és az elhízást, a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelem mellett (részlet).

Ebben a tanulmányban például a menopauzás nők kiegészültek 1-3 mg melatonin egy éven keresztül minden nap. Az adiponectin szint 21% -os növekedését figyelték meg, a a testösszetétel javulása (több izom és kevesebb zsír) azokhoz a nőkhöz képest, akik csak placebót szedtek.

A melatoninnal kiegészített nők több zsírt vesztettek és több izomra tettek szert. Forrás: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26352863/

7. Segíthet a COVID-19 elleni küzdelemben

A vírusfertőzések növelik az oxidatív stresszt, és veszélyes gyulladásos kaszkádokat válthatnak ki. A melatonin mindkét esetben segít, ezért a COVID-19 terápia részeként értékelik (áttekintés, áttekintés, áttekintés, áttekintés, áttekintés, áttekintés, áttekintés, részletezés).

A melatonin lehetséges hatásútjai a COVID-19 ellen

A fibrózis a koronavírus másik lehetséges hatása, és a melatonin korlátozza a szövetek károsodását (részlet, részlet).

Intenzív terápiában szenvedő betegeknél a melatonin javítja a pihenést és csökkenti a szorongást, amelynek pozitív eredménye lehet a végeredmény (részlet, tanulmány).

Mint a D-vitamin esetében, a bizonyítékok még nem meggyőzőek, de ez egy másik lehetséges védelmi stratégia alacsony költséggel és minimális kockázattal.

Hogyan lehet természetes módon megemelni a melatonint?

Mielőtt elmélyednénk a melatonin kiegészítőként való használatában, meg kell értenünk ezt a végső cél a természetes termelés növelése, a következő szokások javítása.

1. Korlátozza a mesterséges fényt éjszaka, és növelje a természetes fényt nappal

Ez messze van, a melatonin optimalizálásának fő intézkedése. Helyre kell állítanunk a fény és a sötét ősi jeleit, hogy szinkronizálhassuk belső óránkat, elkerülve ezzel a modern világ okozta eltéréseket.

A nap nagy részét beltéren töltjük, és az éjszaka beköszöntével még mindig mesterséges fényben fürdünk. A természetes melatonin emeléséhez biztosítanunk kell nappal természetes fény és éjszaka sötétség.

Testünk nagy fénykülönbségre számít nappal és éjszaka között, hogy szinkronizálja a cirkadián ritmust

További részletek a következő cikkekben:

2. Jó étrend (melatoninban, triptofánban és magnéziumban gazdag ételekkel)

A jó általános étrenden túl vannak bizonyos speciális tápanyagok, amelyek segíthetnek.

Először is, egyes ételek bizonyos mennyiségű melatonint tartalmaznak, amelyek között vannak cseresznye, pisztácia, tej és zab (Részlet).

Valószínűleg nem nyújtanak elegendő melatonint ahhoz, hogy nagyon markáns hatásuk legyen, de számos tanulmány kimutatja kedvező eredmények nyugalmi állapotban (és melatoninszint esetén) cseresznye lével (tanulmány, tanulmány, tanulmány) vagy tejjel lefekvés előtt (részlet).

Több tanulmányban a Jerte-völgyből származó cseresznyét, a melatoninban leggazdagabb ételek egyikét használták

A. Szerepe triptofán az álomban, mivel a melatonin előfutára. Jelenleg az eredmények nem egyértelműek. Egyes tanulmányok (mint ez vagy ez) ezt jelzik a triptofán hozzáadása emeli a melatonint és javítja a pihenést, de más tanulmányok nem találnak hasznot.

A triptofán a szerotonin előfutára, amelyből a melatonin szintetizálódik.

Két tényező magyarázhatja ezeket az ellentmondásokat:

  1. A triptofán mennyisége az étrendben. Ha elegendő fehérjét tartalmazó étrendet fogyaszt, beleértve a triptofánban gazdag ételeket is, akkor valószínűleg a triptofánnal történő kiegészítés nem jár semmivel. Milyen ételek gazdag triptofánban? Például ezek: pulyka, csirke, sajt, hal, tojás, tofu, szója, tökmag, dió ...
  2. Szénhidrát vacsoránál. A szénhidrát emeli az inzulint, ami a triptofán aminosav-versenytársait hordozza. Ez megtisztítja az utat a triptofán számára, hogy átlépje a vér-agy gátat és eljutjon az agyig (tanulmány), ahol a varázslata működik. A szénhidrátfogyasztás 3-4 órával lefekvés előtt tehát növeli a melatonin termelését és megkönnyíti a pihenést (tanulmány). Viszont éjszaka elveszítjük az inzulin érzékenységét (részlet), ezért nem szabad átmenni.

Utoljára, a magnéziumhiány gátolja a melatonin termelését (tanulmány), miközben úgy tűnik, hogy a magnéziummal való kiegészítés emeli a melatonint és javítja a pihenést (tanulmány). De mint mindig, mielőtt a kiegészítésre gondolna, tartalmazzon elegendő magnéziumban gazdag ételt: zöld leveles zöldségeket, 90% -os csokoládét, avokádót, diót, hüvelyeseket, tökmagot, halat, banánt ...

3. Korlátozza az alkoholt éjszaka

Bár az alkohol álmossá teszi, a pihenés minősége romlik (Részlet). Ebben a tanulmányban a délutáni alkoholfogyasztás három órával 19% -kal csökkentette a melatonin termelését.

Melatonin-kiegészítők

A melatonin természetes úton történő emelésén túl bizonyos esetekben érdekes lehet kiegészíteni. Biztonságos kiegészítőnek tekinthető, még nagy dózisban is, a függőség veszélye nélkül és saját termelésének szabályozása nélkül (részlet).

A vizsgálatokban általában alkalmazott dózis: 0,5-5 mg/éjszaka.

Enyhe alvási problémák esetén a kis adag (0,5 mg) melatonin ajánlatosabbnak tűnik (részlet), egy órával lefekvés előtt. Ha nem észlel hatást, növelje az adagot.

Az álmatlanság kezelésében jó eredményeket értek el 2 mg nyújtott felszabadulású melatonin (hogy vagy). Mindazonáltal, a jet lag csökkentése érdekében a gyorskioldás hatékonyabbnak tűnik (metaanalízis).

Az időzítés számít

Ahogy jobb reggel bevenni a D-vitamint, úgy a melatonint este kell bevenni (részlet), és nem keverni étellel.

Amint azt egy korábbi cikkünkben láttuk, a melatonin zavarja az emésztést, például rontja az inzulinérzékenységet. Ezért ajánlott hagyjon legalább pár órát a vacsora és a kiegészítő bevétele között.

Ha nagy dózisokat (több mint 3-5 mg) szed, késleltesse a reggelit, mivel bizonyos genetikai polimorfizmusú embereknek hosszabb ideig tart a melatonin eliminációja, és másnap reggel is jelen lehet (tanulmány).

Az egyéni genetika befolyásolja a melatonin görbét, és nagy dózisok a következő reggel releváns melatonin szinthez vezethetnek. Forrás: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S104327601930236X

Részvény

Ha érdekesnek találja ezt a cikket, ossza meg:

Programok

Tervek, amelyek útmutatást nyújtanak a test és az egészség javításához

Tanuljon a legjobbakkal


Forradalmi könyvek

Az igazi ételforradalom

Ősi tanulságok a vad egészségért

Ajánlásaim

Ez a cikk 28 megjegyzéssel rendelkezik

Általában alvás előtt szoktam bevenni, amikor sokat korán kelek, és úgy tűnik, hogy ez segít, bár az általuk Spanyolországban eladott 1,9 mg-os adagok szerintem elég alacsonyak.

Néhány évvel ezelőtt elkezdtem szedni a melatonint a jet lag leküzdése érdekében, mivel nagyon hosszú utakat tettem meg évente többször. Már a kezdetektől fogva tökéletesen működött, és az altatókkal ellentétben soha nem hagyott félálomban és piszkosul, amikor felébredtem.

Ennek a cikknek köszönhetően végül meglátom azt az okot, amiért a melatonin olyan jól működik számomra, mint kiegészítő, és örülök, hogy a hatékony mellett biztonságos eszköz.

Köszönöm az újabb remek cikket.

Köszi a cikket ! Nagyon érdekes. Elkezdtem szedni a melatonint, és ez borzalmas fejfájást okozott nekem napközben, nincs túl nagy adagjuk, de amikor abbahagytam nekik, a fájdalom megszűnt. Köszönöm