"Minden gabona anyja". Ez volt az a neve, amelyet az inka kultúra lakossága (amelyre az egyik "trendi" alapanyagok ma, 5000 évvel azután, hogy felfedezték az étrendi és gyógyászati ​​felhasználását) adta quinoa, olyan élelmiszer, amely egyre nagyobb hangsúlyt kap a menükben szerte a világon, valamint a táplálkozási szakértők laboratóriumaiban is, akik vizsgálják a erőteljes egészségügyi tulajdonságok.

hozzá

És hogy a quinoa olyan gabonaféleség, amely sok érdekességet rejt. Az első, az ez nem gabona, mint olyan, hanem pszeudocereal. A dietetikus-táplálkozási szakember elmagyarázza Diana Diaz Rizzolo, Az augusztusi Pi i Sunyer Orvostudományi Kutató Intézet kutatója és az UOC egészségtudományi tanulmányainak professzora: „Az„ ál ”előtag a„ hamisnak ”felel meg. Ilyen módon, a quinoa nem reagál egy gabonára, annak biológiai értelmében, de kulináris felhasználása miatt (például liszt vagy gabona) megjelenése és/vagy tápértéke egy gabonaféléhez hasonlít, és általában annak tekintik ".

Táplálkozási röntgen: előnyök kombinációja

Ez a forrása a B csoport vitaminjai és a E-vitamin Y C vitamin, mindegyiknek elismert jótékony hatása van az egészségre.

A szénhidrátok amely - bár más gabonaféléknél alacsonyabb arányban - tartalmaz keményítőt, komplex szénhidrátot, nagyon kevés cukrot, például fruktózt vagy glükózt tartalmaz.

Hozzájárul jelentős mennyiségű oldható és oldhatatlan rost, mindkettő a krónikus betegségek alacsonyabb jelenlétéhez kapcsolódik.

Nagy "titka": teljes fehérje

A quinoa egyik legfigyelemreméltóbb táplálkozási erénye magas fehérjebevitel: „Valójában mindent tartalmaz esszenciális aminosavak (kilenc), a felnőttek ajánlott napi beviteli követelményeinek biztosítása. Ez nagyon gazdag étel fehérje magas biológiai értékkel (73 százalék), nagyon hasonlít a borjúhúshoz (74 százalék), és jóval magasabb, mint más élelmiszereké, mint például a rizs (56 százalék), a búza (49 százalék) vagy a kukorica (36 százalék) ”- magyarázza Diana Díaz Rizzolo.

Ez az oka annak, hogy őA quinoát mindig a „teljes fehérjét” tartalmazó étel példaként említik, egy kategória, amelyet más növényi táplálékforrásokkal megoszt, amint azt kifejtették Anna Sardon, dietetikus-táplálkozási szakember a barcelonai Júlia Farré Táplálkozási Központban: „Habár az az elképzelés létezik, hogy ez az egyetlen zöldség, amely minden alapvető tápanyagot biztosít, mások ezzel a tulajdonsággal: néhány hüvelyes mint a bab, a csicseriborsó vagy a szójabab és ezek származékai (tofu, tempeh ...), az amarant vagy néhány dió (pisztácia és kesudió), valamint a kendermag szintén az összes esszenciális aminosavat biztosítja számunkra ".

Ezért ez egy nagyon vegetáriánus étrendet követőknek ajánlott, „Mivel ez könnyebben képes elérni a fehérjeszükségletet. Érdekes bemutatni a hagyományos élelmiszerek, például a húsfogyasztás csökkentése érdekében, ami gyakran a túlzott étkezési stílusban túlzott ”- mondja Anna Sardón.

Glükóz- és lipidszabályozó hatása nyomán

Az elmúlt években számos vizsgálat rávilágított arra, hogy a quinoa amellett, hogy ízletes is, rendelkezik fontos előnyökkel jár a mai társadalom legelterjedtebb kórképeinek megelőzésében, segít csökkenteni a szív-és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a elhízottság, a rák egyes típusai és cukorbetegség.

Pontosan ebben az utolsó betegségben, konkrétan a 2-es típusú diabétesz, a Diana Díaz Rizzolo által irányított nyomozásra összpontosított, amelyben a quinoa által leggyakrabban fogyasztott összes gabonafélét és lisztet, hüvelyeseket és gumókat helyettesíti és ebből az ételből készült termékek (ehhez az Alicia Alapítvány közreműködésével működtek, Ferrán Adriától). Folyamatos ellenőrző szenzorok segítségével vezérelték a glükózszint a vizsgálatban résztvevők közül, igazolva, hogy ezek alacsonyabbak a quinoa fogyasztásával összehasonlítva azokkal, amelyeket a többi étel fogyasztásakor regisztráltak. „Ettől a quinoa a nagyon érdekes étel a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére, és ez azt javasolja, hogy javasolják azok felvételét a napi menükbe a rizs, a burgonya és más gabonafélék helyettesítésére, például a búza- vagy a kukoricaliszt helyett a quinoa-lisztet is ”- mondja a szakember.

Ez a tanulmány a quinoa jótékony szerepét is tükrözte a vér lipidjeinek kontrollja, amely elhelyezi a vezérlés opcióinak listájában hiperkoleszterinémia és más, a szívkockázattal kapcsolatos tényezők: „Ez egy magas telítetlen zsírsavak, továbbá antioxidánsok és a polifenolok, amelyek egyértelmű előnyöket jelenthetnek kardiovaszkuláris szinten ".

Ehhez hozzá kell tenni, hogy nagyon gazdag benne betain, olyan anyag, amely képes a homocisztein (egyfajta aminosav, amelyet a szervezet természetesen termel) vérszintjének szabályozására, „ez a hatás különösen fontos, mivel a homocisztein növekedése kedvez a koszorúér-betegség kialakulásának- Mondja Díaz Rizzolo.

A szövetséges és egyéb további előnyök skálája

Jó hír: a quinoa a a fogyás és a súlykontroll tervekbe való felvételre alkalmas lehetőség. „Kalóriasűrűsége hasonló a többi közönséges gabonaféléhez, de a többihez képest alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag, ami nagyobb kielégítő erő. Továbbá, glikémiás indexe alacsony ”- mondja Diana Díaz Rizzolo.

Ami az ezen étel szokásos étrendben történő fogyasztásának gyakoriságára és mennyiségére vonatkozó ajánlásokat illeti, Díaz Rizzolo rámutat, hogy ez az egyes étkezési szokásoktól függ, de hangsúlyozza, hogy előnyeit nem az étrendhez való hozzáadással, hanem más szénhidrátok helyettesítésével érik el (burgonya, rizs, fehér tészta, édesburgonya és különféle lisztek), amelyeket általában fogyasztanak: "Így hetente többször beilleszthető a menükbe".

Sardón közben kiemeli, hogy a quinoa által nyújtott összes tápanyag kombinációja miatt a nagyon teljes értékű étel, és gyakorlatilag minden embernek és szükségletnek megfelel. Ezenkívül számos tanulmány azt sugallja, hogy ez jó lehetőség bizonyos ételcsoportokra allergiás emberek számára. "Például ez egy élelmiszermentes glutén és könnyen emészthető, így része lehet a lisztérzékenységben szenvedők étrendjének "- mondja Sardón.

Egyétel, salátában, snackként, sőt italként

Anna Sardón dietetikus-táplálkozási szakember felajánlja a quinoa "felhasználói kézikönyvének" fő irányelveit, hogyan lehet elkészíteni és táplálkozási tulajdonságait teljes mértékben kihasználni:

"Ma mindkettőt megtalálhatjuk szupermarketekbe csomagolva, mint ömlesztve. Különböző típusok léteznek; a legismertebbek a fehér, piros és fekete quinoa, bár van olyan is narancs és lila quinoa. Vannak különbségek közöttük az íz és az állag tekintetében, és bár általános szabályként ugyanazok az élelmiszerek vannak besorolva, vannak olyanok is, amelyek kis táplálkozási különbségek; például a vörös quinoa több szénhidrátot és kevesebb zsírt tartalmaz, mint a többi fajtát, érdekes például a sportolók étrendjébe beiktatni ".

Gyakori kétség merül fel ebben az ételben az "avatatlanok" iránt hogyan kell elkészíteni a quinoát. „Annak érdekében, hogy ízletes legyen és megfelelő textúrát nyerjen, biztosítva a bab lazaságát és ropogósságát, a legjobb, ha megnézzük az egyes gyártók jelzéseit (különösen az első néhány alkalommal, amíg az elkészítésük során tapasztalatot nem szerezünk), de milyen tábornokért kell forraljuk fel másfél pohár víz arányban minden pohár száraz quinoára, a quinoa beépítése a víz forrása után. Körülbelül 15-20 percig tart a főzés alacsony lángon, és az edénnyel lefedve, hogy kész legyen ".

Általában ajánlott főzés előtt mossa meg a quinoát Egyes anyagok esetleges jelenlétének kiküszöbölése érdekében a szaponinok, amelyek - mint Sardón Anna kifejti - antinutriensek, amelyek természetes módon képződnek a mag héjában, hogy megvédjék a káros külső tényezőktől és megakadályozzák más állatok megevését. „Meg kell szüntetni ezeket az anyagokat a quinoa főzése előtt, mert, nagy mennyiségben mérgező hatásúak. Sok márka eladja a quinoát már megmosva, de még mindig nem árt átengednie egy kis vízzel, mielőtt felforralná ".

Fogyasztható is snack típusú palacsinta vagy zöldségital (Általában rizsitalral keverik). "Ezekben az esetekben célszerű biztosítani, hogy e termékek összetétele a lehető legegészségesebb és ellenőrizze, hogy ezek nincsenek-e erősen feldolgozva, túl sok hozzáadott sóval vagy cukorral ".

A quinoa napi menükbe való felvételének lehetőségei textúrája és íze miatt széles körűek nagyon jól kombinálható sok ételrel. „Táplálkozási szempontból teljes étkezéshez zöldségekkel keverhető, akár hideg saláta formájában, akár például forró zöldséges ratatouille-val. Mindegyik mennyiségétől és igényeitől függően szükség lehet egy másik szénhidrát- és/vagy fehérjeforrás hozzáadására, vagy készíthet egyedi ételeket zöldségek és quinoa alapján. Lehetséges például egy quinoa saláta salátával, paradicsommal, uborkával és kemény tojással, vagy néhány zöldség, quinoával párolva egyetlen fogásként ”- mondja Sardón Anna.