Dr. Neal D. Barnard

menstruációs

Sok nő számára a menstruációs funkció rendellenességei nagy bosszúságot jelenthetnek, és egyes esetekben még a napi tevékenységek normális ellenőrzését is megakadályozhatják. A nők és serdülők több mint 10% -a szenved nagyon súlyos menstruációs fájdalomtól, amelynek oka nem azonosítható. Bizonyos esetekben azonban ez a fájdalom az endometriózis egyik tünete lehet (olyan állapot, amelyben a méhben általában lévő sejtek a hasüregbe költöznek), az adenomyosis (a méhsejtek szigetei a méhizom), mióma (az izomsejtek rendellenes növekedésének jelenléte a méh falain) vagy más patológiák 1. A táplálkozási tényezők nagyon fontos szerepet játszanak a menstruációs fájdalom kezelésében és enyhítésében.

A premenstruációs szindrómát a feszültség, a túlérzékenység és az ingerlékenység érzése, valamint a fizikai tünetek, például a folyadékretenció jellemzi. A menstruációs fájdalomhoz hasonlóan a táplálkozás is befolyásolja ennek a szindrómának a kezelését.

Az egyik értékelés alatt álló kezelés az alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend követése, amelyet pontosan követve nagyon pozitív hatások mutatkoztak az ösztrogén mennyiségének csökkentésében a vérben, néha elképesztő szélsőségekig 2-12. Néhány nő, aki kerüli az állati eredetű termékek fogyasztását és a növényi olajokat minimálisra korlátozza, jelentősen csökkenti a menstruációs fájdalmat, feltehetően az étrend hormonokra gyakorolt ​​hatásának tudható be.

Különböző okai vannak annak, hogy étrendünk befolyásolja a hormonokat. Először is, csökkentve a zsír mennyiségét az elfogyasztott ételekben, csökkenti az ösztrogén mennyiségét a vérében. Ez minden zsírra megtörténik - állati és növényi zsírra egyaránt.

Ezenkívül a növényi termékek rostot tartalmaznak, ami megkönnyíti az ösztrogének eltávolítását a szervezetből. A máj kiszűri az ösztrogéneket a vérből, és az epevezetéknek nevezett apró csőbe juttatja őket, amely felelős az emésztőrendszerbe történő szállításukért. A gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök rostjai elnyelik az ösztrogéneket, mintha szivacsok lennének. Ha az étrend főként növényi élelmiszerekből áll, akkor elegendő rost lesz a szervezetben. Azonban minden alkalommal, amikor joghurtot, csirkét, tojást vagy más állati eredetű terméket fogyasztanak, az étrendben csökken a rost mennyisége, mert a rost csak a zöldségekben található meg. Megfelelő rostbevitel nélkül az emésztőrendszerből származó ösztrogének újból felszívódnak a vérbe.

A vegetáriánus étrend néhány tipikus étele különleges hatással bír. A szójatermékek fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek nagyon gyenge növényi ösztrogének, amelyek csökkentik az ösztrogének sejtekhez való kötődésének természetes képességét. Ennek eredménye a sejtek kevésbé ösztrogén stimulálása.

Ezenkívül bebizonyosodott, hogy ha alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrendet követnek, a menstruációval járó fájdalom jelentősen csökkenhet, és bebizonyosodott, hogy a vegetáriánus nők kevesebb ovulációval kapcsolatos rendellenességben szenvednek. A kutatók megállapították, hogy a felesleges ösztrogének szerepet játszanak a PMS tüneteiben is, és hogy a zsíros ételek tartalmának csökkentése az étrendben a rostban gazdag növényi ételek mennyiségének növelése érdekében. 13.

Diétás megközelítés

A különböző egyéneknél nagyon sikeres étrend olyan volt, amely nélkülözte az állati eredetű ételeket, és minimálisra csökkentette a növényi olajok fogyasztását. Tapasztalataink szerint az étrendet nagyon szigorúan be kell tartani annak biztosítása érdekében, hogy tökéletesen működjön. Ez azt jelenti, hogy semmilyen állati terméket nem szabad fogyasztani - még sovány tejet vagy tojást sem. A növényi olajok fogyasztásának minimálisnak kell lennie. Bár az olívaolaj és a mogyoróvaj határozottan jobb, mint a csirke vagy marhahús zsírok, ha a koleszterinszintről van szó, a hormonokra gyakorolt ​​hatása miatt aggódunk itt, és minden zsírt - állatot és növényi olajat - el kell kerülni, mivel mindegyik okozza a szervezet extra mennyiségű ösztrogén előállítására.

Ezért az állati termékek elfogyasztása mellett fontos megtenni az olajsaláta önteteket, hasábburgonyát, vajat, margarint, sütőolajokat és édességek készítéséhez használt étolajokat és zsírokat. Fontosnak tűnik az étkezési szokások ezen változása is a hónap folyamán, és nem csak a menstruációt megelőző napokban.

Kétségtelen, hogy ez nagy változás a szokásos étrendhez képest. Egy rövid teszt azonban megmutatja, hogy működik-e az Ön személyes ügyében. Hatásai észrevehetőek a változás végrehajtását követő első két hónapban. Ez egyben nagyszerű módja annak, hogy a testsúlyát úgy szabályozza, hogy ne kelljen kalóriákat számolnia. Egyesek azt is megjegyzik, hogy más problémák, például a migrén, ritkábban fordulnak elő ilyen típusú étrenddel. Annak teszteléséhez, hogy az étrend megváltoztatása hasznos lesz-e Önnek, javasoljuk, hogy két hónapig tartson be egy nagyon szigorú, alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrendet.

Most tekintsük át röviden a teljes táplálkozás alapvető tényezőit. Vegetáriánus étrendet követve könnyű megszerezni az összes szükséges tápanyagot, és csak a B12-vitaminra kell különös figyelmet fordítani.

Fehérje: A megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése nem jelent problémát a vegetáriánusok számára, mivel a növényi ételek sok fehérjét tartalmaznak. A növényi eredetű termékekből álló változatos étrend több mint elegendő fehérjét biztosít a szervezet szükségleteihez.

Kalcium: Rengeteg kalcium található a zöld leveles zöldségekben és a hüvelyesekben. Egy másik jó kalciumforrás a dúsított narancslé. Ezen túlmenően, amikor vegetáriánus étrendet követ, a vesén keresztül naponta elveszett kalciummennyiség kevesebb, mint amennyit egy mindenevő egyed pazarol.

Vas: A vasegyensúly általában jobb azoknál, akik tisztán vegetáriánus étrendet követnek. A zöld leveles zöldségek és hüvelyesek (bab, lencse és borsó) nagyon gazdag vasforrások, és az emberi test nagyon könnyen felszívódik. Ha nem fogyasztanak tejtermékeket, akkor a hatás még jobb lesz, mivel gyakorlatilag nem adnak vasat, és valóban megakadályozhatják ezen ásványi anyag felszívódását.

B12-vitamin: Elengedhetetlen az egészséges idegrendszer és a vérrendszer számára. A B12 vegetáriánus forrásai a szójatej vagy a gabonafélék, de a hiányok elkerülése érdekében ajánlott napi kiegészítést bevenni. Bár a legtöbb egészségügyi hatóság egyetért abban, hogy a B12-vitamin-kiegészítők szedése csak akkor szükséges, ha szigorú vegetáriánus étrendet követett több mint három évig, vagy gyermekkorban, terhesség alatt vagy szoptatás alatt, javasoljuk, hogy vegetáriánusként az első hónapok óta alkalmazzon kiegészítőket., különösen a teljes táplálkozás biztosításának szokása.

A menük, receptek és további információkért javasoljuk, hogy olvassa el a Dr. Neal Barnard által írt „Egyél enni, élj tovább” („Élj jobb, ha tovább élsz”, szerkesztői Paidós) vagy „Étel az életért” című könyveket. Békés ízlés ", írta Jennifer Raymond, bármelyik John John McDougall táplálkozási könyve, vagy Mary McDougall szakácskönyvei.

Egyéb táplálkozási tényezők, amelyek súlyosbíthatják vagy javíthatják a menstruációval kapcsolatos tüneteket, a következők:

esszenciális zsírsavak

Mint ismeretes, a különböző típusú zsírok másképp reagálnak a szervezetben. Az állati zsírok nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaznak, amely szobahőmérsékleten megszilárdul, míg a növényi olajok több telítetlen zsírt tartalmaznak, amelyek folyékonyak. Ezen nyilvánvaló különbség mellett számos más finom különbség is létezik a különféle zsírok között.

A zsír befolyásolja a prosztaglandinok termelését a szervezetben. Ezek a természetes kémiai szerek részt vesznek gyulladásban, fájdalomban, izomösszehúzódásokban, erekben és véralvadásban. Úgy gondolják, hogy a prosztaglandinok nagyon fontos szerepet játszanak a menstruációs fájdalomban, a migrénben és a gyomor-bélrendszeri fájdalomban, mivel a menstruációs görcsök kezelésére alkalmazott gyógyszerek közül sok gátolja a prosztaglandinok hatásait 14 .

Azok az emberek, akik változatos, omega-3 zsírsavakban gazdag étrendet fogyasztanak, általában nem rendelkeznek nagyon súlyos menstruációs tünetekkel. Vannak, akik változtatják a zsíregyensúlyukat azzal, hogy megpróbálnak étrendjükbe extra mennyiségű omega-3 olajat, például lenolajat vagy halolajat tartalmazni, hogy ellensúlyozzák a húsokban és tejtermékekben található zsírok negatív hatását. Sajnos ez a stratégia jelentősen megnöveli az étrendben lévő zsír mennyiségét, ami hosszú távon különböző szempontokból befolyásolhatja egészségünket.

Célszerűbb stratégia a zöld leveles zöldségekben és hüvelyesekben (bab, borsó és lencse) gazdag étrend követése, amely nem tartalmazza a húst és a tejtermékeket. Ennek eredményeként kiegyensúlyozott étrend lesz magasabb omega-3 savtartalommal 14 .

B-6-vitamin

Különböző vizsgálatokban kimutatták, hogy a B-6-vitamin (piridoxin) csökkenti a fájdalmat. Gyulladáscsökkentő szerektől függő embereknél (a fejfájás megszabadulása érdekében) és attól függően, hogy szeretnének-e abbahagyni, a fájdalomállóság növelésére használták, és segítették a carpalis alagút szindrómában szenvedő, a cukorbetegséghez kapcsolódó idegvégződésekben szenvedő embereket és a fájdalmat is. állkapocsízületben (TMJ) 15 .

Bizonyos szempontból ez nem meglepő, mivel régóta ismert, hogy a szervezet ezt a vitamint használja neurotranszmitterek, az idegekben üzeneteket hordozó anyagok előállítására, beleértve azokat is, amelyek befolyásolják a fájdalomérzetet.

A B-6-vitamin nem a fájdalmat okozó állapotot, hanem magát a fájdalmat befolyásolja. Például a carpalis alagút szindrómában vagy cukorbetegségben szenvedő betegek B-6-val történő kezelésénél a vitamin nem tűnik közvetlenül a betegségre, de segít csökkenteni a fájdalmat. Bizonyos kutatási tanulmányokban bizonyítottan hatékony a depresszió, az ingerlékenység és más tünetek csökkentésében is .

Úgy tűnik, hogy a B-vitaminok fontos szerepet játszanak az ösztrogének szabályozásában, mivel megkönnyítik a májon keresztüli kiűzésüket. Ha étrendjében kevés a B-vitamin, a vér ösztrogénszintje jelentősen megemelkedhet. 18.

A B-6 legegészségesebb forrása a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a banán és a dió. A finomított szemek nagy mennyiségű B-6-vitamint veszítenek a rostokkal együtt. A hagyományos észak-amerikai és európai étrendben nagyobb valószínűséggel hiányzik a B-6-vitamin, mivel a húsból, tejtermékekből és tojásokból származó magas fehérjebevitelhez extra mennyiségű B-6-vitamin szükséges.

A B-6-vitamin-kiegészítőket használt vizsgálatok általában napi 50 és 150 milligramm közötti adagokat használnak. A kiegészítőket mindig orvosi felügyelet mellett vegye be. Nagyobb mennyiségek fogyasztása esetén nem ajánlott, mivel idegi problémákat okozhatnak. A B-6-kiegészítők működéséhez legalább 3 hónap szükséges.

Cukor

Az egyszerű cukrok fogyasztása jelentősen hozzájárulhat az ingerlékenység és a depresszió érzéséhez. A kutatók felfedezték, hogy a cukor növeli bizonyos agyi neurotranszmitterek mennyiségét, amelyek felelősek a hangulatunk ellenőrzéséért. Figyelembe kell azonban venni, hogy minden egyes egyén más és más abban az esetben, hogy a cukorfogyasztás hogyan hat rájuk. Néhány nő számára, különösen a menstruáció előtt, egy cukorka vagy bármely más, magas cukortartalmú étel (még a narancslé is) drámai módon megnövelheti az ingerlékenységet, míg más nőknél mérsékeltebb a reakció. 16.

Kíváncsi, hogy közvetlenül a menstruáció előtt amikor a szervezet „kér” csokoládét és édes ételeket, és ilyenkor meg kell próbálnia kerülni a fogyasztást, hogy megfigyelje az érzéseiben mutatkozó különbségeket.

Az összetett szénhidrát- és rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű, a barna rizs, a zab, a zöldségek és a hüvelyesek nem látszanak irritációt, míg a magas fehérjetartalmú ételek, például a hüvelyesek vagy a tofu, általában gátolják a cukor kedvre gyakorolt ​​negatív hatását.

Kalcium

Vannak bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy testünkben a kalcium megfelelő egyensúlya csökkenti a menstruációval kapcsolatos fájdalmat és a premenstruációs tüneteket. A hatás azonban valószínűleg nem túl nagy, és nem minden nő veszi észre a hatását.

Az általános meggyőződés szerint a jó kalciumegyensúly növeli a kalciumbevitelt, különösen kiegészítőkkel vagy tejtermékekkel. És természetesen a kalcium-karbonát-kiegészítők csökkentik a kényelmetlen premenstruációs tüneteket. 19.

De potenciálisan sokkal fontosabb csökkenteni a szervezet által folyamatosan elveszített kalcium mennyiségét. A kutatók egyértelműen kimutatták, hogy az állati fehérje fogyasztása növeli a kalciumveszteséget azáltal, hogy növeli a kalcium mennyiségét, amelyet a vesék eltávolítanak a vérből és kiválasztanak a vizelettel. Ha elkerülik az állati fehérje fogyasztását, a kalciumveszteség kevesebb, mint a felére csökken, mint korábban. húsz

Ezenkívül a kalciumveszteség csökkenthető a túlzott nátriumfogyasztás elkerülésével, a koffein korlátozásával (naponta legfeljebb két kávé ajánlott), a dohányzás elkerülésével, a rendszeres testmozgással és annak biztosításával, hogy D-vitamint napozással vagy vitaminkomplex szedésével szerezzen be.

Mangán

A testben lévő jó mangánszint befolyásolja a nőket a hangulati ingadozások és a menstruációs fájdalom csökkentésével. huszonegy

Koffein

A koffein fogyasztása jelentősen rontja a menstruáció előtti tünetek intenzitását, és minél több koffeint fogyasztasz - kávé, tea, kóla vagy csokoládé formájában -, annál rosszabb lesz a helyzeted 22. Bár a márkáktól függően változhatnak, ezek a koffein hozzávetőleges mennyiségei a különböző termékekben:

Ossza meg tapasztalatait

A menstruációs görcsökben és a PMS-ben szenvedő nők nagy száma ellenére nem sok tanulmány foglalkozik ezzel a betegséggel. Ezért lehet a vallomása sok nő számára létfontosságú. Ha meg szeretné osztani az ezzel kapcsolatos tapasztalatait, és meg szeretné mondani, milyen módszerek javítják az állapotát, és milyen tényezők rontják a helyzetet, vegye fel a kapcsolatot Neal D. Barnard, MD, 5100 Wisconsin Avenue, Suite 400, Washington, D.C. 20016. Köszönöm.