bicep

Christian Thibaudeau írta

Mindenki óriási bicepszre vágyik, és a göndör a legszélesebb körben használt gyakorlat erre. Miért látja tehát ritkán az óriás bicepszeket az edzőteremben? Miért nem látod őket a tükrödben? Mi a probléma?

Netovábbi összetett gyakorlatokra van szüksége?

Egyes szakértők azt állítják, hogy a kis bicepsz annak az eredménye, hogy nem végeztek elegendő összetett gyakorlatot. Nem értek egyet. Rengeteg sportolót ismerek (hokisok, olimpiai emelők, erőemelők.) Akinek nincs hatalmas bicepsze, annak ellenére, hogy elvégzi az összes elképzelhető összetett gyakorlatot.

Szüksége van-e általában több izomra?

Sok tréner azt mondja, hogy azok, akik nem tudják megnövelni a bicepszüket, egyszerűen nem híznak eleget. Bár igaz, hogy a tömeg hozzáadása általánosságban növeli a karok méretét, hamis, hogy egy vadállatot kell hízni ahhoz, hogy izmot helyezzen a bicepszbe. Csak nézze meg a pulzusharcosokat, akiknek karjaik kiegyensúlyozatlanok a testük számára. És bizonyára nem egy sovány, hatalmas karú férfit láttál. Ezért javíthatja a bicepszét anélkül, hogy híznia kellene a test többi részén.

Az igazi ok.

A valódi ok, ami miatt a legtöbb ember képtelen megnöveszteni a karját, egyszerű: nem tudják, hogyan kell megfelelően göndörödni. Ennek következtében nem stimulálják teljes mértékben a bicepszet. A göndörítés meglehetősen egyszerű mozdulat, de apró beállítások nagy változást hozhatnak a mozgás hatékonyságában.

Helytelen a testhelyzete.

Még a "kis" mozdulatok, mint a göndör, testhelyzete teljesen megváltoztathatja az érintett izmokat. Tudatlanul az első hiba, amelyet a legtöbb elkövet, a csapdák megfeszítése. A vállad kissé felfelé és előre mozog, mielőtt elindítanád a mozgást.

Tucatnyi cikk bizonyítja, hogy egy izom megfeszítése a mozgás megkezdése előtt növeli az izom aktiválódását.Mi történik, ha megfeszíted csapdáidat, és válladat felfelé és előre mozgatod? Hogy természetesen a csapdákat és az elülső deltákat használja a mozgás végrehajtására. Persze, a bicepszed elvesz némi ingert, de a gyakorlat első felében nem kapják meg azt az aktiválást, amire kéne.

Ugyanazok teszik ezt, akik hajlamosak előrehajolni közvetlenül a mozgalom megkezdése előtt. Ösztönösen teszik ezt a lendület kihasználása érdekében, és jobban kihasználják válluk és csapdájuk helyzetét. Ez ismét csökkenti a bicepsz aktiválódását ott, ahol a leginkább feszített, csak a növekedés serkentésének legfontosabb része.

A helyes pozíció.

Ez az a helyzet, amely lehetővé teszi a bicepsz nagyobb stimulálását:

1. A test egyenes, a vállak, a csípő és a térd egy vonalban van. Sem hajoljon előre, sem hátra.

2. A vállakat le kell engedni és hátul, nem előre és felfelé. Ezt a lapocka lefelé forgatásának is nevezik. Ha így tartjuk őket a felvonó alatt, megnő a bicepsz toborzása.

3. A könyök elejének a lehető legnagyobb mértékben előre kell néznie. Egyenes rúd segít ebben.

Még ne dobjon! Először feszült.

Bármely gyakorlat végrehajtása nyugodt testtel egy másik hiba. A motoros toborzás és a teljesítmény optimalizálásához feszültségre van szüksége a megfelelő területeken. Még egy göndörben sem csak a karok hajlításáról és kiegyenesítéséről van szó.

Először meg kell feszítenie/hajlítania a tricepszet. Ez elősegíti a karok teljes kinyújtását a kiindulási helyzetben, ami kissé több utazást jelent a bicepsz számára. Lehet, hogy csak néhány hüvelyk, de hosszú távon ez elegendő növekedés ahhoz, hogy változtatni tudjon. Ne feledje, hogy a legfeszítettebb izom a legedzettebb izom. A bicepsz nyújtásához a tricepsz segítségével növeli az utóbbiak toborzását.

Másodszor húzza meg a hasizmait. Képzelje el, hogy ütni fogják a gyomrát. Feszítse meg a farizmát is, és próbálja a lábával "megragadni" a padlót. Mindez a feszültség szuper stabil alapot hoz létre a mozgás végrehajtásához. A test a stabilitással táplálkozik. Minél stabilabbnak érzi magát a teste, annál jobban lehetővé teszi a kívánt izmok toborzását.

Most, hogy helyesen van elhelyezve, itt az ideje a bicepsz előretöltésének. Mielőtt elkezdené mozgatni a karját, feszítse meg a bicepszét, ez a lehető legnagyobb izometrikus összehúzódás. Amikor eléri ezt a maximális feszültséget, elindítja a mozgást, ügyelve arra, hogy ugyanaz a testtartás és merevség maradjon.

Emelje meg a súlyt.

A súly mozog. Hogyan kell végrehajtani a koncentrikus vagy felfelé irányuló mozgást az eredmények maximalizálása érdekében? Annak megértése, hogy a test megpróbálja kompenzálni más izmokat a munka megkönnyítése érdekében, ezért a mozgás során a lehető legjobban kell aktívan összehúznia a bicepszet. Képzelje el, hogy nem súlyt emel, hanem a bicepszet hajlítja meg, próbáljon a bicepsz lehető legnagyobb mértékben megfeszíteni a mozgás során.

Gyorsnak vagy lassúnak kell lennie? Ha sikerül megfeszítenie a bicepszét, és nem kompenzál más izmokkal, akkor ez nem számít. A lassú ismétlés a brachialis-t érinti jobban, a gyorsabb ismétlés pedig a bicepszet fogja jobban érinteni. De ne feledje, hogy minél nagyobb a sebesség, annál nehezebb fenntartani a feszültséget, és ha elveszíti, akkor nem megfelelően edzi a bicepszét.

A bicepsz göndörségének elfeledett része.

Hosszú ideig részleges tartományt használtam a fürtjeimben. Fontosnak tartotta az állandó feszültség fenntartását, ezért elkerülte a súly teljes terhelését. Aztán Paul Carter meggyőzött, hogy próbáljam meg hozzáadni a göndör utolsó részét: a vállhajlatot. Amikor a kar teljesen behajlik, a vállát felfelé forgatva fejezi be a repet, amely megemeli a könyökét.

A bicepsznek három fő funkciója van: a karhajlítás (göndörítés), az alkar szupinációja (ezért preferálom az egyenes rudat) és a vállhajlítás (a váll felfelé fordítása, a karok emelése). Tehát van értelme véget vetni a göndörnek egy vállra nyomással.

De a múltban mindig észrevettem, hogy elvesztettem az összehúzódást, amikor ezt tettem. Mert a váll forgatásakor ez lehetővé tette számukra a felemelkedést és a trapéz meghúzódását. Azt akarja, hogy a vállak gördüljenek, ne emelkedjenek. Tehát keményen kell dolgoznia azért, hogy a válla behúzott és alacsony legyen. Ne engedje, hogy a csapdák beinduljanak. Ha nem érzi a bicepszének brutális összehúzódását, akkor rosszul teszi, és gyakorolnia kell a mozgást.

Sújt veszteni.

Sokan teljesen elveszítik az eszüket, amikor az különc részt (a súlycsökkenést) kell elvégezni. Először is, a mozgás különc része segíthet az izmok gyarapodásában. Nem az izomkárosodás, hanem a fokozott mTor aktiváció miatt, amely fokozott fehérjeszintézishez vezet.

Fogyáskor az emberek gyakran ellazítják a bicepszet, és a munkát a delts és csapdákra bízzák. Tényleg úgy kell kezdeniük, hogy lefelé fordítják a vállukat (mivel felfelé fordították őket). Amint könyöke merőleges a talajra mutat, rögzíti a vállát, és csak a vállízülettől nyújtja ki. Ne könnyítsd meg!

Az első ismétléshez hasonlóan hajlítsa meg a tricepszet, hogy befejezze a kar nyújtását, és miután meggyőződött arról, hogy merev vagy, húzza meg a bicepszét, és kezdje el a következő ismétlést.

Olyan bonyolultnak kell lennie?

Eleinte el fog szokni mindez. És a teljesítménye csökken, mivel csökkentenie kell a súlyokat azzal, hogy nem kompenzál más izmokkal. De hamarosan úgy kezd növekedni a bicepszed, mintha először edzetted volna őket. Valahogy így van.

Úgy bánj a göndörrel, mint bármely más gyakorlattal, és odaadással és koncentrációval támadd meg. Soha ne gondolja, hogy "lássuk, befejezem-e ezt, és folytatom a következő gyakorlatot". Ha bármilyen gyakorlatot lát így, vegye ki a rutinjából.

Fordította: Iván Lorenzo "Torkosborz"