Azoknak, akik szenvednek álmatlanság, az éjszakák örök. És a napok. A nem jó alvás felkavaró lehet. Spanyolországban még mindig 4 millió ember él nem tud rendszeresen aludni minden este. Pihenni tudsz anélkül, hogy drogoznál? Igen, csak meg kell tanulni hogyan lehet jól aludni tabletták nélkül.

aludni

Igen, ez egy probléma, de normalizálni kell

Között a A lakosság 30 és 48% -a szenvedett álmatlanságtól, ezek közül 10 és 28% között nyilatkozik, hogy nagyon gyakori, vagy súlyosnak minősíti. Azonban a lakosság csak 6% -ánál diagnosztizáltak álmatlanságot, ezért nem kell aggódnunk, ha ez nem más, mint egy rossz éjszaka.

További rugalmasság

A jól aludni fontos nem hibás minden rosszért, ami csak napközben történhet álmatlanságig. Fel kell mérnünk, mi más okozott gyenge teljesítményt, rossz indulatot vagy fáradtságérzetet. A rossz éjszakai alvás nem katasztrófa, és valamennyien előfordulhatnak ilyen epizódok. Következtetés: ne tulajdonítsunk akkora jelentőséget a problémáknak, és dolgozzunk a megoldásukon.

Figyelmes arra, amit a test mond neked

Az álmatlanság a fontos hírek hírnöke. Az ébren maradás azt kiabálhatja velünk, hogy aggódnunk kell a megoldandó dolgok miatt, vagy függőben lévő döntéseket kell hoznunk, amelyeket késleltetünk. Amikor elalszunk, az álom megfogant menekülésként, amely lehetővé teszi, hogy megfeledkezzünk a problémákról és ezért ne nézzen szembe velük.

Ezen túlmenően az álmatlanság a pszichológiai rendellenesség jelenlétének fontos tünete is. Így a szorongás kedvez az egyeztetési álmatlanságnak, a depresszió fenntartó álmatlansághoz vagy korai ébredéshez vezet, és a mánia epizódjai gyakran az alvásigény csökkenésével járnak. A szakmai segítség igénybevétele kulcsfontosságú lehet mind az álmatlanság, mind más pszichológiai problémák kezelésében.

Keressen diagnózist

A DSM-V pszichiátriai betegségek diagnosztikai kézikönyve az álmatlanságot az alvás-ébrenlét rendellenességek csoportjába sorolja. Az álmatlanság az elsődleges alvászavar a dysomniák diagnosztikai kategóriájában (az alvás mennyiségének, minőségének és/vagy időzítésének zavarai). Ez a kategória magában foglalja a túlzott álmosságot is (hiperszomnia, narkolepszia, alvási apnoe) és a cirkadián ritmuszavarok. Elengedhetetlen a minket sújtó rendellenességek ismerete és felkutatása, Nos, nem mindegyik egyforma. Ezenkívül nem csak a megfelelő orvosi felmérés megalapozását szolgálja, hanem azt is, hogy megismerhessük önmagunkat, és ezáltal képesek legyünk hatékonyan kezelni a problémáinkat.

Hogyan lehet egy jó éjszakát aludni, javított alváshigiéniával

Az alváshigiéné önmagában nem hatékony, bár mindig kiegészíti az álmatlanság kezelésének egyéb technikáit. A leghatékonyabb technika az ingerkontroll, másodsorban az ágyban eltöltött idő korlátozása, végül kognitív technikák, például paradox szándék vagy gondolatmegállítás. Ezeket a rutinokat a helyes alváshigiéné tartalmazza:

  • Tartsa be a rendszeres lefekvési és ébredési időt.
  • Használat az ágy csak aludni, és nem végezhet egyéb tevékenységeket benne kedveli vagy nézi a tévét vagy beszél telefonon.
  • Kerülje a 30 percnél hosszabb szunyókálást.
  • Fogyasszon egy könnyű vacsorát, és legalább két órával lefekvés előtt.
  • 19 óra után kerülje az erőteljes testmozgást.
  • Ismételje meg a rögzített cselekvési rutint minden este lefekvés előtt.
  • Hozzon létre megfelelő környezetet, amely megkönnyíti az alvást, egy takaros, tiszta szobával a megfelelő hőmérsékleten.
  • Kerülje a napi problémák és aggodalmak lefekvését.
  • Gyakoroljon néhány relaxációs technikát.
  • Kerülje az olyan stimulánsokat, mint a kávé, a nikotin vagy az alkohol.

Keressen kellemes környezetet

A jó hőmérsékletű, sötét és megfelelő hangszigetelésű szoba tökéletes környezet lesz arra, hogy elkezdhessük álmunk felépítését. A laza pizsamának és más textilelemeknek, például az ágyneműnek az évszakhoz igazított textúrákat és vastagságot kell biztosítania, hogy elkerüljük az éjszaka közepén ébredést hő vagy hideg támadásokkal.

A matrac tekintetében fontos, hogy az embert megfelelő mérésekkel válasszuk, hogy lehetővé tegyük számunkra a mozgás szabadságát és a testtartás változását. A termikus anyagból készült, atkák elleni kezeléssel ellátott matrac, amely optimális arányt nyújt a feszesség és a kényelem között, több mint elegendő.

Ezenkívül el kell kerülni vagy minimalizálni kell a televízióhoz vagy elektronikus eszközökhöz való hozzáférés (táblagépek vagy mobiltelefonok) néhány órával a tervezett alvás előtt.

Állítson be lefekvési időt

A jó alváshoz fontos a megalapozás rendszeres alvási menetrend, A mindennapi ébredés és szundítás (ez a szokás, amely a gyermekek alvása szempontjából is nagyon hatásosnak bizonyult) segít az előző lépések rendezésében. Az ajánlott óráknál nagyobb vagy kevesebb alvás magasabb impulzivitáshoz és hiperaktivitáshoz vezethet. A viselkedési és hangulati következmények mellett kognitív következményeket figyeltek meg, különösen a legfiatalabbaknál: koncentrációs hiány, és a memória, amely végül problémákat okozhat a tanulásban. A felnőtteknek 7,5-8 óra alvásra van szükségük.