Jön a május és ezzel együtt a rohanás a testünk javítására a nyárra. Bár ragaszkodtunk ahhoz, hogy a "bikini-művelet" legjobb módja az egész évben tartó edzés és étkezés, szokás, hogy a dolgokat az utolsó pillanatra hagyjuk, és hogy két hónappal a partra kerülés előtt mindkét étrendet fokozni szeretnénk és képzés. Mi a helyes módja annak, hogy bizonyos bikini műveletünket viseljük?
Kezdjük az étellel, a három oszlop egyikével (az edzéssel és a pihenéssel együtt), amelyet figyelembe kell vennünk a bikini művelet során. A kiegyensúlyozott és hipokalorikus étrendre van szükségünk ahhoz, hogy formába lendüljön a nyár.
Gyümölcs, zöldség és hüvelyesek: étrendünk alapja
Nincs jobb idő, mint a tavasz és a nyár, amikor a hőség elkezd melegedni töltsük meg tányérjainkat növényi ételekkel amelyek szénhidrátokat és nagy mennyiségű vitamint, valamint magas rosttartalmának köszönhetően jóllakást biztosítanak számunkra.
Ez a tökéletes alkalom kísérlet a konyhában és keressen új ételeket és új ízeket, amelyekkel öltöztetheti ételeit. Érdekes módja annak, hogy még több gyümölcsöt és zöldséget adjon étrendjéhez, a házi turmixok vagy turmixok. Mindig jobb teljes gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, mivel ez kielégítőbb, de ezek jó alternatívák arra az esetre, ha nehezen tudja bevenni ezeket az ételeket. Fontos: sem a turmixok, sem a turmixok nem helyettesítik az ételt, de jó társak.
Talán, amikor erről beszélünk zöldségek Az első dolog, ami eszembe jut, egy nagy tányér fabada, amely ebben az időben nem sokat kísér. De sokféleképpen fogyaszthatjuk őket: krémek, például hummus segítségével, salátáinkban (a salátában található lencse nagyon gazdag érzetet kölcsönöz neki, próbáljuk ki!), Finom vegetáriánus hamburgerekbe is beletehetjük őket. Ezerféleképpen lehet megenni őket, csak meg kell találni azt, amelyik a legjobban tetszik.
Sovány forrásokból származó hús és hal: fehérjeforrások
Ahhoz, hogy egy húst "soványnak" lehessen tekinteni, kevesebb, mint 10% zsírt kell tartalmaznia. Ebben a csoportban megtalálhatjuk csirke, pulyka, nyúl és néhány darab marha-, sertés- és bárányhús. Mindig jobb lesz, ha közvetlenül a hentesüzletben vásárolunk, ahol megkérhetjük a hentest, hogy vágja le a húst kedvünkre (darált, szeletelt), mint hogy kolbászt dobjon a szupermarketbe (már mondtuk, hogy általában kb. A hús 70% -a, a többi víz, cukor, keményítő.).
Ami a halakat illeti, annyi fehéret fogyaszthatunk (szürke tőkehal, tőkehal, nyelvhal.) mint a kék (tonhal, lazac, szardínia.). Ez utóbbiak nagyobb százalékban tartalmaznak zsírokat, de ezek többnyire többszörösen telítetlen zsírsavak, például omega-3, amelyek egészségünk szempontjából hasznosak.
A hús és a hal főzésénél az első dolog az, hogy otthon főzzük, a második választhatja azokat a főzési módszereket, amelyek nem adnak kalóriát receptjeinkre. A papillotát, a vasat, a sütőt, a gőzfőzőt. néhány olyan főzési technika, amelyet ebédidőben használhatunk.
Kell-e enni naponta ötször?
Az egyik első dolog, amit általában elmondanak nekünk, ha "tervbe akarunk menni", hogy naponta ötször kell ennünk. Ez segíthet abban, hogy rend legyen az étkezésekben, és ne éhesen érkezzünk a főétkezésekre, ami nagyon jó. Mindazonáltal, anyagcserénk már nem aktiválódik, mert oly gyakran eszünk: az ételek TEF vagy termikus hatása azonos, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztunk, három ételt eszünk, vagy 5-öt.
Határozza meg a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat (a megfelelő makrotáp-számításokkal, ahogy itt tanítjuk), és ossza el őket a nap folyamán, ahogy akarja vagy ami neked a legjobban megfelel. Ha tudod, hogy ha nem eszel semmit reggel közepén, nagyon éhesen fogsz megérkezni az étkezéshez, harapj egy snacket közben. De ne érezd, hogy elengedhetetlen a fogyás, mert nem az.
Még a tested sem fogja "megenni az izmot" azzal, hogy nem reggelizik, Délután hat után sem fog elhízni attól, ha szénhidrátot fogyaszt mindaddig, amíg megfelel a napi kalóriáknak és makrotápanyagoknak. Szakítanunk kell azokkal a mítoszokkal, amelyek csak akkor teremtenek bennünket, amikor éppen enni kell.