A magas kalóriatartalmú ételek és italok egészséges alternatívákra cserélése és a testmozgás segíthet abban, hogy 30 nap alatt négy-hat kilót fogyjon.

Lehetséges karcsúsítson egy hónap múlva? A túlsúly a sajátos életmódbeli szokások következménye és eredménye, így ennek elérésének ideális módja az Európai Elhízási Orvostudományi Intézet szakemberei szerint, ha egyszerű útmutatásokkal kezdjük e szokások hosszú távú megváltoztatását, ez segít abban, hogy a jobb lábra nyáron.

fogyni

Irányelvek a rossz szokások megváltoztatásához

A szükséges fizikai aktivitás

A fizikai aktivitásnak mindennapi életünk részét kell képeznie, olyan tevékenységekkel, mint: a rövidebb távolságok kihasználása a gyalogláshoz, ahelyett, hogy autóval vagy tömegközlekedéssel menne; mászni a lépcsőn, ahelyett, hogy a mechanikához vagy a lifthez folyamodna; túrázni a hétvégén, biciklizni a természetben vagy túrázni a város sétányán vagy zöldövezetén; és ne feledje a szabadban is gyakorolható csapatjátékokat, mint például foci, paddle tenisz, kosárlabda vagy strandröplabda.

"A rendszeres testmozgás jótékony hatással van az egészségre és az érzelmi egyensúlyra, segít felszabadítani az endorfinokat, jó közérzetet teremt és csökkenti a stresszt, anélkül, hogy megfeledkezne arról, hogy erősíti az ízületeket, az izmokat és a szív- és érrendszert." - mondja Nacho Simón Díaz, az IMEO fizikai edző.

A közeli sportközpontok rugalmas időközökben kínálnak irányított tevékenységeket, amelyeket ki tudunk használni, de hol kezdjük? A szakértő azt tanácsolja, hogy mi legyen a célunk: tónus, csökkenti a zsírt és lefogy, vagy növeli az izomtömeget. Amint ez világos, heti ütemtervet készíthetünk a közepes vagy magas intenzitású tevékenységekről, és gyakorolhatjuk azokat Heti 4 alkalommal napi egy óra. Általános szabályként előnyösebb váltakozó kardio- vagy aerob edzés nyújtó és izomtónusos gyakorlatokkal, kerülni azokat egymást követő napokon.

Gyakorlatok az izmok tonizálására

Ha zsírvesztést és izomzat-meghatározást kívánunk elérni, olyan gyakorlatok kombinációját kell választanunk, amelyek nagyobb számú izomcsoport munkájával járnak. A személyi edző megléte nagy előny lenne, bár a csoportvezető órák is segíthetnek. Tanácsos gyakorolni napi egy óra a hét 4 napján olyan tevékenységek, amelyek az aerob testmozgást kombinálják a nyújtással és az izmok alakformálásával, képességtől függően és megfelelő szinten.

A koreográfiával táncolható, közepes intenzitású foglalkozások, például zumba, d-move, balett fit vagy hastánc, amelyekhez hozzáadhatunk tánciskolákat nem szakembereknek, amelyek salsa-, tangó- vagy egyéb foglalkozásokat kínálnak, a fizikai tevékenységet szórakozással ötvözik, és ezek jó lehetőség azok számára, akik vonakodnak a sporttól.

Gyakorlatokat ötvöző tevékenységek nyújtás és izomtónus, mint például a pilates, a jóga vagy az aquagym bármilyen korosztály számára megfelelő, mivel terápiás előnyökkel járnak és korrigálják a rossz testtartási szokásokat.

A nagy intenzitású edzések, mint például a bodycombat, a bootcamp, a crossfit vagy az állati fit, nagyon hatékonyak az izmok alakításában, de nem mindenki számára alkalmasak és jó fizikai felkészültséget igényelnek.

Gyakorlatok a zsír csökkentésére

Ha fogyni akar, elő kell mozdítania a zsír energiaforrásként történő felhasználása a kardiovaszkuláris rendszer aktiválásával és a termogenezissel. Ebben az értelemben nagyon fontos, hogy megfelelő szintről induljunk. Ha szabadtéri tevékenységekről beszélünk, akkor a napi 20-60 perces jó tempójú séta ideális lenne a kezdéshez, a szakértők cserébe futhatnak nagy sebességű sorozatokat irányított szünetekkel.

Ami az irányított tevékenységeket illeti, választhatja a kardió foglalkozásokat, például fonást, lépést, testpumpát, a fenék, a láb és a has területét (GAP) vagy nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), amelyek rövid időn belül segítenek a zsír elégetésében és növeli az ellenállást.

Gyakorlatok az izomtömeg növelésére

A megnövekedett izomtömeg felgyorsítja az anyagcsere hatékonyságát és elősegíti testzsír eltávolítás. Meg lehet valósítani funkcionális edzéssel (magával a testtel) vagy hipertrófiás edzéssel egy súlyzóban, nagyon ajánlott az elején szakemberhez fordulni. Ez a rész áldozatosabb, mivel heti 4–6 napon edz, és legalább 3-5 gyakorlatsort hajt végre 6–10 ismétléssel, 1–2 perces szünetekkel a sorozat között.