2020.11.11. 16:19:31
Úgy tűnik, mindenki beszél a teljes figyelmet ezekben a napokban. Egészségügyi írók írnak róla, professzorok bemutatják óráikon, még az üzleti világban is, sok vállalat kínál wellness-műhelyeket, amelyek az érdemeiről beszélnek. Az éberség - állítják egyesek - igen javítsa a hangulatát, növelje sport- és munkateljesítményét, csökkentse fájdalmát és több.
De mik a figyelem valódi előnyei? És mit kell tennie az előnyök elérése érdekében?
Az éberség meghatározása. Mivel az „éberség” egy általános kifejezés, amely sokféle gyakorlatot és beavatkozást ír le, nehéz lehet meghatározni, és sokkal nehezebb értékelni.
Az éberség elemzésének egyik megközelítését kínálja szociálpszichológiai kutató, Ellen Langer, aki az éberséget egyszerűen a "figyelmetlenség" ellentéteként határozza meg. Langer arról ír, hogyan ugyanazokat az információkat másképp lehet értelmezni különböző összefüggésekben és hogyan figyelmességünk vagy figyelmetlenségünk befolyásolja döntéseinket és tetteinket.[1]
Langer az éberség tanulmányozását a figyelmetlenség szemszögéből közelítette meg, amelyben olyan konkrét elképzelések ragadnak bennünket, amelyek késztethetnek bennünket arra, ami előttünk történik.[1] Például a "szobalány-tanulmányban" Langer és munkatársai azt mondták egy csoport nőnek, akik nem végeztek testmozgást, és akiknek a munkája sok fizikai tevékenységgel járt, gondolják munkájukat testmozgásként. Nem mondtak semmit a nők másik csoportjának. A vizsgálat végén azok a nők, akiknek azt mondták, hogy munkájukra testmozgásként gondoljanak, lefogytak és csökkent vérnyomást mutattak, míg a másik csoport nem tapasztalta ezeket a hatásokat. A kutatók a változást a nők munkájukkal kapcsolatos gondolkodásának tulajdonították. [1]
Jon Kabat-Zinn viszont azt írja, hogy az éberség "az a tudatosság, amely akkor keletkezik, amikor szándékosan, a jelen pillanatában és előítéletek nélkül figyelsz" [2]. Ez keleti szempontból jön és magában foglalja annak tudatos tudatosságát, hogy mit csinálunk egy adott pillanatban.
Kabat-Zinn buddhista nézőpontból (amely magában foglalja a elmélkedés és a jóga), kezdete az úgynevezett figyelmesség-alapú stresszcsökkentés (REBAP). A REBAP-ot általában nyolc héten át kínálják, heti csoportos foglalkozásokkal, amelyek során a résztvevők megtanulják, hogyan kell meditálni, milyen előnyökkel jár a meditáció, és elkötelezik-e magukat a foglalkozások közötti rendszeres gyakorlat mellett (ideértve az ülő meditációkat, a test tudatosság meditációit, a sétáló meditációkat és a tudatos mozgást egyszerű jóga testtartások]). A program végén általában egy napig tartó csendes meditációs foglalkozás is zajlik.
A REBAP programok sikere más beavatkozásokat eredményezett az éberségen alapuló, mint pl tudatosság alapú kognitív terápia (gyakran használják depressziós és/vagy szorongásos embereknél), a ételtudat-terápia többek között az éberségen alapuló szülés és az éberségen alapuló szülés és gyermeknevelés. [3]
Az elmúlt években nőtt az éberséggel kapcsolatos kutatások száma, ideértve többek között a következő területeken végzett tanulmányokat:
- Szorongás és depresszió;
- Táplálkozási zavarok;
- Poszttraumás stressz zavar (PTSD);
- Pszichológiai stressz;
- Kimerültség és fáradtság orvostanhallgatóknál;
- Krónikus fájdalom;
- Szexuális diszfunkció;
- Neurológiai állapotok, például Parkinson-kór;
- Fogyás.
Az éberség mint személyiségjegy
Spekulációk és kutatások történtek arról is, hogy a figyelmetlenség személyiségjegy lehet-e. Egyes kutatók szerint, az embereknek különböző szintűek az úgynevezett "tudatosságra való hajlam", olyan személyiségjegy, amely előzetes meditációs tréning vagy éberségi gyakorlat nélkül létezik az emberekben. [4] Az éberségi hajlam négy részből áll: a megfigyelés tapasztalata, az élmény leírása, a tudatos cselekvés, valamint az élményt érintő előítéletek és kritikák hiánya. [4] [5] Az éberségi gyakorlatokban való részvétel növelheti az éberségre való hajlamot. [6]
Milyen előnyei vannak az éberségi hajlamnak? Egy nemrégiben készült szisztematikus áttekintésben (egy tanulmány, amely számos tanulmány eredményeit ötvözi a hatás jobb megismerése érdekében) a kutatók azt találták, hogy az éberségre való nagyobb hajlam a következőkhöz kapcsolódott:
- A depresszió tüneteinek csökkenése;
- A negatív gondolkodási minták csökkenése;
- Csökkent szorongás;
- Az érzelmi szorongás csökkenése;
- Az észlelt stressz csökkenése;
- Fokozott pszichológiai jólét. [4]
Mindfulness az egészségben
Mi történik, ha nem vagyunk hajlandóak az éberségre kezdeni? Vannak-e olyan előnyök, amelyeket tapasztalat-alapú beavatkozás vagy gyakorlat révén tapasztalhatunk? Áttekintem, hogy az éberségi edzés vagy a beavatkozások hogyan befolyásolják a mai általános egészségügyi problémákat: krónikus fájdalom, elhízás és depresszió.
Krónikus fájdalom
Egy 2017-es szisztematikus áttekintés megállapította, hogy a kontroll csoporthoz (vagyis nincs aktív kezelés) képest krónikus fájdalommal küzdő emberek vettek részt a tudatosságban a meditációs beavatkozásoknak alacsonyabb volt a fájdalmuk azokhoz képest, akik nem figyeltek meg figyelmességet. [7] Néhány tanulmány azonban rossz minőségű volt, korlátozta az eredmények érvényességét.
Elhízás/fogyás
Egy másik szisztematikus áttekintés az éberségi beavatkozások súlycsökkenésre gyakorolt hatását vizsgálta. [8] A fogyás és a tudatosság változásának mennyisége vegyes volt, egyes tanulmányok a fogyásról, mások nem. Egyes tanulmányokban az éberség fokozódott, bár ez néha mind a beavatkozási, mind a kontroll csoportban megtörtént. Az áttekintés szerzői nem találtak egyértelmű kapcsolatot a fogyás és a résztvevők figyelmének szintje között.
Depresszió
Az egyik terület, ahol erős bizonyíték áll rendelkezésre az éberségen alapuló beavatkozásokra, a depresszió. A depresszió tüneteire (azaz a tünetek csökkentésére) gyakorolt pozitív hatást megfigyelték a különféle egészségügyi problémákra figyelemmel kísérő tudatosságon alapuló beavatkozásokat értékelő tanulmányokban, [7] [9] és a depresszióra összpontosító tanulmányokban.
A depresszió visszatérő lehet, mivel vannak olyan emberek, akik életük során több epizódot is átélnek. A súlyos depressziós rendellenességben szenvedő betegek relapszusának megakadályozásának egyik módja az, ha gyógyszereket adnak nekik. Egyes tanulmányok azt jelezték, hogy az éberségen alapuló kognitív terápia (TCBAP) életképes lehetőség lehet a visszaesés megelőzésében ezeknél a betegeknél..
Mindfulness gyakorlatok
Mivel az éberség tudatossággal jár, sok tevékenység felhasználható annak gyakorlására. Néhány formális gyakorlat magában foglalja jóga és a Tai Chi, valamint a ülő meditáció vagy séta. Az emberek egyik formája az éberség formális gyakorlása során az a gyakorlat, amelynek során lassan mazsolát esznek, nagyobb tudatossággal. a látás, az érintés, a hang, az illat és az íz érzékeinek felhasználásával. A legalapvetőbb formális gyakorlat a légzés tudatossága lehet, amikor az ember egy meghatározott időtartamra figyel a leheletre, és visszahozza a figyelmét a légzésre, amikor az sodródni kezd.
Az informális éberségi gyakorlatok magukban foglalhatják egy csésze tea elkészítését és ivását, mosogatást vagy zuhanyozást. Szinte minden tevékenység átalakítható informális tudatossági gyakorlattá, hiszen a legfontosabb dolog, hogy felhívja a figyelmet és az érzékeket a feladatra.
Lehetséges, hogy azok a mély koncentrációs állapotok, amelyek akkor jelentkeznek, amikor egy tevékenység teljesen elnyeli bennünket, legyen szó játékról, munkáról vagy sportról, amelyet néha "folyékonyság" állapotnak is neveznek, ahogy Csikszentmihalyi Mihaly leírta [11], szintén figyelmesek. gyakorlatok. Imádkozás, elmélyülés egy témában vagy tevékenységben, minőségi idő eltöltése a barátokkal és a családdal, vagy a természetben töltött idő szintén tudatos tapasztalatokat generálhat és javíthatja életminőségünket.
Az éberség gyakorlásának kockázatai
Néhány kutatást végeztek a nehéz fizikai és pszichológiai változásokról azokban az egyénekben, akik az éberségi meditáció speciális formáit végzik. [12] A kutatók harminc felnőtt meditátort kérdeztek meg, és tapasztalt meditációs tanárokkal folytattak beszélgetéseket, amelyek felfedték ezeket a nehéz tapasztalatokat. Ezeket a nehézségeket ritkának nevezhetjük, és túl korai tudni, hogy ezek a hatások specifikusak-e a meditációs gyakorlat típusára, vagy kiterjeszthetők-e az éberségi gyakorlat más formáira is. Általában a meditáció biztonságosnak tűnik, azzal a megjegyzéssel, hogy szorongással, depresszióval vagy más pszichiátriai problémával küzdő emberek tüneteit okozhatja vagy súlyosbíthatja. [13]