Ha itt van, akkor javasolta, hogy vegyen fel egyet Egészséges élet követve a kiegyensúlyozott étrend és egy rendszeres edzésprogram. Gratulálunk, jó helyen jársz! Másrészt, ha már követõ vagy Válasszon magáról és néhány tippünket gyakorlatba ültetted, gratulálunk, tartsd fenn!;)
Ez azt mondta, függetlenül attól, hogy kezdő vagy, vagy már van néhány kilométernyi forgatásod ebben Sport, Biztos vagyok benne, hogy sok kétség támadta meg az edzés során:Beltéri vagy kültéri testmozgás? Meddig edzek? ¿Milyen órák vannak a legjobbak a futáshoz? Milyen gyakorlatokat végzek karcsúsítson? És hogy tónusú izmok? Ne aggódj, mindenkivel előfordul!
Kétségkívül az egyik nagy sport dilemmák -talán a legfontosabb, és ez tanulmányok és cikkek sokaságát generálta szaklapokban - erre összpontosít ha jobb aerob edzés, mint anaerob mert karcsúsítson. Vagyis, 'ellenállás vs erő ', két olyan szempont, amelyet hagyományosan antagonisztikusnak tekintenek, de a mélyben nem annyira.
Az aerob testmozgást régóta alkalmasabbnak tartják a kilók leadására: a kevésbé intenzív erőfeszítés val,-vel elhúzódó kardiorespirációs munka (séta, úszás, futás, kerékpározás, ellipszis stb. 30–60 perc).
Az utóbbi időben azonban az egyensúly felé fordul mindkettő kombinációja, és még néhány áramlat is fogad kizárólag anaerob gyakorlatokat végezzen: rövid, de intenzívebb erőfeszítések súlyokkal.
Párhuzamos képzés, kiegyensúlyozott lehetőség
Az edzések specifikus kiigazításának a az egyes sportolók céljait: lefogy, hangnem vagy javítja a testösszetételt, nagyobb teljesítményt vagy ellenállást stb. (Javasoljuk, hogy szakképzett szakemberrel forduljon esetéhez.) Kiegyensúlyozott lehetőség azonban a legtöbb számára kombinálja az erőt és a kardiót; amit hívnak egyidejű képzés. Még a tudomány is támogatja!
Lehet ugyanazon az ülésen (behatolás), Ugyanezen a napon (intersession) vagy in váltakozó napok (intramikrociklus). Ha ugyanabban a munkamenetben történik, akkor a legelfogadottabb és leghatékonyabb változat először egy erőkört és zárja le a kardiómunkát. Így kapsz növelje az anyagcserét az izmok aktiválásával (ég szőlőcukor először, és ha már alacsony, elfogyasztja zsír szív- és érrendszeri edzés során).
Másrészt, ha erőfeszítésre törekszik, akkor hatékonyabb gyors és intenzív kardió edzéssel kezdje és folytassa az erőszakkal. Egy másik lehetőség az a megadása nagy intenzitású intervallum (HIIT), 10-15 perc, az erősítő edzés felénél. A cél: kerülje a fáradtságot és az izom katabolizmust (izomtömeg csökkenés).
Végül figyelembe kell vennünk a használt izomcsoportok, mivel léteznek inkompatibilitások vagy interferencia az ellenállás és az erőedzés között, amikor ugyanazokat az izmokat dolgozzák fel hosszú ideig (több mint 8 hétig).
Például nem ajánlott ugyanazon a foglalkozáson edzeni a láb erejét és a futóállóképességet. Jobb, ha különböző gyakorlatokat és izomcsoportokat váltogat ugyanabban a munkamenetben, és legalább 24 órát pihen, hogy ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza fel.
Egyidejű edzésprogram
Első lépésként próbáljon ki egy kis volumenű programot 9 hétig, és növelje annak intenzitását a következő hónapokban. Kombinálja ezeket a gyakorlatokat:
- Anaerob edzés (Válasszon 2 csoportot munkamenetenként és 3 szettet minden gyakorlathoz: 12-10-8 ismétlés):
- Mellkas: Padnyomás/Gépnyitás/Karhajlítás
- Bicepsz: Súlyzó göndör/súlyzó göndör/koncentrált göndör
- Triceps: Bank Press/Bank Funds/Back Extension
- Vissza: Holtemelő/tárcsahúzás/hiperhosszabbítás
- Vállak: Vállnyomás/Súlyzó sor/TRX sor
- Láb: Guggolás/Hosszabbítás/Tüdő
- Aerob edzés: 30 perc kerékpározás, futás vagy ellipszis (ugyanazon izomerőcsoport kivételével, erőnléti edzéssel). A hatékonyság érdekében meg kell tartania az intenzitást a maximális pulzus 70% -a (HRmax). Egy másik lehetőség: Sprint 200 méter/10-12 vagy 60 ” burpees/60 ”fel és le lépés/Sprint 200 méter.
Forduljon szakemberhez az Ön szintjéhez igazított párhuzamos edzésasztalért.