A mozgásszervi rendszer a testet alkotó csontokból áll csontváz, a izmok, inak, szalagok, ízületek, porcok és egyéb kötőszövetek.
Ma a NutriMarket-nél megnevezzük az izomrostok legfontosabb típusait.
IZOMSZÖVETEK TÍPUSAI
8féle izomrost létezik, de annak érdekében, hogy ne mélyüljünk el, gyors fehér és lassú vörös szálakká fogjuk különböztetni őket. A szálak közötti folyadék a szarkoplazma. Amikor egy személy izom hipertrófiát generál, akkor nem a miofibril nő (ha valóban növekszik, de nagyon kevés), hanem a szarkoplazma (szarkoplazmatikus hipertrófia), ez az, amely 8-tól 12 ismétlésig növekszik, és 30 másodpercig fenntartja a mechanikai feszültséget a gyakorlatok Ezért kell lassan edzeni és a mozgás különc szakaszára kell összpontosítania. Ez esztétikai célú hipertrófia.
1-6 ismétléssel több szarkómer keletkezik a miofibrillen belül, és te is erősebbé válsz. Ez a hipertrófia erősebbé teszi az embert.
Ha erőt akar, 1-6 ismétlés. Izomméret, 8–12 ismétlés Erő és méret, váltakozva 1–12 ismétlés ugyanazon az edzésen belül.
Fehér rost és vörös rost
A gyors fehér rost nő és a szarkoplazma is. A lassú vörös rost nem nő.
A genetika az, ami meghatározza, hogy hipertrófiába kerül-e kisebb-nagyobb mértékben, azzal születik. Van egy köztes szál, amely mindig lassúvá alakítható, de soha nem gyors. A lassú szálak dominálnak a maratoni sportolóknál, a gyors szálak a 100 méteres sportolóknál. Egy ember mindig jobb hosszútávfutóvá válhat, mint jobb sprinter. Ha több lassú rostnál születik, mint gyors rostnál, akkor nehezebb lesz jó izom hipertrófiát elérni, vagy többet edzeni.
Az 1-től 20-ig terjedő skálán az 1-től 6-ig terjedő ismétlések erősséget, 8-tól 12-ig szarkoplazmatikus hipertrófiát, 15-től 20-ig pedig erő-állóképességet fejlesztenek. Ha egy személy az izom hipertrófiájának minden típusát keresi, akkor ugyanazon az edzésen belül összekeverhetők, nem feltétlenül szezonálisan.
A gyors rosttartalmú emberek könnyebben termelnek több zsírt, ha az étrendjükben többlet van, a lassú rostúaknál pedig nem termelődik annyi zsír, ha az étrendjükben túl van. Az a személy, aki nagyon vékony, bármennyit is eszik, nehezen hízik, másrészt egy nagyobb és erősebb ember nagyobb valószínűséggel hízik.
Fiziológiai szinten a gyors rost erőt ad és szarkómikus hipertrófiát és szarkoplazmatikus hipertrófiát, a lassú rost pedig zsírvesztést generál.
IZOMOK MOBILIZÁLÁSA ÉS AZ IZOMOK STABILIZÁLÁSA
A paravertebrális izmok csak a stabilizációt szolgálják.
Vannak emberek, akik nem tudják aktiválni stabilizáló izmaikat, mert helytelen módon mozgatták a testüket.
A maszkos erők miatt izmos dekompenzációk jelennek meg. Egy tornateremben a legjobban a vállakat fordítjuk előre, mert az illető megpróbál nagyobb súlyt emelni, mint amennyire képes, és megrövidíti a deltoid elülső részét.
Dekompenzáció a testtartás szintjén, valamint a szimmetrikus szinten, amelyben az egyik deltoid nagyobb, mint a másik. Egy kezdő számára először a szabadsúlyos és az alacsony súlyú gyakorlatokat kell használni, a stabilizáló izmok megmunkálásához és koordinálásához, és ha már megfelelő képzettséggel rendelkezik az edzéshez, használhatja a gépeket. Ezért egy kezdőnek nem szabad gépekkel kezdeni, mert az izmok dekompenzációja vagy sérülései megkezdődnek, bár ebben az esetben ellentmondások merülhetnek fel ezzel a megközelítéssel, mivel ez olyan gépeken végzett gyakorlatokkal is elkezdődhet, amelyek biztonságosabbak és alkalmazkodnak a testhez a lépéshez. alapgyakorlatok szabad súllyal.
A gyakorlatok sorrendje is változhat, de a legnormálisabb a több ízületes gyakorlatokkal kezdeni, hogy miután az izom kimerült és erő nélkül folytassa az analitikai gyakorlatokat, amelyek biztonságosabbak a sérülések elkerülése ellen.
IZOMETRIKUS ÉS IZOTONIKUS SZERZŐDÉSEK (KONCENTRIKUS ÉS EKCENTRIKUS)
Súlyzógöndör: Koncentrikus emelés és excentrikus süllyesztés. Nagyon fontos, hogy 30 másodpercet tegyünk a sorozat alatt, és az excentrikus lassú és tartós. A gyakorlatokon belül választhatjuk, hogy csak koncentrikus, csak különc vagy csak izometrikus. Az izotóniás összehúzódások a legfontosabbak, míg az izometrikus összehúzódások alig okoznak hipertrófiát.
Olyan kezdőknek, akik például nem képesek leállni, elkezdhetnek különc edzést folytatni azokért a gyakorlatokért, amelyeket nem képesek végrehajtani.
A myofibril és a szarkoplazma hipertrófiája nem azért nő, hogy az izom erősebb legyen, hanem hogy megakadályozza az ízület sérülését.
Azt az időtartamot, amely alatt az izom feszültség alatt áll, angolul rövidítésének nevezzük feszültség alatt álló időnek vagy TTUT-nak (a feszültség alatt álló idő). Minél nagyobb az izomrostok károsodása, annál nagyobb a test reakciója ezek helyrehozására, és annál nagyobb az izomnövekedés. Tehát, minél nagyobb az intramuszkuláris feszültség, annál nagyobb az izomkárosodás, és minél tovább jelentkezik a TUT jelenség, annál tovább károsodik az izom.
Összefoglalva: ha izomfejlődést szeretne, a 90% -ot meghaladó vagy 15 ismétlésnél nagyobb súly kezelése nem jelent megoldást. Az igazi válasz az, hogy olyan terheléseket kell használni, amelyek elég nehézek ahhoz, hogy gyorsan izomkárosodást okozzanak, de eléggé kezelhetők 30–60 másodpercig tartó készletekhez.
A tejsav az izomnövekedést serkentő két leghíresebb hormon növekedését okozza: növekedési hormon (GH) és tesztoszteron.
Heti cikk, Alberto González.