Az örök kérdés és az egyik olyan kérdés, amely a legtöbb kétséget ébreszti a fitneszteremben való edzéssel kapcsolatban. A válasz abban rejlik, hogy az edzéseket és azok beállításait a saját céljaid alapján személyre szabhatod. Ebben a cikkben elmondjuk.
Raúl Notario, fizikai aktivitás és sporttudományi diplomát szerzett - mester képzés PA és egészségügy területén. Az Alfonso X Egyetem sportterületének igazgatója
Ez a képzés megszervezésével kapcsolatban az egyik legtöbbször megismételt kérdés, valamint az is, amely több kétséget ébreszt a válaszaival kapcsolatban. Amint már nem egyszer elmondtuk, ebben az esetben nem a fekete vagy a fehér mondásról van szó, itt van egy széles köztes szürke skála. Előnézet: ha azon emberek százalékos arányában találod magad (túlnyomó többségben), akik jól érzik magukat és semmi mást nem, akkor a sorrend nem számít túl sokat. Az árnyalatok akkor jönnek, amikor egy konkrét célt keres.
Tárgyprofil ##
Az individualizálás elve az egyik legfontosabb a képzés tervezésében. Itt vannak olyan alapvető kérdések, mint az életkor, a nem, az előző sporttörténet, a tapasztalat, a célkitűzések ... Ebben az értelemben a triatlon előkészítése nem egyenlő például a súlycsökkenéshez való gyakorlással.
A célok szerint
Mielőtt elkezdené, fontos, hogy tudjon valamit az energia-anyagcserénk működéséről. Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a testnek két módja van az energia megszerzésére. Az azonnali és tartós. Azonnali (ATP) értéket akkor kapunk, ha rövid időtartamú (kb. 3 percet meg nem haladó) tevékenységet végezünk, és lehet oxigén jelenlétével vagy anélkül, és nagy intenzitással. A hosszú távú (aerob anyagcsere) akkor kerül alkalmazásra, amikor az általunk végzett tevékenységek az idő múlásával tartanak.
Fogyás
Ideális esetben kombinálnia kell a kardiót és az erőt ugyanazon a foglalkozáson. Ezt hívják egyidejű képzésnek, és ez a leghatékonyabb a céljaid elérésében. Csak meg kell kereszteznie az aerob munka időszakait más erőmunkákkal ugyanazon a foglalkozáson. Ha hatékony akarsz lenni, az intenzitásnak az erőmunkára kell esnie, az aerob munkát tartós és állandó erőfeszítésekkel kell végrehajtania, de nem túl intenzívnek.
Teljesítmény
Ha a cél a teljesítményen alapul, meg kell mérnie az egyes tevékenységek által a megfelelő sorrend kiválasztásához szükséges erőfeszítéseket. Például, ha triatlonista vagy, akkor az a logikus, hogy az erőmunka az edzés sorrendjében az utolsó helyre szorul. Ha reggel először erősíted az edzést, akkor rajtad a sor, hogy úszj, biciklizhess, futhass, vagy ezek kombinációja kombinálódhass, valószínűleg nem tudsz olyan intenzitással teljesíteni, amennyi a triatlonra való felkészüléshez szükséges. Ha más sportot folytat, a szükséges intenzitástól függően ütemeznie kell az erő edzésének idejét, és ebben a tekintetben adagolnia kell az intenzitást, mindenkor tudva, melyik tevékenységre van szüksége magasabb energiaindexre.
Időhiány
Néha a célkitűzéseket az idő határozza meg. Ha egyike azoknak, akiknek több időre van szüksége az edzéshez, minden kétséget kizáróan, az a legjobb az Ön számára, ha HIIT típusú edzéseket vesz igénybe. Ha azt gondolja, hogy a formája nem megfelelő, ne ijedjen meg. A HIIT testreszabható az Ön képességeihez, mivel a pihenési és aktivitási periódusokat a pulzusunk alapján szabályozzák. Ne feledje, hogy a nagy intenzitású edzés nagy intenzitású (± 80% HRMax) időszakokra oszlik, míg másokkal alacsony intenzitású (± 50% HRMax)
Akkor mit tegyek?
Figyelembe kell vennie, amit elmondtunk az energia-anyagcseréről, ismerve azokat az utakat, amelyeket a test a szükséges üzemanyag megszerzéséhez használ. Ne felejtsük el, hogy a zsír energiaforrásként való felhasználása hosszú távú aerob tevékenységekben történik, könnyű vagy mérsékelt munka mellett. Nagy intenzitású gyakorlatok során az ATP energia szubsztrátjait használjuk, amelyek könnyen kimerülnek, ha a tevékenység meghaladja a 2-3 percet. Vannak emberek, akik éhgyomorra edzenek, hogy korábban elérjék a zsírégetést (ha nem szednek glükózt az étellel, a szervezet tartalékai hamarabb kimerülnek, és Ön elkezd zsírokat "égetni"), de ez egy olyan stratégia, amely edzést és gyakorlást igényel Nem alkalmas kezdőknek. Az anyagcsere aktívan tartásának legérdekesebb azonban az erő és az aerob munka kombinálása, ezáltal növelve a kalóriafogyasztást akkor is, ha befejeztük a tevékenységet.