Az étrendem stagnál, miért?
Amikor egy évad óta fogyókúrázunk, eljön az idő, amikor a test abbahagyja a zsírvesztést, és látjuk, hogy ugyanolyan helyes étrend követése ellenére mi már nem veszítünk, mint korábban. Ez a test önszabályozásával történik. A test hozzászokik az elfogyasztott ételekhez, a napi fizikai aktivitáshoz és a kalóriakiadáshoz, és amikor "megérti", hogy csökkenti zsírtartalmait, akkor szabályozza magát, hogy csökkentse ezt a negatív egyensúlyt és újra fenntartsa az egyensúlyt. ., amely "stagnálás" néven ismert.
Azt is szem előtt kell tartanunk, hogy nem a kilók fogyása, mint az a lényeg, hanem a zsírvesztés. Ha súlycsökkenéssel az izomtömeget is elveszítjük, annak ellenére, hogy kevesebbet mérünk, akkor nem fogunk jól kinézni vagy jól érezni magunkat. A legfontosabb mindig a zsírvesztés, ami a testünkben megmaradt, és a maximális izomtömeg fenntartása.
Hogyan lehet megakadályozni az étrend stagnálását?
- Az első és alapvető dolog, hogy a követett étrend személyre szabott legyen, igazodjon a meglévő igényekhez, fizikai aktivitáshoz és/vagy patológiákhoz.
A haladás előrehaladtával az étrendet a páciens igényeinek megfelelően kell módosítani, mivel a testünknek nincs erre szüksége, amikor elkezdődik a veszteség, például amikor már lefogytak 10 kg-ot.
- A következő lehetőség az étrend termogén kiegészítéssel történő kísérése, miközben még mindig van vesztenivaló.
• Mi a termogén?
Először is tudnunk kell, mi a termogenezis. A termogenezis a test által termelt hő. A testhőmérséklet állandó szinten tartása érdekében a test folyamatosan energiát fogyaszt, ezt az energiát az elfogyasztott ételből nyerjük.
Termogén, aktiválja az energiatermelési folyamatokat, növeli a testhőmérsékletet, és ezáltal növeli a kalóriakiadást a nap folyamán. Magasabb kalóriakiadással csökken a testzsír. A termogenikumok még nyugalmi állapotban is növelik a zsírsavak felhasználását az energia előállítására, mivel növelik az alapanyagcserét, és ezáltal a zsírégetést az említett energia megszerzéséhez.
A természetes termogenika akár 10% -kal is növelheti az alapanyagcserét.
• Biztonságosak a termogenikumok?
A termogenikus anyagok teljesen biztonságosak, amennyiben minőségi termékről van szó, amely megfelelt az előírt ellenőrzéseken, ezért mindig tanácsos speciális sporttáplálkozási és táplálékkiegészítő üzletekben vásárolni őket. Az online vásárlások mindig kockázatot jelentenek, mivel az ilyen típusú termékekben előforduló csalások nagyon gyakoriak, és nem mindig hordozzák a címkén feltüntetett alkatrészeket.
Szintén elengedhetetlen, hogy szakember felügyelete alatt vegyük be, hogy jó eredményt érjünk el, és ne zavarjuk egészségünket. Mindig figyelembe kell venni az egyes személyek jellemzőit, hogy az igényeinek leginkább megfelelő terméket ajánlhassuk.
• Van-e visszapattanó hatásuk?
A rettegett visszapattanó hatás akkor jelentkezik, amikor drasztikus változás következik be, és hirtelen abbahagyják a szedését. Mindaddig, amíg nem megfelelő módon veszik őket, a visszapattanó hatás nem létezik. Ezért mindig ajánlott szakember felügyelete.
• Mennyi ideig kell tartaniuk?
Fogyókúrás étrend alatt kell bevenni őket, amint elérik a kívánt súlyt, le kell állítani a termogenikumokat. Ha a megfelelő étrend betartása nélkül alkalmazzák őket, bár segíthetnek, nem lesz megfelelő zsírvesztés, és nem is "csodatermékként" működnek, az étel mindig az egészség alapja.
A legtöbb összeomló diéta csak arra törekszik gyorsan elveszíti azokat a fontokat hogy karácsonykor vagy nyáron jobban kinéztük ezeket a diétákat bizony mi rövid távon visszapattanó hatást vált ki (Biztos vagyok benne, hogy sok embert ismersz, aki történt vele vagy magaddal)
Az ilyen stílusú étrendek többségében csak gyors fogyásra törekszik a skála, függetlenül attól, hogy ez a súly honnan származik, nagy része izomtömeg, ezt mindenáron kerülnünk kell, mindegyik izomzata az, ami alakot, vitalitást ad és fenntartja a testünket Aktív anyagcsere, többek között ezért a zsírvesztés a cél .
További nagy probléma, hogy ez a fajta étrend csak akkor működik rövid időszak, Amikor a kalóriabevitel ennyire drasztikusan csökken, testünknek a riasztási jel, ami mindent megtesz a kalóriakiadások csökkentése érdekében, és azt gondolja, hogy a testünk MINDIG NYER, minél meredekebb a kalóriacsökkenés, annál hamarabb leáll .
Egy másik dolog, amit szintén gyakran mondanak: "sportolj és étkezz egészségesen", nos, ez vitatható,
egyértelmű, hogy ha a súlyod van, akkor ez egy jó formula, a probléma az, amikor zsírokat akar fogyni és izmait fenntartani (Helyes lenne) az aerobik monitorod, centrifugálás, testpumpa, crossfit stb ... hogy túlsúlyod van, vagy ez nem olyan jó az edzéshez képest. bizony igen .
Ezen a ponton kíváncsi leszel És most mit tegyek ., A legcélravezetőbb, ha a táplálkozással és a sporttáplálkozással foglalkozó szakemberhez fordulunk, a jellemzőkről, betegségekről, testösszetételről stb. .
Annyi tényező értékelhető, hogy lehetetlen általános ajánlást tenni .
"Remélem, hogy segít eldönteni a legjobb utat"
A fogyókúrás étrendek egyik mellékhatása, hogy sok esetben szélsőségesebb esetekben is nagy mennyiségű, 30% és 50% közötti izomtömeg-vesztést okoznak. Úgy tűnik, hogy ha ragaszkodunk azokhoz az ajánlásokhoz, amelyeket erre a tápanyagra javasolnak, napi 0,83 g/testtömeg-kilogramm, Ugyanakkor, amikor csökkentjük a kalóriabevitelt és a testmozgást a súlycsökkenés megkönnyítése érdekében, rosszabbul megőrizzük izomtömegünket összehasonlítva azzal, ha az ajánlott mennyiség kétszeresét, azaz 1,6 g fehérjét/kg testsúly/nap bevittünk.
Ebben a tanulmányban a kutatók azt találták Az ajánlott napi fehérje mennyiségének kétszeresének fogyasztása az étrend és az edzésterv betartása mellett megakadályozza az izmok elpazarlását és elősegíti a zsírvesztést.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fehérjék fogyasztása 0,83 g/testtömeg-kg/nap megegyezik a MINIMÁLIS ajánlott mennyiséggel.
Ezért olyan fontos a magas fehérjefogyasztás fenntartása, ami nem jelenti azt, hogy "csak" fehérjékből álló étrendről van szó, ezt kombinálni kell a szénhidrátok méltányos hozzájárulásával, és jól kell választani, ha elfogyasztják őket. .
Éppen ellenkezőleg, az olyan étrendek, amelyekben csak a Kcal csökken, nagy izomlebomlással és kevesebb testzsírral jár, ami súlycsökkenésnek felel meg, de a megereszkedett bőr és a nagy izomsorvadás árán. .
EMPIRIKUS ESET: Biztos vagyok benne, hogy sokan elszenvedtétek.
* Egy személy súlya 80 kg, és 10 kg-os fogyás az ereszkedéskor mindent elveszít (izom, zsír és folyadék).
* Ugyanaz a személy visszanyeri 10 kg súlyát, és ugyanazzal a súlyával sokkal rosszabb, mint az elején.
Ennek oka az, hogy az ereszkedés során "mindent" elvesztett, és a súly visszanyerésekor csak zsírokat és folyadékokat nyert, az izmok útközben elveszítettek, ezért nem csak a súly, hanem az is, hogy mennyi zsírt veszítünk.
A verseny előtti napokban a komplex szénhidrátokban gazdag ételek, például hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek előnyösek a magas szénhidráttartalom, valamint a fontos vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalom miatt, táplálóbbak és nagyon alacsony zsírból. Hasonlóképpen teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret stb. Kell fogyasztania, így az étrendben lévő kalóriák 70 százaléka szénhidrátból származik (előző nap a lehető legtöbbet kerülje a rostokat).
ELŐ-
A glikogén-lerakódások teljes feltöltésének biztosítása érdekében verseny vagy intenzív edzés előtt magas ital tartalmú ital hosszú szénláncú szénhidrátok megfelelő hidratálással együtt. Indulás előtt NE fogyasszon bőséges ételt .
INTRA-
Ajánlott termékek mit Késleltetik a fáradtságot és javítják a teljesítményt olyan összetevőkkel, amelyek képesek "gyors" és "lassú" energiát szolgáltatni. A gyorsan felszívódó szénhidrátok keveréke azonnal biztosítja a szükséges energiát, kombinálva a hosszú szénláncú szénhidrátokkal, fokozatosan biztosítják az energiát, mivel az izomnak szüksége van rá a kilométereken keresztül, és még több mérföldre plusz energiát ad nekünk. Általános szabály, hogy az összes ilyen típusú termék rendelkezik elektroliteres rekuperátorokkal .
Manapság nagyon sokféle termék létezik, fontos, hogy az embernek legmegfelelőbbet válasszuk, nemcsak az árat kell nézni, hanem az összetételt is alaposan meg kell vizsgálni, sokszor elismert márkás termékeket használnak magas árak és silány összetétel. A legjobb edzésen belüli/futtatott termékek a fent említett tápanyagok mellett sokféle komponens kíséri őket, például citrullin, béta-alanin, bcaa-k stb. ... nagyon fontos az oxigén izmokba jutása, az izompazarlás megszüntetése és a helyreállítás szempontjából .
POST-
A végén: megkezdődik a gyógyulásod, hogy felgyorsítsd ezt a folyamatot. Minél előbb, annál jobb, fontos, hogy helyreállítsa az optimális izom-helyreállításhoz szükséges energia-, víz- és fehérjetartalmat, így a rekuperátora megfelelő mennyiségű gyorsan felszívódó fehérje és Bcaa mellett a szénhidrátokkal, a következő étkezés szilárd anyagával hiperkalórikusnak kell lennie .
Nem tudom elfelejteni, hogy ajánlom a pihenést a verseny előtti napokban és különösen a versenyt megelőző napon, ne dehidratáljam a napozást, hogy sokat pihenjek a verseny előtti három napon, jól hűtsem és hidratáljam .
** Remélem, hogy segít a versenyeken, sok sikert .
Mondjuk például valaki növelni akarja az izmok mennyiségét, vagy javítani akarja az edzés utáni gyógyulást, legyen az ellenállás vagy robbanékonyság, ezekben az esetekben megpróbálhatja növelni a fehérjeszintézist, csökkenteni a fehérjebontást vagy mindkettőt fehérje turmix hozzáadása közvetlenül az edzés befejezése után. Használható testmozgás közben is, különösen állóképességi sportoknál.
A tejsavófehérje jobban emeli az aminosavak csúcsát a vérben, mint a "lassú" fehérjék, mint a kazein. Ezért ez az aminosavcsúcs felgyorsítja az anabolizmust és az izmok helyreállítását, ami egyenértékű az edzések közötti teljesítmény és gyógyulás növekedésével.
A "gyors" fehérjék típusát tekintve vannak tömény, izolált és hidrolizált fehérjék, ezek között változik az aminosavak aránya és az abszorpciós idő. .
Ezeknek a fehérjéknek, a fehérjeszintézisnek és a lebomlásnak a hatására kiderült, hogy a tejsavó növeli a fehérjeszintézist anélkül, hogy befolyásolná a lebontást, míg a kazein csökkenti a fehérjebontást anélkül, hogy befolyásolná a szintézist.
Az elvégzett tanulmányok szerint a nap folyamán és közvetlenül az elalvás előtt helyénvalóbb lenne használni azokat a fehérjéket, amelyeket a kétféle "lassú és gyors" biztosít Önnek, ez magas és állandó aminosavcsúcsot eredményezne savak a vérben, akár 7-8 óra.
Miért fehérjepor és nem szilárd étel, mint a hús? Egész élelmiszereknél felfedezték, hogy az aminosavak a bevételt követően akár 5-6 órával is eljutnak a véráramba, főleg a felszívódás és a gyomor ürítésének ideje a különbség.
Tudjuk, hogy tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a BCAA-k stimulálhatja a fehérjeszintézist edzés után és/vagy csökkenti a fehérje lebomlását . Ezért kényelmes, ha a fehérje turmixod hozzáadott aminosavakat tartalmaz abban az esetben, ha ez egy fehérjekoncentrátum. .
A BCAA-k szinte azonnal felszívódnak, mivel nincs emésztés, így magas vércsúcs érhető el, amelyet az izmok energia- és regenerációs forrásként használhatnak fel.